識食免浪費 節後南瓜營饌

(綜合報道)(星島日報報道)雖然萬聖節剛過，但其熱門應節食品南瓜，仍為當造時蔬，營子當然不會錯過食得及時的良機。別以為節後的南瓜已無用武之地，為免浪費，特邀來營養師講解有營南瓜餐之道。 文：Kimmy 部分圖片：星島圖片庫 健吃種子 南瓜肉和種子均可食用，兩者均為有益食材。南瓜籽的熱量較瓜肉高很多，每一百克約含五百五十三千卡，同樣含有不少營養素，例如豐富的蛋白質、鋅、鐵和磷等，建議每天食用二十八克南瓜籽，為每日的膳食增添營養。營養師亦建議，不妨把南瓜籽作為餐與餐之間的小食，不過建議選擇非油炸的天然南瓜籽，以防食材經油炸後而熱量大增。 •富脂肪酸：南瓜所含油分為不飽和脂肪酸，可助防高血脂、高膽固醇，以防形成血栓。另又含豐富奧米加三脂肪酸，乃人體不能自行製造的必須養分，過往已有多項研究證實，它能助控血脂，減患心臟病機率，是素食人士補充營養之選。 •含鋅：南瓜籽含有鋅，有助預防前列腺增生，以及增加骨質密度，防患骨質疏鬆症。建議每日適量食用，以攝取足夠的鋅。海產類食品亦富含鋅，惟不少人進食後或會過敏，這類人士可以南瓜籽作替代。 •具植物固醇：能抑制人體吸收膽固醇，從而降低膽固醇水平。每五十克南瓜籽約含一百三十二毫克植物固醇，如欲降血液中膽固醇，可每日攝取一百八十至二百毫克植物固醇，再配合均衡飲食及適量運動。各式蔬果、榖類及堅果等亦富含植物固醇。 低脂少甜布丁 材料（4人分量） 日本南瓜1個 椰漿 兩湯匙 魚膠粉 3茶匙 低脂鮮奶 半杯 砂糖 兩湯匙 水 適量 製法 1. 南瓜洗淨，瀝乾水分。在頂部切去一小圓塊，刮掉南瓜籽。 2. 南瓜隔水蒸十五分鐘後，用湯匙掏空瓜肉，備用。 3. 用三分一杯水把砂糖煮溶，加椰漿煮滾後放涼。 4. 魚膠粉用三分一杯凍開水拌勻，倒進椰漿中拌勻。 5. 加入低脂鮮奶及南瓜肉拌勻。 6. 最後將之倒回南瓜盅內，冷藏三小時即成。 輕怡曲奇 材料（約20件） 牛油 100克 糖粉 60克 雞蛋（打漿） 40克 低筋麵粉 200克 泡打粉 2克 鹽 2克 南瓜籽 適量 製法 1. 牛油置於室溫放軟後，加糖粉及鹽打至鬆發起泡。 2. 逐少加入蛋漿，直至蛋漿完全混和牛油，成為牛油糊。 3. 篩進低筋麵粉及泡打粉，拌勻。 4. 加入南瓜籽後拌勻，搓成麵粉糰。 5. 分二十份，各搓成喜歡的形狀，放入冰格冷藏一小時。 6. 取出放入已預熱的焗爐，以攝氏一百八十度焗十二至十五分鐘即成。 今日營人 註冊營養師何智衡外表瀟灑滄桑，對食物營養學十分熟悉，致力宣揚健食主義。 營：島田營子 何：註冊營養師何智衡 何：營子，昨晚在家「打仗」嗎？怎麼混亂成這樣子？ 營：嘻嘻，昨天是萬聖節，請了一大班好友來開化妝派對，我扮「南瓜怪」，加上我們日人愛於冬至（12月22日）當日吃南瓜，所以想請你提早教我弄健怡南瓜料理，而且為應節買了很多南瓜，一個人實在吃不完！ 何：幸好南瓜是一種營食，多吃也無壞，否則你的減肥大計又泡湯了。 營：此話何解？ 何：南瓜的營養含量在眾多蔬菜類別中可謂首屈一指，主要含蛋白質、糖類、脂肪、纖維素、鈣、磷、鉀、鐵，胡蘿蔔素及維他命Ｃ。新鮮南瓜約百分之九十為水分，故熱量不高，每一百克只有三十千卡。除此，還含豐富鉀質，能助降血壓。對於高血壓人士，絕對適食。 營：嘩！幾近全為水分？那要吃多少才飽肚？ 何：你錯了，它本身含糖分及高纖維素，故只要吃少量已能產生飽肚感。 營：但我這些是日本南瓜，體積較細小，口感較粉嫩，吃後依然感到好肚餓。 何：於營養價值上，日本南瓜與各地的南瓜品種均大同小異，惟須留意的是日本南瓜較細小，重量亦相對地輕，熱量自然也較低。南瓜的品種繁多，包括來自中國、日本、美洲、印度及泰國等產地，外形各異且口感各具風味。美洲南瓜品種偏大而瓜肉結實，亞洲出品略為細小且瓜肉偏粉嫩。選擇哪種，可視乎製作菜式要求的口感而定。 防癌確有根據 近年不少醫學研究指出，南瓜具有預防癌症的作用，包括預防大腸癌和子宮頸癌： •預防大腸癌：南瓜含豐富纖維素及水分，可促進腸道蠕動，降低宿便積聚毒素的毒害，對於預防大腸癌有顯著功效。 •助防子宮頸癌：近年醫學研究已發現南瓜所含的天然化學物質「葫蘆巴鹼」 ，對抑制子宮頸癌細胞尤其有效。因此很多人近年都將南瓜標榜為防癌食品。