居家運動傷害多,肌肉痠痛、膝蓋受傷⋯專家提供4項建議

居家防疫帶起居家運動風潮,不少人開始跟著影片或App動了起來,跑步機、瑜伽、深蹲都是居家運動常做的項目。不過瑜伽教練和復健科醫師近日都收到許多學員或病人,因為在家運動而受傷求助。

跑步機、伏地挺身、瑜伽都可能受傷 專家揭曉原因

待在家防疫,卻不想中斷運動習慣,很多人選擇自己找方法鍛鍊,不過,或許因為家裡環境和他們平常習慣的健身房或戶外不同,身邊又沒有教練指導,因此受傷風險增加,就算原本已經有運動經驗的人也遇到不少困擾。

復健科醫師王思恒指出,之所以容易產生運動傷害,原因有2個:

1.身體不適應新動作

王思恒表示,有個朋友平常在健身房深蹲可以140公斤,但在家沒有那麼重的器材,只有10幾公斤的啞鈴,於是想增加組數來彌補重量的不足,結果隔天肌肉痠痛站不起來。

跑步機也容易造成傷害。復健科醫師侯鐘堡日前收治一個病人,原本都在戶外慢跑,結果在家裡跑跑步機,跑到膝蓋受傷。

王思恒指出,跑步機與一般跑步不同,跑步機跑步時,較常是腳掌前半部先著地,因此前足肌腱炎的人不適合跑步機,且膝蓋彎曲角度比一般跑步大,「跑跑步機,重心會放在膝蓋前側,因此膝蓋前方的髕骨壓力較大,容易磨損髕骨軟骨。」他也說,跑步機跑步,不像戶外有上下坡或轉彎,因此重複使用同一個肌群和關節,因此容易造成疲勞性的傷害。

(圖片來源 / photoAC)

2.想趁機多鍛鍊,練到受傷

王思恒自己就是受害者。由於在家時間變多,原本就在家健身的他增加了深蹲組數,結果增加太快,從5組一次加到8組,結果膝蓋、髖關節都受傷。

侯鐘堡也提出3個居家常做但也容易受傷的運動:

● 伏地挺身:過度訓練會造成肩膀和肩胛骨、二頭肌和手腕受傷。

● 仰臥起坐:許多人要練腹肌,第一個會先想到仰臥起坐。侯鐘堡指出,仰臥起坐的姿勢若不正確,容易造成腰和脖子受傷。

● 波比跳:這類跳躍的動作容易造成膝蓋髕骨疼痛、關節拉傷和小腿肌疼痛。

此外,看似和緩的瑜伽也容易產生傷害。Goddess Yoga Tw創辦人李元琪(Vicky Li)表示,「很多影片或照片,示範者都過度彎折身體,導致很多人都覺得瑜伽要練好,就是要把身體凹折到極限,」所以會過度拉筋、劈腿、倒立等,導致肩、髖、膝蓋、腰椎下背受傷,加上家中環境不比教室安全,風險更大,「之前有學員跟我說,看網路影片在家裡倒立,結果不穩摔傷了下背。」

從簡單的開始 4招避免運動傷害

居家運動看似方便,但沒有掌握好一些原則就容易受傷。專家們建議,居家運動可以做到4項事情來降低風險:

1. 先避免跳躍動作

侯鐘堡指出,初學者避免從跳躍式的動作入門,而是先從徒手深蹲或是箱上深蹲開始,箱上深蹲是在身體後面放一個箱子或椅子,控制自己蹲下的幅度。一開始先從15分鐘開始,每天增加5分鐘,如果有不舒服就停止。

2. 用替代動作來訓練

例如仰臥起坐,姿勢不對容易受傷,侯鐘堡建議可以採用「死蟲式」來訓練腹肌。醫適能創辦人蔡奇儒也表示,美國運動醫學會(ACSM)把捲腹動作從體適能測試項目中移除,主要原因則是捲腹與腹部肌耐力、肌力的相關性不高,有更好測試動作可以替代。侯鐘堡也建議,如果是深蹲,家裡沒有足夠的重量練習,那麼可以替代成單腳深蹲。

3. 漸進性,慢慢增加組數和強度

從最基本的1~3組做起,再每週增加運動量,「上肢運動每週增加的量約5~10%,下肢則是10~20%,」蔡奇儒說。例如跑步機,本週總共起來跑了100分鐘,如果沒有任何不舒服,那麼下週就可以最多跑120分鐘,「但要注意,一次只增加一個變項,例如跑步機只變更時間,坡度和速度先不要變;深蹲可能是組數增加但重量不變。」

李元琪也指出,不要期待在家做瑜伽的強度可以跟在教室一樣,在家沒有人監督,環境也不一樣,所以強度要降低。

4. 了解退階動作或使用器材輔助

以伏地挺身為例,若做完手腕會痛,蔡奇儒建議,可以退一步扶著椅背,手臂和椅子成45度,手腕壓力就不會這麼大。或是利用伏地挺身架,都可以降低手腕壓力。

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