運動小秘技（家居篇）

吃飯後想看電視？不要錯過這運動時機啊。香港護脊中心運動治療師胡珮珊跟大家分享家居中多種運動小秘技，既能鍛鍊肌肉，也修出美好線條，將居室變成健身室。動作簡單易做，也毋須很長時間，以後別找藉口說沒時間運動了。

家居小運動
只要躺在地上、利用一張椅子、桌子，甚至是水樽，都可以運動起來。

腰部伸展運動：適合長期坐着工作的人，令腰部伸展拉長

抱膝運動（Knee Hug）
平躺，眼望上方，用雙手將一邊膝蓋抱在胸前，維持30秒，放鬆；重複另一邊膝蓋；最後一起抱着兩邊膝蓋，能舒展腰背部緊張的肌肉。

腿部伸展運動：

髖內肌運動（Adductors）
坐在地上，雙腿屈曲腳掌互相拍着，雙手捉着兩隻腳掌，上肢向腳掌前傾，感覺大腿內側被拉扯，維持30秒。

臀部肌肉伸展運動（Gluts）
（如圖）平躺，眼望上方，屈曲雙膝，將一隻腳踏向另一隻腳的膝蓋上，用手將踏在地上的腳向胸口拉近，感覺上腳的大腿外側的肌肉有被拉扯、伸展，維持30秒；再做另一隻腳。針對經常翹腳人士，紓緩臀部及大腿外側肌肉。

四頭肌運動（Quadriceps）
站於椅後（不要用有滾輪的椅），手扶着椅背，將右腳向後摺曲，右手提着右腳，感覺大腿前方肌肉（四頭肌）拉直，維持30秒；然後重複左腳。

鍛鍊手臂肌肉：
飯後盡量避免坐着，最好把握看電視的時間，站着看。利用2樽均等的水，每隻手提1個水樽，垂下，然後雙手一起提高至肩膊水平，做10至15下，重複3組。這種負重運動能鍛鍊手臂肌肉，亦有助預防骨質疏鬆症。記緊，2樽水必須要注滿，不可有剩餘空間，否則容易扭傷手，重量多少不重要，量力而為便可。飯後散步或行樓梯，亦能強化腿部肌肉，防止身體脂肪積聚，預防大肚腩。

鬆弛腰背：
背靠牆站着或坐着，由頭至腳緊貼牆壁，然後由頭開始，至頸、背、腰，慢慢向下捲，直至整個上身向前方下垂，然後再逐節往上站起，直至全身回復靠牆站直。有助放鬆腰脊，亦能伸展大、小腿肌肉。但高血壓及心臟病患者勿做。

舒展背肌：
站在桌子旁邊，上肢連雙手伏在桌上，背部放平伸直，上肢與下肢形成90∘，眼望前方，能舒展背肌。

注意站坐姿勢
胡小姐強調，「站有站姿 坐有坐姿」，無論站或坐，也不要無腰骨，長期姿勢不正確，會影響骨骼發展。正確站姿，頭部應在正中位置，眼望前方，肩膊張開不要向內屈，背部保持正直，腹部收緊，臀部要平，雙腿直立。有時候，可以將雙腳站穩地面，然後閉上雙眼，維持1分鐘，能鍛鍊平衡力。注意站立時，不要只用一隻腳作為重心腳，否則容易影響盆骨造成不對稱。至於正確坐姿，頭部同樣應在正中位置，眼望前方，肩膊張開而放鬆，下腰應靠着椅背以支撐腰背，頸項應跟脊柱成一直線，不要前傾。站得好，坐得正，看上去人也精神起勁得多。

如做以上運動時遇到問題或痛楚，應諮詢專業人士，如脊醫的意見，以察安全。


健康生活專題 - 更多健康資訊
(資料由客戶提供)