健康跑步樂之跑步運動與肌肉骨骼健康

近年在骨科門診診症時，發現市民開始關注自己的骨骼健康，擔心自己會否患上「骨質疏鬆症」，經常詢問可以吃甚麼藥物或食物來醫治或預防。除了藥物治療，跑步亦是其中一種減慢骨質流失，有效預防骨質疏鬆的方法。骨骼雖然看似沒有生命，卻是活生生的組織，會對荷爾蒙和外力作出反應，這個過程稱之為「骨質再塑」，當中包括「骨的吸收」和「骨的形成」，每一塊骨頭均能因應不同的壓力和張力而增加或減少骨質及硬度。年輕時，「骨的形成」速度大於「骨的吸收」速度，因此骨頭不斷生長，直到約30至55歲，此階段為骨頭成長的顛峰期；之後，「骨的吸收」逐漸快過「骨的形成」。當骨質流失到一定程度時，皮質骨變薄和海綿骨消失，骨骼內的空洞便會增多，使其結構變差，結果造成骨質密度大幅降低，在外力作用下，便容易造成骨折。

世界各地不同的研究都指出恆常的負重運動能有效促進兒童、青少年、中年人及長者的骨骼健康，當中亦發現負重運動能減少更年期女士約1%的骨質流失。所以在骨骼成長期間，恆常跑步的人能增加骨骼的使用量和承受的壓力，提升骨細胞的建造能力，加上吸取足夠的鈣質和維他命D，便能夠刺激骨頭成長，使更多骨鹽沉積於骨骼中，提高巔峰骨量，為日後在骨質流失時期儲蓄足夠的「本錢」。在中年以後，骨質開始慢慢流失，恆常跑步能使骨骼承受適當的壓力，在「骨質再塑」的過程中刺激「骨的形成」，減少「骨的吸收」，從而降低骨質流失量。雖然長者的骨質密度已經很難再增加，但只要降低流失率及維持骨質密度，一樣可以達到預防骨質疏鬆症的效果。除此之外，恆常跑步更可以增加下肢肌肉的耐力和力量，再加上適量的伸展運動，可改善整體骨骼和肌肉的健康以及身體的協調性，有助提升我們年老時獨立活動的能力。

雖然跑步可促進骨骼和肌肉的健康，但若沒有足夠的熱身、緩和、伸展和休息，便很容易做成肌肉勞損、拉傷或不同的肌腱病變。而過度急進的訓練或太長距離的跑步亦容易造成壓力性骨折。所以，跑步前應先訂計劃，量力而為。而平常沒有運動習慣或患有慢性疾病人士，應在開始運動計劃前先請教醫生。

跑步不單是年青人的玩意，也不僅屬於職業運動員的活動，更不是長者的禁區，而是你和我也可以參與的運動。為了你的肌肉和骨骼健康，在年老時能自如地活動，請不要遲疑，立即訂立你的跑步計劃。

香港中文大學矯形外科及創傷學系網址：http://www.ort.cuhk.edu.hk/

香港中文大學矯形外科及創傷學系
名譽臨床助理教授何溥仁醫生