健康食油也有潮流:花生油有幾唔健康?山茶油最適合女性? |認可營養師蔡琪琪

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許多人對健康食油只是一知半解,部分追捧飲食健康的人士只知道要「低鹽、低油、低糖」,甚至以為「戒油」就最好。但其實油份中包含一些身體必需的脂肪酸,能幫助我們吸收脂溶性維他命,以及製造細胞膜及荷爾蒙。如果完全戒除油份,不但會令皮膚乾燥痕癢、皮膚敏感加劇,更有可能出現掉頭髮、記憶力衰退、情緒抑鬱等問題。故我們不應戒油,反而應該選擇食用更適當的油。

撰文 : 蔡琪琪(Xenia)——香港營養學會(HKNA)認可營養師
撰文 : 蔡琪琪(Xenia)——香港營養學會(HKNA)認可營養師


「油」其有營養:Omega-3、6、9要兼備

中國人的傳統飲食上,經常攝取大量動物油,而且烹調時用油量亦比較多,一般以花生油、芝麻油為主。這些油份的飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸含量較多,故可能攝取單元不飽和脂肪酸(Omega-9)的機會較小。含Omega-9較多的油,則是山茶油與橄欖油。而我們亦經常會缺乏Omega-3,這種多元不飽和脂肪酸在亞麻籽油、魚油及堅果油中的含量較多。

其實Omega-3、Omega-6、Omega-9,我們不能只吸收其中一種,均衡吸收十分重要。根據美國心臟學會的建議,我們每日攝取多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸的理想比例,是1 : 1.5 : 0.8。當然要做到如此準確是非常困難,重點是我們用油時不要永遠只用一種油。除了常用的粟米油、花生油之外,亦應選擇含Omega-3及Omega-9較多的油,互相配搭使用。

亞麻籽油健康但冒煙點低

但有些Omega-3含量高的油份(例如亞麻籽油),其冒煙點比較低,並不太適合用作高溫烹調。經常聽人說初榨橄欖油會比較健康,但大前題是你要用得其所,例如用在冷盤、沙律上是很有益。然而因為其冒煙點亦是比較低,故也不宜用作高溫煮食之用。

山茶油好處
山茶油好處

選「油」之道:按飲食習慣選擇合適之選

平常多在外面用餐、肉食量較大的人士,因平日已攝取大量動物性脂肪,在其他飲食上應避免動物油,並應選擇一些可以適量補充不飽和脂肪酸的油份,如粟米油、大豆油、葵花籽油等。

如食肉量比較少,或是素食主義者,其膳食中的不飽和脂肪酸比例已相當高,飽和脂肪酸攝取量相當較低,應選擇有單元不飽和脂肪酸的食用油,如橄欖油、山茶油等,或含飽和脂肪酸的米糠油、花生油等。

另外要注意,在高溫烹調如炒菜時,若用粟米油、大豆油、葵花籽油等,其亞麻油酸含量比較高。如在飲食中攝取太多亞麻油酸,可能會容易誘發炎症。如果本身是心血管疾病患者,要避免選擇這類油份,而改用單元不飽和脂肪酸或Omega-3含量較高的油份,如山茶油、堅果油、紫蘇籽油等。

油中新貴:山茶油好處多最合女性

上面提到新興的山茶油,是採自油茶樹的種子,是真正天然綠色的食用油。它不含芥酸、膽固醇、反式脂肪、黃麴霉素或其他添加劑。只要選一些具備有機認證的產品,就能確保它們不含有害成份。選這類植物油的原因,是它們比起其他油份含有更多不同種類的天然營養,因此更應選擇一些冷壓、低溫萃取、初榨的油份產品,以獲取最豐富的營養。

山茶油好處逐個數

山茶油好處1:不飽和脂肪酸含量高

山茶油的不飽和脂肪酸含量比其他植物油都高,大約90%。而單元不飽和脂肪酸Omega-9它亦含高達80%,是常見食用油中較為特別的。

山茶油好處2: 一種油有齊Omega-3、6、9

它更有齊Omega-3、Omega-6、Omega-9,當中亞麻油酸的比例含量最接近Omega飲食的國際營養標準:1比4至6的比例,故是比較健康的選擇。

山茶油好處3: 蘊含多種營養素

山茶油又有豐富蛋白質、維他命A、B、D、E等等,其維他命E更是橄欖油的2倍,它對生殖器官、皮膚、心血管健康都有很大益處。

最重要是山茶油的冒煙點高達攝氏252度,在烹調過程中不易產生油煙,不論煎炒煮炸均適用,同時亦可用於低溫烹調如涼拌、沙律等。山茶油另一特別之處,是其鋅的含量特別高,比大豆油高10倍之多,攝取足夠的鋅,對抗炎、預防心血管疾病、強化骨骼、抗衰老等都有功效。此實乃是一種適合用於多種烹調方式的穩定食油。

山茶油好處
山茶油好處

山茶油好處4: 別名「月子油」是產後補身瑰寶

另外女士們要留意,山茶油又有別名為「月子油」,對孕婦來說是十分好的油份之選。除了所含營養能增強母體的免疫機制、給予胎兒足夠營養之外,更能提高母乳量,可作為產後補身之餘,亦能加速傷口癒合。而在食用外,女士在懷孕期間以山茶油搽在肚子上,可有效減少娠妊紋,使皮膚更平滑。

撰文 : 蔡琪琪(Xenia)——香港營養學會(HKNA)認可營養師
撰文 : 蔡琪琪(Xenia)——香港營養學會(HKNA)認可營養師


撰文 : 蔡琪琪(Xenia)——香港營養學會(HKNA)認可營養師

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