【開工瞌眼瞓】血糖大上大落攰到爆 改吃高纖食物精神番

蘋果動新聞

很多人都聽說過sugar crash,意思是吃得太多過甜的食物,人就易攰。其實或多或少跟血糖下降有關。「當血糖驟降到低過平時水平,你就會覺得很累 。」營養師楊盈希解釋道。那麼,sugar crash究竟怎麼發生,又是怎樣crash呢?「sugar crash又稱餐後反應性低血糖。當同一時間吃太多碳水化合物再加汽水,體內的血糖就會飆升,此時身體會釋出胰島素來降低血糖,當胰島素過量時,便會令血糖降得低於正常水平。當血糖驟升驟跌時,你就會覺得很累。楊盈希形容這現象有點像飯氣攻心。

嗜甜的你,小心sugar crash,開工瞌眼瞓。
嗜甜的你,小心sugar crash,開工瞌眼瞓。

有傳血糖升了會讓人特別亢奮,即sugar high,但這說法還值得商榷,近年現代醫學已對這個說法有所質疑。糖份能補充體力,但若過量攝取的話,不單止沒提神功效,還會令人更累。

楊指我們日常吃的碳水化合物,包括白米飯,是比較高血糖的食物。僅僅一碗飯不至於導致血糖超標,但一頓有飯有菜的正餐經消化後會轉化成血糖,額外再加游離糖的話,就會攝取太多糖份。她指的游離糖,除了汽水,還包括糖果和甜點。

碳水化合物會致sugar crash,當然充滿添加糖的糖果更是幕後黑手。
碳水化合物會致sugar crash,當然充滿添加糖的糖果更是幕後黑手。

「體力勞動大的人可透過攝取較容易吸收的糖份來補充體力。例如運動員在長時間劇烈運動後,會補充適量糖份令體力迅速回復。」嗜甜者宜用天然代糖,「很多人喜歡吃甜品,其實可選擇用椰糖和海藻糖弄甜品,因為升糖指數沒那麼高,起碼沒砂糖那麼高。」水果雖然有果糖,但不怕多吃,「水果有果糖,但也含豐富膳食纖維,所以血糖不會升得特別多,同時可吸收所需的營養素。」

全麥纖維高 血糖升得慢
另外,纖維較多的複合性碳水化合物(complex carbs),也建議多吃。「嘗試多吃複合性碳水化合物,少選擇糖份高的食物。複合性碳水化合物包括全麥的穀物,例如麥包和糙米,因為它們多纖維,需要較長時間消化,血糖慢慢上升。相比之下,白飯因為比較容易消化,所以血糖會升得比較快,再飲用含糖量高的飲品,就會產生過量的血糖,出現sugar crash情況,如果能以無糖飲品代替有糖飲品會更好。」

麥包也是高纖維的複合性碳水化合物,但楊提醒要留意標籤。「通常在標籤上放得越前的營養成份,含量比例越高。在麥包的成份表上,高纖維的全麥粉和麥糠是放在最前的,表示其含量較多。全麥粉是小麥的麩皮,即它的外皮,其膳食纖維會較高。若營養標籤上100克裏有3克或以上是纖維的食物,都會視為高纖。」

「此外,有些人會以饅頭做早餐,別以為一個饅頭清清的不怕,其實它很容易消化,相對而言,血糖會升得高一點。」

營養師楊盈希
營養師楊盈希

記者:陳以恒
攝影:劉永發、周芝瑩

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