夏日健身消脂四式——家中循環練

星島日報
一些看似簡單不過的動作卻是高效消脂運動。
一些看似簡單不過的動作卻是高效消脂運動。

【星島日報報道】大熱天時,不想走到戶外同陽光玩遊戲,又懶得上健身室,別以為躲在家里就甚麼都做不到,誰說窩居不能健身?只要學懂幾個簡單且具消脂效果的動作,毋須器械工具,足不出戶亦可鍛煉心肺及消脂減肚腩,以下找來RY Fitness私人健身教練Ricky Yu,示範一組容易掌握的四式動作,每星期抽空以循環訓練方式練習兩至三次,即使新手初哥,堅持一個月已可收成效。

不少人或會有這種錯覺,以為難度高的動作,又或需以器材輔助,這樣做運動方可見成效。事實一些簡單動作,譬如小學體育課常會大夥兒一起做的熱身動作──開合跳,看以簡單不過,卻是高效消脂運動,可以迅速提升心跳,加快新陳代謝,從而令身體進入運動狀態,「開合跳是一個比較容易掌握的訓練動作,而且強度不大,若配合其他動作組合,可以發揮不錯的消脂效果。」Ricky指出類似訓練動作還有很多,好像星字蜷腹,由於新手容易掌握,又可以隨時隨地練習,非常適合在家健身練習。他認為就算家居環境有限制,不代表效果比不上健身室,但對於資深健身人士來說,健身室器材始終較多元化,同時可以因應不同目標進行針對性訓練,如負重訓練等。

除了針對某組肌肉的單一訓練動作,家中運動亦可選擇全身訓練動作,好像登山者、立臥撐跳等,「全身訓練的難度比單一訓練高,因為要同時協調多組肌肉方可完成一個動作,如大家想達到消脂效果,建議多選一些全身訓練動作,這樣運動量較大,更有效消耗卡路里。」Ricky表示立臥撐跳有「有氧之王」之稱,連續做十下已叫人面紅耳熱,是一個消脂效果顯著的練習動作,但姿勢容易做錯,做動作時須留意雙腳的距離是否恰當,以及往後跳時雙腳有否完全伸直。

至於另一個全身訓練動作是登山者,動作做起來真像攀山那樣,且需要運用核心肌群,即腰間各組肌肉,包括下背肌群等,「這個訓練可以鍛煉身體的穩定性及平衡力,強化脊椎及控制脊椎的肌肉。」Ricky指初學者若能掌握上述四個動作,每次練習時可以四個動作為一組,以循環訓練方式重複三至五次,時間視乎個人體能,初學者可以每做二十秒休息十秒,練習一段日子後,則可以每做四十秒休息二十秒,循序漸進。別小看這幾個動作,他直言不停循環做令人叫苦連天,同時強調當每做一組動作時,過程中寧慢一點,中間盡量不休息,因為若停下來會令心跳下降,難以保持運動強度而影響消脂效果。

詳情請閱五月二十日《星島日報》副刊。

睇更多

其他內容