咖啡健體解謎

咖啡健體解謎

(綜合報道)(星島日報報道)經常聽到飲太多咖啡會令人心跳手震,更會導致骨質疏鬆,增患各種疾病危機,但近年研究發現,多飲咖啡有助減低患病風險!到底咖啡是敵是友?我們應多飲還是少喝咖啡?今期營養師為大家解構咖啡健體之謎。 文:陳旭英 圖:張文智 鳴謝:Barista HK 半小時後起效 要判別咖啡是敵是友,我們先由認識咖啡因開始。養和醫院高級營養師陳勁芝說,咖啡因是一種提神劑,不會提供能量,但卻可以像一個吹氣大錘子一樣敲醒大腦,令人立即醒神! 「咖啡因進入人體後半小時開始產生提神作用,一般會留在人體三至五小時,亦可長達十二小時。咖啡因停留在體內的時間基於每個人的遺傳因素及代謝功能而不同。年長人士代謝較慢,所以我們經常聽見長者說午後飲咖啡或茶(同樣含咖啡因),當晚會難入睡。如要飲用咖啡,應在睡前八小時飲用,以預留時間供身體代謝咖啡因。」 過量攝取咖啡因會影響睡眠,長期亦會增加骨質疏鬆風險,所以陳勁芝提醒大家每日不應攝取多於三百毫克咖啡因(即每日一至三杯)。 取決於沖煮方法及品種 咖啡因是水溶性的,故咖啡粉與水分接觸時間愈長,釋出的咖啡因便會愈多。早前消費者委員會數據指,一杯西式即磨咖啡約有一百一十至一百九十毫克咖啡因,傳統港式的含量則較高,約有一百七十至三百八十毫克。原因除了港式咖啡的咖啡豆用量較高外,其沖煮方法亦會影響咖啡因含量。有別於西式即磨咖啡只用過濾方式沖泡,港式咖啡會在咖啡壺內不斷浸煮,其熱力及較長時間沖煮均會令咖啡粉釋出較多咖啡因。咖啡豆品種亦會影響咖啡因含量。咖啡豆主要有兩種,Arabica及Robusta。Arabica豆含1.2%咖啡因,Robusta豆則含2.2%咖啡因,兩者以同一種沖煮方法,後者釋出的咖啡因會較多。 「基於咖啡因含量不同,故一般西式調製咖啡,每日最高限量為兩至三杯(約七百毫升),港式咖啡的咖啡因含量相當高,根據消費者委員會進行的測試研究報告,一杯茶餐廳咖啡最高可含近四百毫克咖啡因,即是一日飲一杯已過量。意大利特濃咖啡Espresso,雖濃度很高,但因沖煮時間短及分量較少,因此每杯約含六十二至一百七十毫克。」 孕婦及高血壓人士少喝 咖啡可提神,健康人士可每日飲用,但有部分人士不適宜飲咖啡,或必須限制咖啡因攝取量。陳勁芝說,孕婦要特別小心,建議每日攝取咖啡因含量在二百毫克以下,過量與嬰兒體重較低有關。「胎兒代謝咖啡因速度慢,加上胎兒體重極輕,故只要很少量的咖啡因也足以對胎兒造成影響!」 「人體對咖啡因的最高承受量約為每公斤體重一百五十毫克,故體重愈輕能承受的咖啡因愈少。以一位五十公斤重人士為例,其咖啡因最高承受量是七點五克,重二十公斤的兒童是三克。胎兒體重輕,如重兩公斤,上限只為三百毫克,故孕婦每日最多飲一杯咖啡,超過便可能影響胎兒。」陳勁芝說。 高血壓人士亦要小心,研究發現部分人士每日飲用二至三杯咖啡,均令上下壓上升,故高血壓人士應嘗試減低咖啡因攝取量。 哈佛大學曾研究比較二千名沒有心臟病人士飲咖啡後的反應,發現咖啡因對身體的影響受制於基因,遺傳上代謝咖啡因能力差的人士,患心臟病機會高36%。