家中循環練 夏日健身消脂四式

星島日報
家中循環練 夏日健身消脂四式
家中循環練 夏日健身消脂四式

(綜合報道)(星島日報報道)大熱天時,不想走到戶外同陽光玩遊戲,又懶得上健身室,別以為躲在家裏就甚麼都做不到,誰說窩居不能健身?只要學懂幾個簡單且具消脂效果的動作,毋須器械工具,足不出戶亦可鍛煉心肺及消脂減肚腩,以下找來RY Fitness私人健身教練Ricky Yu,示範一組容易掌握的四式動作,每星期抽空以循環訓練方式練習兩至三次,即使新手初哥,堅持一個月已可收成效。

文:木 一 圖:黃頌偉

不少人或會有這種錯覺,以為難度高的動作,又或需以器材輔助,這樣做運動方可見成效。事實一些簡單動作,譬如小學體育課常會大夥兒一起做的熱身動作──開合跳,看以簡單不過,卻是高效消脂運動,可以迅速提升心跳,加快新陳代謝,從而令身體進入運動狀態,「開合跳是一個比較容易掌握的訓練動作,而且強度不大,若配合其他動作組合,可以發揮不錯的消脂效果。」Ricky(右圖)指出類似訓練動作還有很多,好像星字蜷腹,由於新手容易掌握,又可以隨時隨地練習,非常適合在家健身練習。他認為就算家居環境有限制,不代表效果比不上健身室,但對於資深健身人士來說,健身室器材始終較多元化,同時可以因應不同目標進行針對性訓練,如負重訓練等。

多組肌肉全身訓練

除了針對某組肌肉的單一訓練動作,家中運動亦可選擇全身訓練動作,好像登山者、立臥撐跳等,「全身訓練的難度比單一訓練高,因為要同時協調多組肌肉方可完成一個動作,如大家想達到消脂效果,建議多選一些全身訓練動作,這樣運動量較大,更有效消耗卡路里。」Ricky表示立臥撐跳有「有氧之王」之稱,連續做十下已叫人面紅耳熱,是一個消脂效果顯著的練習動作,但姿勢容易做錯,做動作時須留意雙腳的距離是否恰當,以及往後跳時雙腳有否完全伸直。

至於另一個全身訓練動作是登山者,動作做起來真像攀山那樣,且需要運用核心肌群,即腰間各組肌肉,包括下背肌群等,「這個訓練可以鍛煉身體的穩定性及平衡力,強化脊椎及控制脊椎的肌肉。」Ricky指初學者若能掌握上述四個動作,每次練習時可以四個動作為一組,以循環訓練方式重複三至五次,時間視乎個人體能,初學者可以每做二十秒休息十秒,練習一段日子後,則可以每做四十秒休息二十秒,循序漸進。別小看這幾個動作,他直言不停循環做令人叫苦連天,同時強調當每做一組動作時,過程中寧慢一點,中間盡量不休息,因為若停下來會令心跳下降,難以保持運動強度而影響消脂效果。

教練指導

開合跳(Jumping Jack)

動作:站立並將雙手舉起,跳起,雙腳向外分,雙手往上大開(可拍手或不拍手),落地時雙腳合攏,雙手收於大腿側,重複動作。

要點:留意動作節奏及手腳協調,重複練習可以鍛煉手部、肩部及腿部肌肉。

星字蜷腹(Star Crunch)

動作:大字形躺在地上,收腹把身體蜷起來同時呼氣,雙手抱緊雙腳後打開身體,重複動作。

要點:注意屈曲角度及保持身體平衡,星字蜷腹的動作要求比Sit-up高,可以訓練整個腹肌群。

立臥撐跳(Burpee)

動作:先趴下做出掌上壓的姿勢,之後提腿收至腰間,接 站起來並向上跳,重複動作。

要點:開始時手腳均保持肩寬距,手掌位置在膊頭正下方。如膝關節不適要立即停下來。

●由於有些動作需要躺在地上,練習時最好鋪上瑜伽墊。

登山者(Mountain Climber)

動作:先作平板支撐,雙手撐地並與雙肩齊寬,膊頭至腳 成一直 ,右或左腳離地,將膝頭提起至胸前,接 雙腳交替重複動作。

要點:做動作時要收緊整個腹部,臀部不能上下擺動。

註冊物理治療師

呂永恒(Eric)

「假使在家中想保持每天練習,至少預備兩組動作組合交替練習,避免使用同一組肌肉,又或重複類似動作,令肌肉沒足夠時間休息。」

ST:Sing Tao EL:呂永恒

ST:如沒有時間或合適地方,在家中進行健身運動,以多組動作循環式訓練,這方法可取嗎?

EL:在家做運動當然可取,也可獲得不俗成效,以前健身室未流行,人們也會在家中做一些無器械輔助的運動,如掌上壓、Sit-up等。

ST:即使家中健身,是否都需要換上運動服裝或穿上運動鞋?

EL:簡單如開合跳或立臥撐跳,當中亦包含跳躍動作,為了令肢體靈活伸展,最好換上合適的運動衣服,同時穿上運動鞋保護腳部,用以吸收跳躍時造成的震盪或壓力,減低受傷機會。

ST:每次運動健身完是否都需要二十四小時休息?如隔日練習?還是可以天天練習?

EL:為了讓肌肉有充足時間休息,就算在家中訓練,也建議隔天進行。

ST:網絡上有很多教導健身示範的短片,一般人隨便跟 影片做有沒有問題?

EL:不建議盲目跟 示範短片做,有些動作看起來容易,但未必人人準確掌握,如姿勢不正確,明明是練腹肌,卻因姿勢錯誤使用了如側腹肌等其他肌肉發力,動作是做到了,卻有機會令這些肌肉受傷,且鍛煉不了你想要的腹肌。

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