三招健骨動作 提防「隱形殺手」

三招健骨動作 提防「隱形殺手」
三招健骨動作 提防「隱形殺手」

根據國際骨質疏鬆症基金會(IOF),全球每年骨質疏鬆引致骨折的個案逾890萬宗,即每3秒就有1宗,可見情況非常普遍。隨着年歲漸長,尤其女性在更年期後,骨質密度無可避免地顯著下降,不少人或會從飲食著手,但單單補鈣當然並不足夠!適逢「世界骨質疏鬆日2022」,註冊物理治療師Albert教大家三招在家輕鬆健骨的動作,齊齊響應本年度主題「為骨骼健康採取行動(Step Up for Bone Health)」。

三招健骨動作 提防「隱形殺手」
三招健骨動作 提防「隱形殺手」

註冊物理治療師Albert強調骨質疏鬆人士不應抗拒運動,適量且合適的運動其實對關節有著物理刺激作用,能促進細胞生長,減慢骨質流失的速度。然而骨折較常出現髖關節和腰椎關節兩個位置,無論骨質疏鬆人士還是高危一族,也應該及早強化相關關節和肌肉,預防勝於治療。

針對腰椎關節

針對腰椎關節,每星期進行5次約30分鐘的直立負重帶氧運動,如急步行、行樓梯、跳繩、社交舞和羽毛球,能有助預防腰椎關節密度下降。

針對髖關節

要保護髖關節,則可以通過重訓式肌肉訓練,每星期進行2至3天以下3招鍛鍊,以強化下肢肌力。

三招健骨動作 提防「隱形殺手」
三招健骨動作 提防「隱形殺手」

箱式深蹲

(每次3組;每組12至15次)
1) 準備一張椅子
2) 雙腳打開與肩同寬,雙手交叉放在肩上
3) 挺直背肌,眼望前方
4) 慢慢蹲低直至輕觸椅子,再慢慢站起來
注意:向下蹲時,雙膝不應向內屈,應指向前。

三招健骨動作 提防「隱形殺手」
三招健骨動作 提防「隱形殺手」

弓箭步

(雙腳分別每次3組;每組12至15次)
1) 準備一張椅子在前方作輔助
2) 身體挺直,雙手扶著椅子,向前踏步屈膝向下壓
3) 維持1至2秒,左右交換重複動作
注意:膝蓋彎曲呈約90度角,不應向內屈和超過腳尖。

三招健骨動作 提防「隱形殺手」
三招健骨動作 提防「隱形殺手」

單腳站立

(雙腳分別每次約10組)

1) 扶著椅子單腳站立
2) 慢慢放開雙手,保持平衡並維持約30秒
3) 左右交換重複動作
Albert最後提醒大家,進行以上動作時必須保持正確姿勢,因應個人情況如出現膝蓋痛,便要量力而為。如有任何疑問,請諮詢醫生或物理治療師意見。

原文刊登於 AM730 https://www.am730.com.hk/生活/特刊/三招健骨動作-提防-隱形殺手-/343741?utm_source=yahoorss&utm_medium=referral