【健康飲食】低脂食材也會高膽固醇?5個降膽固醇的飲食貼士

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眾所皆知,飲食對體內膽固醇的影響至關重要。雖然血液中的膽固醇只有20-30%是直接由食物吸收,不過有些必需脂肪酸是身體無法自行合成,只能從食物攝取,例如亞油酸(linoleic acid)。因此大家需要慎選食材,攝取適量的膽固醇才能有效改善膽固醇問題。

高膽固醇就等如高脂食物嗎?

人們常常以為飽和脂肪含量高的食物才有大量膽固醇。事實上,食物中的飽和脂肪含量與膽固醇含量並無關係。舉例來說,蝦便是膽固醇含量高(每100克含180毫克膽固醇)但飽和脂肪含量低(每100克含0.4克飽和脂肪)的食物。

然而大家不能因此對高脂食物放下戒心,因為有些研究結果指出,高脂也會令人體製造更多膽固醇,單憑減少攝入膳食膽固醇未必有助降低血膽固醇水平。

為心臟健康着想,除了著重膳食膽固醇外,我們更應留意飽和脂肪及反式脂肪的攝入量。

我們要多吃富含「好膽固醇」的食物?

大家常會聽到「好膽固醇」,自然會想多加攝取好膽固醇。其實膳食膽固醇與血液中的膽固醇並不一樣,因為膳食膽固醇是複合脂類,並不能簡單區分為好與壞。

而我們常指在人體內的血膽固醇則是脂類與蛋白質合成的脂蛋白。脂蛋白把脂類由肝臟輸送到細胞,又或由細胞輸送到肝臟,低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)會積存在血管內壁;高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)則負責將多餘的脂肪運走。

如何透過飲食降低膽固醇?

一、避免高飽和脂肪

飽和脂肪的一大特性就是室溫下會凝固,其主要來源是動物性脂肪,而一些植物性脂肪亦含有飽和脂肪。由於飽和脂肪使血液更易凝結,引致血管硬化、中風、心臟病等疾病,並促進肝臟產生膽固醇,令血液的壞膽固醇水平上升,其不良影響比過量攝取膳食膽固醇還大。專家建議吃肉時去皮、去肥膏,以瘦肉代替午餐肉、香腸等加工肉類,同時要慎選以「椰子油」或「棕櫚油」製作的食品。

二、避免反式脂肪

反式脂肪其實是源於製造商以氫化加工把食油由液體轉變成固體的過程,以延長食物的保質期和增加口感。這不但會令血液的壞膽固醇水平上升,亦會降低好膽固醇水平,增加患上心血管疾病的風險。因此建議每星期不多於一次牛角包、酥皮蛋撻、雞批等,同時減少吃餅乾、蛋糕這些精製甜食。

大家在查閱營養標籤時,也要盡量避免「氫化植物油Hydrogenated vegetable oil」、「起酥油Shortening」、 「部分氫化植物油Partially hydrogenated vegetable oil」、「氫化脂肪Hydrogenated fat」、「人造牛油Margarine」製作的食品。

三、減少高膽醇食物

雖然健康身體當中的膽固醇只有20%-30%是來自膳食膽固醇,現時也未有足夠證據就膳食膽固醇的攝取要有所限制,但世界衞生組織的建議,膳食膽固醇的攝入量應是越少越好。

四、多攝取水溶性膳食纖維

建議增加進食纖維素豐富的食物,如蔬菜、水果、麥皮、乾豆類。水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物(例如:膽汁)結合並排出體外,有助降低血液中的膽固醇水平。

五、多攝取不飽和脂肪

單元不飽和脂肪能降低體內壞膽固醇水平,保持血管暢通;多元不飽和脂肪可降低血液中的總膽固醇(包括壞膽固醇及好膽固醇)水平。

不飽和脂肪的一大特點就是在室溫下呈液體狀態,主要來自植物油,例如一些種子、堅果及水果就含有不飽和脂肪。煮食時也建議選用不飽和脂肪酸高的植物油(如橄欖油、花生油、菜籽油等)

資料來源:食安中心衛生署
製圖/文字:Health Concept

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