甜到病‧甜到死

添加糖〈added sugar〉成健康大敵，因與二型糖尿病、肥胖、蛀牙等有關。但有更「潮」名詞叫「游離糖」〈free sugar〉，可謂更精準定義當下「甜到病、甜到死」的危機。

游離糖

定義：

在製造、烹調或食用過程中，加進食物的單糖，如葡萄糖；或雙糖，如蔗糖，亦包括在蜜糖、糖䊢、蔬菜汁及果汁中的單糖和雙糖。

此定義乃用以識別完全未經精製〈refinement 〉食物中所含的天然糖分，包括全穀〈whole grain 〉麵包、麵條，糙米，蔬菜及水果中的糖分。蔬菜及水果中的糖分與蔬菜汁及水果汁的糖分有別，因榨汁過程去除蔬果中大部分纖維素，把糖分濃縮，故亦屬一種精製過程。蜜糖及糖䊢，若經加工、濃縮，令含糖量增加，所含糖分亦屬游離糖。

害處：

不少人以為飲奶茶、咖啡、檸茶時「走糖」，不添加糖〈no added sugar〉已很健康，但佐茶的卻是甜餅乾、巧克力、奶油蛋糕等含糖量極高的食物。這等食物中的糖分，跟加入飲料中的添加糖害處一樣 — 只有甜味和熱量，沒其他營養，只令人肥胖、更易患上與肥胖有關疾病如心臟病、二型糖尿病、蛀牙、早死等。所以，用「游離糖」三字把這等有害的糖全包在內，最為準確合適。

一貫標準：

來自游離糖的熱量，每日不超過身體所需熱量的10%。對一般體重的成年男性而言，此為六塊普通大小「夾心餅」的含糖量，成年女性更只是四塊。一罐標準裝普通含糖汽水，含糖量已超標。

修訂標準：

為對抗全球肥胖及二型糖尿病「瘟疫」，全球衛生權威正熱烈討論把標準訂為來自游離糖的熱量，每日不超過身體所需熱量的5%，即把一貫標準減半。

我的建議：

1. 以清水佐膳，以清水止渴。不喝含糖汽水，茶啡走糖。

2. 以水果代替餐後甜品。

3. 以不加鹽油堅果，如核桃、杏仁，或不加糖乾果，代替糖果、餅乾等零食。

4. 榨果菜汁，不用一般榨汁機，可用攪拌機，之後或加入小量清水稀釋，以保存纖維素。又或試用保存大部分纖維素的新款榨汁機。

5. 五穀類食物，盡量做到一半粗糙，包括用一半白米一半糙米煮飯，隔日吃全穀麵包等。不吃加糖甜粥或甜麵包。

6. 減少進食加入大量糖的菜式，如糖醋類，可多選酸辣類。

資料來源：

http://m.bbc.com/news/health-28037415