【宵夜難戒】食宵夜並不一定長胖!睡前少量進食幫助卡路里燃燒

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一日三餐本該足夠攝取所需的營養和熱量,然而有不少人就是忍不住吃宵夜去滿足心理和口腹之慾,漸漸就養成習慣,致胖機會也大大提升,同時也會造成身體的負擔。不過一直忍餓又難以入睡,這不禁令人苦惱:「到底吃了才睡,還是直接入睡呢?」

深夜進食就一定不健康嗎?

過去有醫學研究調查就發現,這問題完全取決於個人的健康狀態和飲食習慣。其實一整天所吃的食物,只要不超過正常每日所需的總熱量,吃宵夜並不會妨礙健康,也不會影響到減肥效果,唯一壞處應該就是吃完沒辦法再多消耗熱量。

匹茲堡大學醫學中心的睡眠中心網站 (UPMC) 就說,睡前吃些正確的食物反而有助於卡路里的燃燒,抑制了飢餓酵素並幫助體重控制上能夠更加地穩定,睡前吃些小東西可以幫助穩定血糖,特別進食晚餐的時間太早,或者是當日活動量特別高。如果臨睡前特別肚餓,過低的血糖會讓人在第二天早上很難起床,因為睡覺也是需要熱量的。

為何深夜總是餓?

2013年就有團隊就人類睡眠與進食習慣進行研究,研究的自願者在研究室暫住兩週後,結果發現無論他們何時醒來、最後一次吃東西,以及他們當天吃了多少,志願者們皆會在晚上最飢餓。

雖然他們對蔬菜的渴求保持不變,但對於甜、鹹和澱粉類食物的渴望在晚上8點左右會急劇增加 。這表明我們對垃圾食物的胃口主要是受到我們內部生物時鐘的支配,而非真正的飢餓。

另一原因是皮質醇的波動,皮質醇主要是由肝臟將糖釋放到血液。由於我們晚上不需那麼多能量,皮質醇水平就會下降,以準備身體睡覺。所以我們希望保持清醒時,則會通過進食來彌補血糖,所以捱夜人士自然會產生食慾。

忍餓入睡反而更多壞處?

如果空腹或帶著飢餓感入睡,容易睡到一半餓醒,反倒降低了睡眠品質。因為太餓會促進飢餓素分泌,令大腦被喚醒『覓食』,自然難以深眠。

第二,當人體挨餓時,醣類與蛋白質會被消耗,容易導致肌肉比例減少、使脂肪更容易囤積。

此外,當你睡前感到飢餓,體內的血糖降低時,代謝率也跟著低落,在這種情況下,身體隔天的吸收率會增加,以補足前一晚的不足。省了宵夜,反倒讓你從早餐吃回更多熱量,陷入更深的致肥危機。

當然也不能吃太飽入睡,因為入睡時如果太飽就會容易有消化不良和胃酸倒流等的問題,影響消化系統健康和睡眠質素。

進食後不宜馬上睡覺?

吃完宵夜就去睡覺,不但會影響睡眠品質,還會消化不良。一般來說,一餐的消化時間大概需要4個小時才能完成,再加上從胃運送到腸道的過程,所以建議最晚在睡前2個小時要把宵夜吃完。假如習慣晚上12 點入睡,早上8 點起床,那就最好在 10 點前吃宵夜,這樣一來,身體才有時間消化、吸收與代謝,第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。

資料來源:Obesity (Silver Spring)UPMCWebMD
製圖/文字:Health Concept

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