唔夠瞓特別餓?原來係大腦作怪

蘋果動新聞


都市人長期「唔夠瞓」已成常態,除了影響返工無精神外,原來也會令胃口增加,隨時有增磅危機。德國一項研究發現睡眠不足的人,腦部控制食慾的區域特別活躍,更會影響人願意花較多金錢購買朱古力及餅乾等零食。營養師建議「零食控」可先飲水及進行呼吸練習,待增加飽肚感及緩和情緒後,再問自己是否要吃零食。

記者 梁麗兒

德國科隆大學(Cologne University)一項研究邀請32名19至32歲的男士參與,透過評估他們對零食的慾望、大腦活動及荷爾蒙水平,了解睡眠不足與飲食之間關係。研究人員安排兩組參加者一起共進晚膳,一組人於晚飯後回家如常睡覺,但另一組人則留在實驗室內徹夜不眠。

研究其中一項評估包括讓參加者翌日在網上自由購物,包括可揀選零食。結果發現睡眠不足的一組人,願意花較多錢買垃圾零食(junk food),例如朱古力及餅乾。研究又為參加者安排腦部磁力共振檢查,發現睡眠不足的人,腦部某些與食慾有關的區域特別活躍,引致胃口增加及難以控制食量。研究認為缺乏睡眠可令人暴飲暴食,長遠增加超重及癡肥風險。

註冊營養師陳秋惠指出,缺乏睡眠會令胃口增加有幾個因素,包括長期睡眠不足的人內分泌會改變,「生長素」(Ghrelin)水平會上升,生長素是一種荷爾蒙,會讓人儲存脂肪及多進食,故睡眠不足有機會令人食得多及肥胖。另外,有研究發現缺乏睡眠與胰島素上升有關連,所以容易令人出現炎症及體重增加。此外,原來睡眠不足時,腦部會發出訊號,令人要「食多啲及買多啲嘢食」,以獎勵自己。

不少人有「不停口」吃零食的習慣。陳稱,常見如晚飯後因為「口痕」再吃薯片、雪糕及朱古力等零食,滿足心癮,當中不乏是平日工作壓力大的人,也有輪班、夜班工作人士,因為食無定時,中場靠零食填肚,最後越食越多。平時購買零食的習慣都有影響,例如喜歡逛超市的零食架,見到特價或新款零食便會大量購買,「當零食擺晒喺屋企,仲要係容易見到嘅地方,就好易令人食唔停口,一得閒或睇電視就拎出嚟食」,加上現時網購很方便,也是令人多了買零食的原因。

陳指,常見零食如朱古力、薯片、汽水及曲奇餅等,都屬於高熱量、高糖份或高鈉的食物,長期大量進食,不但可增加肥胖風險,也會令血壓、血脂及血糖上升。另外,有研究指長遠可增加患癌風險,提醒市民要控制食量。她建議想吃零食前,可飲水增加飽肚感,也可幫助分辨自己是口渴還是肚餓。平時習慣透過飲食減壓的打工仔,不妨進行約1至5分鐘的呼吸練習,先冷靜情緒及放鬆心情,方法為先閉上眼,雙手摸肚,利用鼻吸氣及口呼氣。吸氣時腹部慢慢脹起,呼氣時腹部逐漸收縮。完成練習後,再問自己是否要吃零食,此舉有助減少吃零食。

想減少或戒掉吃零食的習慣,可以先從選擇合適的零食開始,例如揀獨立小包裝的零食,避免一次吃大包裝,或將零食倒入碗內才吃,均有助控制食量。「零食控」最好避免一邊睇電視一邊食,最易過量進食出事。

愛吃香脆食物的人可選擇無添加果仁、種籽如南瓜籽等較有益的零食,每次進食最多約1至1.5安士,即如掌心大的份量。風乾的蔬菜或水果片是另一選擇,因為製作過程經低溫脫水程序,並無油份較健康。

陳指,「為食」的人士可嘗試改變口味,以水果或蔬菜取代零食更健康,藉此增加纖維、維他命及礦物質的攝取。想吃零食前,先食水果,提升飽肚感,之後再想想是否肚餓。蔬菜方面,可將青瓜、紅蘿蔔或燈籠椒切條來吃,沾上鷹咀豆醬會更美味。飲品方面,植物奶或加鈣豆漿,含有蛋白質、鈣質屬好選擇,如燕麥奶、杏仁奶,建議揀選低糖或無糖款式。

都市人工作太忙,普遍有飲水或蔬果攝取不足問題,陳建議可訂下健康目標,包括每天飲至少8杯水,維持正常代謝功能及提防身形水腫。每天吃足3份蔬菜及兩份水果,例如午餐吃一碟灼菜或下午茶吃水果等。日常要提升活動量,包括多步行,平日少活動的人,可從每天步行8千至1萬步開始,減少久坐,並配合運動習慣。想食得健康,要少汁、去皮及去肥膏,並少吃煎炸食物。

【零食控飲食貼士】
●想吃零食前先飲水增加飽肚感
●飲植物奶代替高糖飲品,例如加鈣杏仁奶、燕麥奶或加鈣豆漿
●改吃水果、青瓜條或紅蘿蔔條、燈籠椒取代吃薯片零食
●進行呼吸練習,幫助減壓及冷靜情緒,之後問自己仍否要吃零食
●選購獨立小包裝的零食以控制份量
●揀選無添加的果仁、種籽或風乾蔬果片

陳秋惠解釋,睡眠不足人士受內分泌改變影響,會傾向多進食。黎樹雄攝
陳秋惠解釋,睡眠不足人士受內分泌改變影響,會傾向多進食。黎樹雄攝
常見零食包括汽水、薯片、朱古力及曲奇餅,都是高熱量、高糖或高鈉食物,不宜吃太多。黎樹雄攝
常見零食包括汽水、薯片、朱古力及曲奇餅,都是高熱量、高糖或高鈉食物,不宜吃太多。黎樹雄攝
陳秋惠建議,打工仔想吃零食前,不妨先飲水、進行呼吸練習,再問問自己是否真的要食。
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