雅虎香港新聞 如何做到「日行一萬五千步」，降低代謝症候群風險？
如果你有計步器或運動手環，預設的每日步行值通常是一萬步。這是根據美國衛生和公眾服務部(United States Department of Health and Human Services，衛生福利部)，建議健康成人每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，換算為每天步行值，大致上就是日行一萬步。
不過針對蘇格蘭郵差的最新研究，讓參與研究的郵差配戴計步器7日，不僅計算步行值，也追蹤他們站著還是坐著，發現每日活動量多寡，確實與發生代謝症候群的風險呈反比，風險因子最少者，是至少日行一萬五千步，並且減少坐著時間(每日至少7小時站著或步行)的人。研究還發現，日行一萬步但其他時間大多坐著的人，罹患心臟疾病的風險會提高。
日行一萬五千步，大約是快走11公里，可能要花上兩小時。過去的研究發現，護士、餐廳服務生或倉儲管理員，比較可能做到，一般上班族可能只有日行一千至三千步。
很多人會說連日行一萬步都有困難，要怎樣才能達到日行一萬五千步的目標？
美國梅約醫學中心建議，從建立基準值開始，配戴計步器或運動手環一周，把總數除以7，確定正常生活的每日平均活動量。
接著設定短期目標，例如未來2周，每天增加一千步。找出增加活動量的不同方式，例如：
1.上班期間，看看是否可以每小時或每半小時花幾分鐘，多走一百至二百五十步，一天下來就可以多出15-20分鐘的活動時間。
2.善用上班休息時間，上下午各一次，加上午餐後，每次花至少10分鐘走路。
3.上下班途中，早一兩站下車，或是把車子停得遠一些。
4.下班後，走路去買東西、遛狗、倒垃圾、順便在周遭走幾圈。
5.培養需要活動身體的嗜好，周末打高爾夫球、賞鳥、甚至玩寶可夢手機遊戲，邊走路邊抓寶，都可以增加步行數。
然後設定長期目標，若每日平均步行數為二千步，每兩周增加一千步，其實半年就可以達成日行一萬五千步的目標。過程中想要持之以恆的方法之一，就是透過紀錄激勵自己，無論是運用穿戴裝置上的記憶功能，或是將手機應用程式的紀錄傳輸到電腦中，甚至自己用紙筆記錄，看到自己不斷設定並且達成目標，成就感會油然而生。
另外特別提醒，原本就有健康問題、過重，或是很久沒有運動的人，開始運動前需要先詢問醫師，設立與健康狀況相符的合理目標。
(圖片來源: 邱瑞金)
運動計畫最好納入負重訓練及伸展
梅約的運動醫學醫師拉斯柯斯基(Edward Laskowski)進一步指出，日行一萬五千步只是開始，運動計畫最好納入負重訓練及伸展，以每周至少兩次為目標，但是要注意方式是否正確，一方面增加肌力與關節可動域(range of motion)，一方面避免運動傷害。
想要減重的人，中等強度有氧運動的時間，需要加倍至300鐘，分散於一周內進行，每天30至90分鐘。如果無法增加運動時間，則需要逐步提升為高強度有氧運動。
他附帶一提，研究顯示戴在腰際的計步器最準確，其次是放在口袋中，準確度最低的是手環，可能因為並非所有的人活動時，都會擺動手臂。
梅約醫學中心營養師澤拉斯基(Katherine Zeratsky)則表示，有項測量可戴式裝置與減重關連的研究，所有參與者接受六個月的減重諮詢後，實驗組收到穿戴式裝置，同時還可以使用網站，追蹤活動量與飲食情況，對照組則只接受電話諮詢、提醒簡訊及減重的網路資訊。
兩年後發現，兩組參與者都不至於復胖，不但體能活動量增加了，飲食習慣也變好了，但是實驗組減重的成效，卻比對照組少了2至3%。原因可能是自行回報的飲食攝取資料不準確，但是也可能是實驗組達成運動目標後，以飲食為犒賞。由此可見這類裝置不見得就是減重的保證，透過它們了解活動量，引導並且激勵自己固然好，但持之以恆的飲食節制仍舊不可少。
(圖片來源: 康健雜誌)
參考連結: verywell.com、mayoclinic.org
【全文來源《康健雜誌網站》如何做到「日行一萬五千步」，降低代謝症候群風險？】
詳見《康健雜誌網站》。
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