奶製品營養高 乳糖不耐症點算好?

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牛奶含有豐富的營養在天氣寒冷時,睡前喝一杯溫牛奶更加是滋潤百倍,若然天生無法消化這種食物,真是有點可惜?一天,朋友拜訪,我準備了簡單美食。大家一起享用之餘,也大談昔日加國的風情和舊事。當我送上甜品時,朋友說:「真好!你買了雪葩做甜品,若你買的是雪糕,我就不能吃了! 」

撰文:明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲

我這位朋友從小便患有「乳糖不耐症」(Lactose Intolerance)。全球不少人也跟這位朋友一樣,身體較難消化牛奶和奶類食品。他們每次飲用牛奶或含奶類的食物時,都可能會腹痛和拉肚子,幸好,他們不會如食物敏感般出現其他嚴重的狀況,只是肚皮捱苦而已。

乳糖酵素不足所致

乳糖不耐症與身體內乳糖酵素不足有關。大部份乳糖不耐症人士的身體不是沒有乳糖酵素,只是生產量不足。當小腸無法製造足夠的乳糖酵素,便無法完全消化牛奶中的乳糖。這些未經消化和吸收的乳糖會被轉送到大腸,大腸內的微生物會進行分解、並產生氣體,令腹部感到脹脹的,也可能會放屁以排出氣體。接著,乳糖在大腸內會大量吸收水份,引致腹絞痛和腹瀉,這些症狀通常會在進食牛奶或奶製品的半小時至兩小時後出現。

多了解食物成份

不過,乳糖不耐症人士的生活不會受太大的影響。他們只需在選擇食物時,小心細讀營養標籤,了解食物有沒有奶或奶製品的成份,尤其是含奶類的麵包、甜品、糖果、沙律醬、餅乾、雪糕、奶油、奶昔、植物牛油、酥皮和忌廉等。出外用餐時,也要小心點菜和多詢問餐飲的成份,便可避免肚子捱痛。

有些人則會按經驗,了解自己對各樣奶製品的腸胃反應,若反應不太嚴重,還是可以淺嘗全脂奶、芝士、乳酪和雪糕等,這是因為全脂奶和雪糕的脂肪量較多,而脂肪一般需要較長的時間消化,故此也可讓乳糖酵素慢慢地消化乳糖;一般的芝士和乳酪則在發酵過程中,大部份的乳糖已被細菌分解,乳糖含量因此會大大降低。

不過,即使你的身體從小已難以消化乳糖,也可以慢慢訓練腸胃:每次少量飲用温暖的牛奶,建議可由三分一杯開始,飲用幾天後再慢慢增加份量,同時最好跟一些餅乾或麵包,以減低腸道一下子消化大量奶製品,讓腸胃慢慢習慣。市面上,也有製造商了解到市場的需要,製造了一些適合乳糖不耐症人士食用的奶類食物,故此消費者還是有十分多的選擇。

高鈣飲食補足攝取量

或許有人會擔心日常飲食減少了奶製品,會否導致鈣質攝取不足。事實上,乳糖不耐症的人士只需稍為調節日常飲食,平時多運動,以及多進食深綠色的蔬菜、沙甸魚、連骨吃的小魚乾、杏仁、芝麻、豆腐和加鈣豆漿等,都能夠增加鈣質的攝取量。

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