「如飲用咖啡後發覺心跳加速或手震等反應,就不宜飲了。」陳勁芝說。 提升壞膽固醇 咖啡豆除了含咖啡因之外,還含有咖啡醇(Cafestol),研究指它會增加血液中的壞膽固醇含量,即增加心血管病風險。咖啡醇存於咖啡的油分當中,可被一般咖啡濾紙隔走。 陳勁芝說:「咖啡醇可用濾紙隔走,故一般咖啡的咖啡醇含量不會太高,但如用法式濾壓壺(French Press)沖煮的咖啡、土耳其式咖啡、特濃咖啡,甚至是港式茶餐廳咖啡,由於不經過濾,咖啡醇含量會較高,所以關注膽固醇人士應用濾紙沖咖啡,以減低咖啡醇。」 所含營養素 研究指咖啡有助減低疾病風險,因它含有纖維、抗氧化物、咖啡醇及咖啡因。近年研究更指上述的咖啡醇及咖啡因有助減低肝硬化風險,但仍需要更多研究證實。 不說不知,原來咖啡亦含水溶性纖維質。「每杯咖啡含一點一至一點八克水溶性纖維,相等於半個梨或橙。此外,咖啡還含抗氧化物綠原酸,它亦可在綠茶、桃及西梅中找到。烘焙過程會減少綠原酸含量,故短時間烘焙的咖啡會含較多綠原酸,有較大的抗氧化功效。」咖啡中的纖維及綠原酸均可被腸道益菌代謝,有助增加益菌數量。另有研究指咖啡中的綠原酸可抑制大腸桿菌生長。 助減患慢性疾病 咖啡對某些人是敵人,但對健康人士來說,它可算是朋友,近年亦有不少研究發現咖啡有助減低慢性疾病風險。 陳勁芝說,研究發現飲咖啡人士於患心血管病、代謝綜合症、二型糖尿病、更年期後乳癌、卵巢癌、前列腺癌、柏金遜症、肝硬化都有較低風險,亦有助改善認知功能及減低患抑鬱症風險。 昔日研究指咖啡增加患慢性疾病風險,但近年研究發現咖啡沒有對心臟構成風險,亦不會增加癌症風險,大部分研究更證明飲用咖啡人士的整體發病率及死亡率都較低。為何會有這樣相違背的結果?陳勁芝說,哈佛大學指在昔日研究常將飲用咖啡人士,與不做運動、吸煙及飲酒人士歸為同一組別,近年研究將其研究對象細分成不同組別,故較能看到真相。再者,近年研究多為長期研究,主要看咖啡飲用習慣,而昔日研究主要針對咖啡因對人體的影響。 奶、糖增加熱量 咖啡對健康人士來說,適量飲用對健康似乎益處多過壞處,但要注意飲用咖啡時,加入的奶及糖都含高卡路里,多飲會增加熱量攝取。 「不加奶、糖的齋啡,熱量約有十卡路里,如加入奶、糖,一杯咖啡隨時超過二百卡路里。除熱量外,牛奶亦會減低人體吸收咖啡中的綠原酸。需要控制體重人士應考慮走糖或走奶,如喜歡加牛奶,建議以脫脂奶代替全脂奶,以一杯十六安士(四百八十毫升)牛奶咖啡(Grande Latte)為例,如以全脂奶調製熱量可達二百二十卡路里,如用脫脂奶就只有一百三十卡路里。」 養和醫院 高級營養師 陳勁芝 ●咖啡醇用濾紙就可濾走。 ●短時間烘焙的咖啡豆能保留較多抗氧化元素。 咖啡因含量表 咖啡因(毫克/每杯) 西式調製咖啡 110至190 茶餐廳咖啡 170至380 特濃咖啡(Espresso) 62至170 泡沫咖啡(Cappuccino) 55至160 鮮奶咖啡(Latte) 54至140 ●孕婦每日咖啡因攝取量上限為二百毫克。

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