你對自己夠好嗎?治療師教8個步驟練習自愛減壓:對抗壓力爆煲秘訣在於「慈悲心」

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你會如何處理壓力及負面情緒?COVID-19顛覆了我們所知道的世界, 這是歷史上最大的危機之一,也是我們所面臨的最大的心理健康危機。我們在疫情期間該如何照顧自己?以下7個技巧,讓你在面對困難時也懂得自愛,並减輕目前在你身上的壓力。

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甚麼是「自我慈悲」?

自我慈悲研究的先驅克里斯汀·內夫(Kristin Neff)指出:「慈悲心包括,以你對好朋友表現出同樣的善意、關心和支持來對待自己。當面對艱難的生活掙扎或面對個人的錯誤、失敗和不足時,自我慈悲會以善意而不是嚴厲的自我判斷來回應,認識到不完美是人類共同經歷的一部分。」

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減壓良方:抱有「慈悲心」

「慈悲心」是一種與自己相處的方式,不要因為你犯的每一個錯誤或是因為有人做得比你好,而嚴厲地評判或懲罰自己。有關慈悲心的研究指出,對自己抱有慈悲心有以下好處。

•減少焦慮和抑鬱

•更加樂觀

•更容易從壓力中恢復

•更能堅持健康的行為改變,例如鍛煉或飲食

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3個重點構成自我慈悲心

  1. 正念:具有開放、好奇、不評判的態度;不要過度認同關於自我的負面故事。

  2. 善待自己:像對待好朋友或親人一樣,對自己給予同樣的關心和支持。

  3. 共同人性:允許自己犯錯並從中汲取教訓。知道作為人類,我們並不完美,也不應該期望我們的行為完美無缺。

要學習自我慈悲,請嘗試遵循以下7個步驟。

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練習自我慈悲減壓步驟1. 認識當下狀態

採取正念的態度,刻意關注自己的內在體驗。當你意識到自己產生負面想法或感到身體焦慮時,請停下來對自己說:「這是一個艱難的時刻」或「我的身心都感到痛苦」。

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練習自我慈悲減壓步驟2. 接受感覺

帶着任何負面情緒坐下來,並嘗試接受它——因為它無論如何都存在;而不是推開它。如果這是一個消極的想法,尋找潛在的情緒(焦慮、悲傷或憤怒)或掃描你的身體,看看你在哪裏感到緊張或不適。你可能會在胸部、腹部、肩膀、喉嚨、面部、下巴或其他部位感覺到它。

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練習自我慈悲減壓步驟3. 想像極端壓力情況

想像一下,如果你看到親人經歷這種感覺,你會有何感受?在你的腦海中,想像你所愛的人害怕、悲傷或對自己感覺不好。然後想想你可能會有甚麼感覺。或許你會想要幫助或安慰他們。

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嘗試將這種富有同情心的心態指向自己。如果你注意到任何「我不值得同情」的阻力或想法,請承認它們,並嘗試對自己產生同情。你可以問自己,為甚麼你認為別人值得同情,而你不值得。

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練習自我慈悲減壓步驟4. 挑戰負面故事

如果你因為覺得自己不配或「壞」,而無法同情自己,試着把這當作一個故事。現在找到一種方法來挑戰這種解釋。也許你經歷過過去的創傷,或者你陷入了壓力之中。現在做出承諾,嘗試從經驗中學習,而不是為此而自責。也問問自己,你看事情是否非黑即白,你是否過於判斷,或者你是否只從一個角度看待情況。還有其他更友好的方式來看待這種情況嗎?

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練習自我慈悲減壓步驟5. 嘗試心理調節

試想想每個人都有犯錯的時候。人很容易認為自己是錯誤的,而其他人都是美德的典範。事實上,即使是最成功的人也會犯嚴重的錯誤,但犯錯並不能抹殺你所有的成就和成功。

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練習自我慈悲減壓步驟6. 決定原諒自己的方法

如果你的行為傷害了你或他人,請問問自己要如何原諒自己。想想你是否想向你傷害的人道歉和彌補。如果你因上癮行為、逃避、破壞關係或其他不明智的行為而傷害自己,請為下次遇到類似情況制定應對計劃,以便你可以開始採取不同的行動。

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練習自我慈悲減壓步驟7. 進行自我對話

你可以對自己這樣說:「打敗自己無濟於事」或「每個人都有犯錯」。行為改變是一個過程,你需要不斷嘗試。

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練習自我慈悲減壓步驟8. 成為自己的人生導師

與其用消極的想法懲罰自己,不如溫和地引導自己朝着積極的方向發展。你可能會問自己是甚麼導致了破壞性行為,這是否真的是你想要做的,以及後果是甚麼。告訴自己你還有其他選擇,改變永遠不會太晚。然後想想你可以立即採取的具體步驟,朝着更積極的方向前進,或者站起來再試一次。

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Kit Shum(ig@Kitshumartstherapist )為瑰麗酒店駐場表達藝術治療師/星座命理專家/催眠治療師及瑜伽導師。畢業於港大表達藝術治療碩士、行為健康碩士及教育學士。

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