外食族怕胖?火鍋、速食聰明吃法曝

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▲外食多油膩、不健康,該怎麼吃才不怕胖?營養師高敏敏就分享了「各類外食」的聰明吃法,像是火鍋、速食店等,提供給民眾參考。(示意圖/取自pixabay)
▲外食多油膩、不健康,該怎麼吃才不怕胖?營養師高敏敏就分享了「各類外食」的聰明吃法,像是火鍋、速食店等,提供給民眾參考。(示意圖/取自pixabay)

不少上班族、學生因為工作忙碌、下課後要到補習班,因此只能吃外食;但外食多油膩、不健康,該怎麼吃才不怕胖?美女營養師高敏敏就分享了「各類外食」的聰明吃法,像是火鍋、速食店、麵店等,讓你不用再擔心吃錯,導致熱量爆表。

▲美女營養師高敏敏。(圖/高敏敏營養師 授權提供)
▲美女營養師高敏敏。(圖/高敏敏營養師 授權提供)

高敏敏說,晚餐外食,如火鍋、麵店、餃子館、便當店、速食店和牛肉麵店,可以這樣搭,熱量低又美味。建議大家吃完也要多活動,來維持身體不往橫向發展。

▲高敏敏營養師分享晚餐外食的聰明吃法。(圖/營養師高敏敏 授權提供)
▲高敏敏營養師分享晚餐外食的聰明吃法。(圖/營養師高敏敏 授權提供)

「火鍋店」

主食:烏龍麵

蛋白質:低脂海鮮

配菜:菜盤

飲品/湯:昆布湯底

1.建議吃火鍋時不要沾醬,享用原味即可。

2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜,裡面都是滿滿鈉含量,淺嚐即可。

3.以昆布湯底為優先,少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。

4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等,少選擇五花肉。

5.主食可以換成烏龍麵和冬粉,熱量較低也有飽足感。

「麵店」

主食:陽春湯麵

蛋白質:豬里肌肉片

配菜:燙青菜

飲品/湯:無糖紅茶

1.麵食以清淡的陽春湯麵為主,少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。

2.燙青菜上不要加肉燥,以免攝取過多油脂。

3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。

4.來杯無糖茶也不錯。

「餃子館」

主食:高麗菜餃

蛋白質:涼拌豆腐

配菜:涼拌小黃瓜

飲品/湯:紫菜湯

覺得水餃是水煮的熱量就很低嗎?其實選錯口味也是熱量爆。

1.建議水餃口味可混搭,有蔬菜的、有肉的,平均一下食物類別。

2.選擇純海鮮的料優於肥絞肉的。

3.建議男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳。

4.盡量不沾醬,減少鈉含量負擔。

5.最後再搭配一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯,增加膳食纖維攝取。

「便當店」

主食:五穀飯

蛋白質:滷雞腿

配菜:三格便當菜

飲品/湯:無糖茶

以外食族來說,便當是相對均衡的選擇。但是魔鬼藏在細節裡,如果主餐選擇油炸的肉品,熱量及油脂含量自然會高出許多。

1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。

2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序,搭配細嚼慢嚥,減緩血糖上升。

3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取,讓飲食更健康。

「速食店」

主食:嫩煎雞腿堡

蛋白質:加蛋

配菜:和風沙拉

飲品/湯:鮮奶

晚餐真的想吃速食店該怎麼辦?

1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主,少選擇炸雞、油炸漢堡等。

2.配餐以沙拉及鮮奶,取代高熱量的薯條及含糖飲料。

3.沙拉比較要注意的是,沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋,會使原本只有100kcal不到的沙拉,提升至2-3倍的熱量。

「牛肉麵店」

主食:粗麵條

蛋白質:清燉牛肉

配菜:海帶

飲品/湯:清燉湯底

1.喜歡吃牛肉麵的朋友,建議以清燉湯底為主,少選擇番茄及紅燒口味。

2.肉品選擇也是關鍵,一般的牛腱肉或牛筋就很美味了,而熱量較高的牛腩及牛雜,偶而嚐鮮即可。

3.麵條以粗麵為優先,除了有飽足感,相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些。(編輯:郭佩蓉)

【本文獲臉書粉絲團高敏敏 營養師授權,版權所有,非經授權不許轉載】

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