【久坐成病】躺、坐、站可燃燒多少卡路里?每天站3小時=10次馬拉松

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相信有不少上班族一進辦公室就開始坐在椅子上,除了會偶爾起身上廁所,但大多數的時間都會坐著不停工作,直到下班。不知不覺,久坐不動的生活方式就成為日常狀態。我們都知道久坐會成病,但到底實質會引發什麼疾病風險?近年也開始流行站立式辦公桌,站立辦公是否就是理想的解決方法?

久坐真的會成病嗎?

美國《國家癌症研究所期刊》(JNCI)刊登的一項大規模研究,證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係,這份統合分析(meta-analysis)發現,久坐會增加24%罹患結腸癌機率、32%罹患子宮內膜癌以及21%得到肺癌的機率。

久坐近來也發現和失智有關。加拿大麥克馬司特大學曾調查超過1600人,該研究發現,罹患阿茲海默症的人通常帶有載脂蛋白(APOE)基因變異,就算沒帶有這樣的基因,久坐的靜態生活會戲劇性地增加失智風險,甚至完全抵銷健康基因帶來的保護作用。

躺臥、坐下或站立會消耗多少卡路里?

英國貝斯大學與加州維斯芒特學院的科學家找來46個體重正常的成年男性與女性,要求他們在實驗室裡站立20分鐘,坐下20分鐘或是躺著20分鐘。躺臥期間可任意翻轉身體、移動四肢,坐下時可以看電視,同時也可以搖晃雙腳、雙手等自由的肢體活動。站立期間則可以用電腦、做些靜態的工作,只要維持在原地即可。

比較過這三種的姿勢所消耗的卡路里,結果發現坐下比躺臥時消耗多3%卡路里,站立又比坐下時多消耗12%的卡路里。同時更發現一小時的站姿比坐姿多消耗9卡路里,一天若多站兩小時,一星期下來會多消耗130卡路里。

雖然當中消耗的熱量並不足以減輕體重,但每天增加一點卡路里的消耗,長期下來也可以幫助體重減輕與減少肥胖的機率。

當然實際消耗的卡路里可能因人的不同基礎代謝率而有所不同,例如是經常運動的人、基礎代謝率比較高的人,即使是站著所消耗的卡路里也更高。

每天站立3小時等如一年跑10次馬拉松?

英國運動健康研究所首席顧問Mike Loosemore指出,以為微活動沒什麼用的人,大錯特錯。只要站著,雙腿每塊小肌肉,加上全身肌肉也都在支撐全身的體重,這就是去逛博物館沒做什麼事,卻累得半死的原因。只要站著並養成習慣,就能降低心血管疾病、糖尿病,甚至癌症的風險。

所以對於沒有時間運動的人來說,增加站立的時間其實是最有效的「助燃劑」,因為站著的時候,為了保持平衡,身體最大塊的大腿肌肉必須收縮,大腿肌肉收縮會促進脂肪燃燒的酵素,幫助分解脂肪。

同時專家提醒站姿仍然很重要,大家必須注意手臂以及上半部分背部和頸部的位置。許多人為了使自己保持平穩,所以他們會鎖住自己的膝蓋或臀部,這會給關節造成更多的壓力。建議每天工作的時間應該在坐姿與站姿之間來回切換,適時四處走動。

資料來源:NY TimesJNCIAJC
製圖/文字:Health Concept

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