「在家運動」也能瘦：名模每天做 10 分鐘無負擔運動減肥、飲食餐單大公開

受疫情影響的緣故，不論是飲食、運動，抑或是社交，大家都更常留在家中進行。這種與以往截然不同的生活方式，或多或少都讓人感到不習慣。即使在非常時期，我們都要保持最佳狀態，在家中好好鍛鍊出更強韌的身體和心臟。以下是名模 Kendall Jenner 的瘦身與飲食 tips，讓大家在家中亦可以保持生活的動力！

1. 持之以「衡」的生活哲學

作為超模的 Kendall Jenner，保持理想身材的確是她的生活一部分，但這並不代表她要取之極端。對於 Jenner 而言，保持平衡才是最重要，操之過急只會造成反效果。更重要是在過程中找到樂趣，才可以讓自己更有效率和恆心堅持下去。

2. Kendall Jenner 最愛在家運動

現時受到疫情的影響，大家都無法到健身房鍛練，不妨可以跟 Jenner 一樣，在家好好做運動，不會因為長期在家而流失肌肉。而 Jenner 最愛就是鞏固核心肌群的運動，可以隨時隨地做，方便又有效。

3. 每日堅持運動習慣

羅馬非一日所建成，好身材也不能一日就塑造出來，堅持每天運動養成習慣，身體能夠應付之餘，也能長久地保持身材；相反，好急則會讓自己負擔感重重，失去做運動的動力，而且有機會讓自己受傷。Kendall Jenner 最喜歡在早上做運動，讓安多酚（endorphin）注滿腦袋，心情舒暢之餘，一整天下來的工作更有效率。

4. 11 分鐘練腹肌大法

不要將做運動這回事想得太艱難，由簡單的運動開始便足夠。Kendall Jenner 曾分享了她的「11分鐘腹肌運動」，可以有效減脂增肌，好好鍛練核心肌群。只要一天騰出 11 分鐘，便可以有完美腰線，又何樂而不為？

Jenner 的 11 分鐘腹肌練成法：

1. 軸撐式平板支撐（用前臂支撐）Forearm plank：30 秒
2. 直手平板支撐（用手掌支撐）High plank：30 秒
3. 側棒式支撐 Side plank：15秒
4. 側棒式支撐 及 提腿觸碰手肘  Side plank with punch：每邊 5 下
5. 平板式對側手腳交叉平衡 Alternating arm/leg plank：15 秒
6. 鋸式平板支撐：15 秒
7. 膝蓋觸手肘式平板 Knee-to-elbow plank：每邊 5 下
8. 基本捲腹（Standard crunch）：20 下
9. 踏單車式捲腹（Bicycle crunch）：30 秒
10. 直式捲腹（Vertical crunch）：20 秒
11. 蛙式捲腹（Frog crunch)：15 下
12. 交叉捲腹（Twisted crunch）：15 下
13. 提腿 Leg lifts：每邊 15 下

5. Kendall Jenner 的高蛋白質餐單

On diet 不代表要節食，要食得健康才是重點。Kendall Jenner 的餐單以高蛋白質和蔬果為主，對保持身型零負擔，大家都可以參考一下！

早餐：牛油果配雞蛋、一大碗燕麥片
午餐：雞胸肉糙米飯
零食：新鮮蔬菜蘸豆泥醬 (Hummus)
晚餐：壽司、素食肉醬意粉或水牛芝士薄餅 (Margherita Pizza)

6. Kendall Jenner 最愛是意粉

引述 Kendall Jenner 在《People》的訪問中，她表示除了早餐的雞蛋和多士之外，自己並不會經常煮食。一定要煮的話，多數煮最拿手的意粉。Jenner 都曾將意粉食譜刊登在自己的應用程式，和大家分享她對於意粉的喜愛。大家都可以趁疫情較多機會在家自煮，發掘一下自己的拿手菜，果腹同時又能為生活多添一點滿足感。

7. 就算on diet 都要善待自己

均衡飲食是 Kendall Jenner 的生活信仰，但不代表她對其他小食、甜點沒有興趣。Jenner 亦大方承認自己很愛炸雞和漢堡等等所有大家眼中的垃圾食物，更表示自己有一個這輩子都吃不厭的小食清單，包括 Twix、花生醬、薯片等等聽名字都覺得邪惡的食物。

面對種種的誘惑，最重要都要自律，Jenner 會定下「犒賞日」，在當天可以嚐盡想吃的食物，其他日子則會嚴格邁守規律的飲食。譬如 Jenner 會兩星期就有一天可以享受她最愛的乳酪雪糕，定時小犒賞可以鼓勵自己繼續努力，生活不會因此而變得枯燥乏味。

8. 生活也需要一點酒精

Kendall Jenner 雖未曾公開提及過自己關於飲酒的習慣，但從 Instagram 中亦可知道她對酒精的愛。生活上不時帶點微醺感，可以為日常注入一點浪漫，也可以借適量的酒精抒發情緒。（但不要養成酗酒習慣！）

9. 給予自己靈修空間

擁有一個強健的體魂，也要具備一個強韌的心臟面對生活大小。Kendall Jenner 身為公眾人物，要面對的壓力絕不能小覷，早前亦公開提及自己曾受焦慮症的困擾。除了接受專業治療外，Jenner 亦會進行超覺靜坐（Transcendental Meditation TM）。

起初她亦質疑 TM 的成效，但日子下來亦見成效，心理環境變得更健康。要緩解壓力不一定進行靜坐，每天預留一小掫時間靜下來，多了解自己已經足夠。

10.朋友和充足睡眠都同樣重要

定期和朋友見面也是 Kendall Jenner 日常中重要的一環，維繫社交也是生活中的養分，即使現在不能外出用膳，也要好好利用科技與朋友連繫。另外，充足的睡眠也是 Kendall Jenner 維持健康身心的關鍵，趁現在有機會 WFH，就多把握以往通勤的時間多睡一會吧！

From: Harper’s Bazaar AU

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