中秋吃太多?教練親授:保證2個禮拜練出「完美女神」般馬甲線ABS!趕快來動一動吧~

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中秋吃太多?教練親授:保證2個禮拜練出「完美女神」般馬甲線ABS!趕快來動一動吧~
中秋吃太多?教練親授:保證2個禮拜練出「完美女神」般馬甲線ABS!趕快來動一動吧~


多少女孩堅持做了一段時間的平板支撐或仰臥起坐運動只為了鍛鍊出完美、緊實的馬甲線,但明明每天都很勤奮的訓練,卻看不見成效,原因就在於如果只想靠單一或二項的腹部運動是不太可能可以訓練到核心肌群的。這裡小編為大家列出了幾項ABS訓練的清單,用幾項簡單的動作並持之以恆每天利用10分鐘來鍛鍊,就可以在兩個星期後感受到腹肌逐漸緊實,再搭配上日常的健康飲食及作息,擁有女神般的馬甲線不再是夢!

#什麼是ABS?

ABS包括腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌及腹直肌,而其中的「腹直肌」就是我們這次的主要訓練目標。透過這次的訓練我們可以在14天內練出平坦的腹部及馬甲線。

#捲腹

首先躺在瑜伽墊上並將雙腳屈膝90度,腳掌平貼於地,雙手貼在耳側兩旁,之後利用腰部及腹部的力量將身體往上抬起,一共做10組。

#側捲腹碰腳踝

利用這個動作我們可以訓練到上腹肌群,首先將下腰貼在地上,之後利用腰部及腹部的力量抬起上半身,並用雙手觸碰腳踝,一共做15組。

#交叉捲腹

首先躺在瑜伽墊上並將雙腳屈膝90度,腳掌平貼於地,雙手貼在耳側兩旁,之後利用腰部及腹部的力量將身體往上抬起,之後利用左手觸碰右膝蓋、右手觸碰左膝蓋交替,單側各做15次。

#單邊手肘觸碰膝蓋

首先躺在瑜伽墊上並將左腳屈膝90度,右邊腳掌平貼於地,左邊腳微微騰空起,左手輕貼在耳側旁,之後利用腰部及腹部的力量將身體往上抬起,並將左手肘觸碰右膝蓋,單側各做25次。

#腳踏車捲腹

這個動作是鍛鍊ABS的動作之一,首先平躺瑜伽墊上,雙腳騰空,之後利用左手肘觸碰右膝蓋、右手肘觸碰左膝蓋交替,單側各做15次,共30次。

#雙腳交叉上下來回

首先先將雙手放在臀部下,雙腳伸直抬起,以交叉形式,90, 60及30度慢慢由下往上再由上往下來回,切記絕對不能偷懶碰地!來回各做10次。

#平板支撐

首先先將雙腳與肩同寬,腳尖著地,雙手的手肘撐地,之後利用腹肌、臀大肌、腿部肌肉撐起身體,臉部往下,身體呈平板狀,維持20秒。

SIS們,想要擁有令人羨慕的馬甲線不再是夢了!

source: Pinterest


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