學習靠腦力 補充能量健食方

學習靠腦力 補充能量健食方

(綜合報道)(星島日報報道)開學一星期,相信莘莘學子已重新適應校園生活,不過現時無論中、小學生,上課以外還要面對連串補課或課外活動,面對密麻麻的時間表,難免容易感到疲累。部分學生會嘗試以能量飲品「叉電」,但營養師提醒,此類飲品糖分極高,且含大量咖啡因,青少年和兒童應避免飲用。其實只要適當補充碳水化合物,已能為大腦提供足夠「燃料」,補充體力腦力,面對一天的挑戰。 文:Kaman 部分圖片:星島圖片庫 咖啡因可致上癮 提到補充能量,部分青少年和兒童或曾飲用坊間的運動或能量飲品。註冊營養師黃思敏(上圖)指,運動飲品與能量飲品均屬高糖飲料,易致肥胖問題,亦有可能引致蛀牙。尤其運動飲品一支約六百毫升,已含六茶匙糖,主要對象為需要長時間作劇烈運動的人士,幫助他們補充水分、糖分及電解質,如非這類「運動員」,一般兒童和青少年於普通運動前後及期間,只需飲水已足夠,亦不建議於日常飲用運動飲品。 除糖分問題,現時部分運動飲品因添加了咖啡因成分,故標榜有助「活腦提神」。至於能量飲品中的咖啡因含量則更高。「根據今年五月美國兒科學院發表的有關臨牀報告,警告兒童及青少年應避免飲用能量飲品及其他含咖啡因的飲料,包括咖啡及汽水。由於咖啡因會刺激中樞神經,暫時減輕疲累感覺,同時令心跳加快及血壓上升,短暫性增加專注力。不過,咖啡因亦會增加胃酸分泌、利尿,甚至影響睡眠質素等。由於兒童及青少年代謝咖啡因的速度較慢,且心血管、腦神經系統正於發育階段,咖啡因可能對其有不良影響,並增加對咖啡因上癮及依賴的風險。」黃稱。 腦部燃料碳水化合物 學生們平日上課以「腦力」為主,而參與課外活動或上體育課,則多以「體力」主導,原來進行不同活動,於補充能量上的進食原則亦有所不同。黃思敏指,「腦力」可透過進食含碳水化合物的食物來補充。「因為適量的碳水化合物,經人體消化及吸收後,可轉化成為葡萄糖,而葡萄糖和氧氣正是大腦的主要營養和『燃料』,故可為大腦提供能量。建議可選吃含複合碳水化合物的食物作為小食,如新鮮水果、乾果、麥包、燕麥方脆、脫脂或低脂奶、脫脂或低脂乳酪等,升糖指數較低之餘,全穀物類更含豐富維他命B雜,營養價值更高。」黃稱。 消耗體力要補水 至於參與消耗大量體力的活動後,一般會較為肚餓,而且流汗較多,除可進食有營小食外,還應特別注意補充水分,「要補充身體失去的水分當然以飲用清水為佳,而學生由於正處於發育階段,亦不妨飲用脫脂或低脂奶,以及最多一杯純果汁,補充水分之餘,亦提供鈣質、蛋白質等發育所需的營養素。」黃指出。 小息時間進食小食是不少中、小學生的習慣,黃思敏指,正餐之間適量進食健康有營的小食,不但可以減輕肚餓感覺,而且可為身體提供持續能量,尤其是胃部較細小的小學生,對小食的需求更大。當然,進食時應以不影響正餐胃口為重點,例如可進食半份三文治、小量水果等。 咖啡因含量一覽 飲品種類 咖啡因含量 能量飲品1罐(255克) 76.5毫克 即溶咖啡1杯(179克) 46.5毫克 可樂1罐(368克) 29.4毫克 註:兒童每日不應攝取多於每公斤體重二點五毫克的咖啡因,舉例體重三十公斤的小童,每日不該攝取多於七十五毫克咖啡因。 ■進行需要大量消耗體力的活動後,應多喝清水補充流失的水分。 ■上課時需要大量用腦,自然消耗不少腦力。 ■汽水同樣含咖啡因,加上糖分高,不建議兒童和青少年經常飲用。 ■咖啡因可影響兒童睡眠質素,令其翌日精神欠佳,適得其反。

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