山上涼快,但登山水份流失快更易熱傷害!自救必知3項指南

【蔡經謙報導】在炎炎夏日走入山林,不僅可享受森林浴,周遭環境也清涼不少,既消暑又能運動、放鬆身心,是不少民眾熱愛的休閒活動。不過,可別以為山上較平地清涼就不會中暑。中暑除了症狀較輕的肌肉痛、抽筋、頭痛、嘔吐外,若嚴重甚至恐昏厥、意識錯亂、全身痙攣。專家指出,爬山是相當容易中暑的運動,因此事前、進行時預防中暑相當重要。

爬山容易中暑3原因,不僅水分容易不足,還容易消耗體力

一篇由日本登山醫學會認定國際山岳醫師稻田千秋監修的文章指出,爬山之所以容易中暑有3點原因:

原因1:體溫容易上升

爬山是長時間的持續活動,因此無論如何體溫都會上升。若是在夏季爬山,樹林帶可能通風較差、濕度較高,山脊稜線處也會因沒有辦法遮陽而直接暴露在陽光下,環境因素是需要注意的一環。

原因2:調節體溫的必要水分容易不足

爬山時需要沿著斜坡向上爬,當活動激烈、喘氣次數也會跟著增加。而人的水分除了流汗外,也會經由呼吸排出。此外,爬山時為了怕背包太重,不少民眾都會控制攜帶的水量,或因為無法輕鬆找到廁所而限制水分補給,如此一來就恐讓水分不足。

原因3:爬山是相當耗體力的運動

爬山需要長時間負重前行,若將登山消耗的熱量以「體重(kg) × 行動時間(h) × 5kcal」來算,以體重50kg、攜帶4kg背包的民眾為例,若爬4小時,就會消耗1080大卡。由於爬山是相當耗費體力的運動,更須留意身體狀況變化。

由於爬山容易中暑,因此爬山前、中、後都分別有其方式來應對不適症狀。此外,由於爬山後容易「鐵腿」,民眾若擔心肌肉痠痛,放鬆方式也不可少。

預防爬山中暑從事前準備開始,水分、防曬物品不可少

國際山岳醫師稻田千秋監修的文章指出,若要去爬高山,在行前透過「熱適應」習慣熱,可調整體溫與體液平衡,並塑造不易中暑的身體。可在爬山前持續1周健走進行訓練。除了健走外,日本氣象協會也建議可以透過伸展、泡澡流汗等方式讓身體習慣熱。

除了熱適應外,由於睡眠不足較容易產生不適症狀,爬山前一晚應充分睡眠,並留意以下注意事項:

  • 選涼爽的時間出發:10~14點為陽光強烈日曬的時間,為了減少暴露在陽光下的時間,建議在氣溫還未上昇前出門。

  • 事前補給水分:由於可設想爬山時水分可能會不足,吃早餐時可額外攝取200~500ml的水分。

除了上述事項外,爬山前也別忘了好好吃早餐,可補充體力,將腦部與身體切換至活動模式,早餐能減少疲勞感,提升運動表現。綜合運動營養專長營養師張家偉(營養師傑瑞Jerry)與營養師陳昱婷資料,醣類在體內消化速度較快,當需要立刻使用能量時,迅速補充應以醣類食物為主。

因此爬山的早餐不須過於複雜,可主成分是醣類的白吐司抹果醬食用。若想提升自己的持久續航力,可將果醬替換為高油脂、高蛋白的食物,在吐司中加入煎蛋、煎培根、起司片等食材,做成三明治。

在攜帶裝備的部分,國健署則建議民眾戶外活動時,可透過寬邊帽、太陽眼鏡、涼爽透氣衣物與SPF30以上防曬乳防曬,並自備水瓶。

登山時應留意水分補充,攜帶營養補給食物以免礦物質不足

稻田千秋監修的文章建議,民眾爬山時應在口渴前就補充水分,脫水量約可透過「5 X 體重(kg) X 時間(h)」公式換算,至少應補充流失水分之70~80%。

國健署則建議,中等強度運動應每30分鐘、高等強度運動應每15分鐘補充水分,可每小時補充2~4杯240ml的開水預防脫水。若出現熱傷害徵兆(頭痛、頭暈、噁心、嘔吐等),則應迅速離開高溫環境,設法用水擦身體,或透過搧風等方式降低體溫。

除此之外,根據稻田千秋監修的文章,爬山過程中也應注意下列事項:

  • 感到疲累前先休息:事先決定每15分鐘休息一次,此時可補充水分。

  • 透過脫衣服調整體溫:開始爬山前若覺得冷可穿著外衣,但開始爬山後若覺得熱不要忍耐,否則體力會漸漸流逝。登山前應設想可能會變得炎熱,而採多層次穿搭,或透過捲起袖子、解開鈕釦等方式調節體溫。

  • 穿著吸汗、速乾、排汗衣服:棉質衣物若被汗浸濕較難乾,反而會讓身體冷,而造成低體溫風險。

  • 戴帽子避免陽光直射頭皮:在高處或稜線等陽光強烈之處,若被陽光直射,頭皮恐超過40度,可透過戴帽子防範。若覺得頭頂熱氣開始累積、覺得熱時,則可脫帽讓熱氣消散。

  • 攜帶冷卻涼爽小物:活用濕毛巾、噴水器等物,可在頸部血管之處冰敷以達降低體溫之效。

除此之外,也應攜帶食物等營養補充品,補給爬山身體所需營養,維持電解質平衡。營養師張家偉(營養師傑瑞Jerry)則受訪建議,爬山時每小時休息吃東西是較適當的頻率。由於爬山將大量消耗能量,食用流質食材(運動飲料粉、奶茶、可可粉、發泡錠等)可讓身體吸收速度較快。

此外,也應適時透過食物補充鹽分。方便攜帶的行進糧食可準備肉乾、水果乾、蘋果、柳橙等。若出現頭暈、冒冷汗、暈眩等症狀,除了缺水外,也可能是糖分降低造成,此時可趕緊食用糖果或流質食物補充營養。

營養師林承宏則為文建議,可從4原則挑選爬山攜帶的食物:

  • 高熱量、高營養:補充足夠能量,如堅果、葡萄乾。

  • 易消化、好吸收:迅速補給能量,如吐司、蘇打餅乾。

  • 可立即食用、易保存:方便、較不易腐敗,如即食滷蛋、即食牛腱

  • 重量輕、體積小:奶粉

登山後別忘記補充營養、充足睡眠,並透過伸展、熱敷避免鐵腿

除了爬山過程中要留意水分、營養補充外,登山後也別忘了進一步照護身體。稻田千秋監修的文章指出,下山後應盡早補給醣類、礦物質、蛋白質等營養以及水分,才能加速消除疲勞。此外,為了避免爬山疲勞久久不散,應充足睡眠讓身體休息,調整自律神經,並讓成長荷爾蒙分泌,修復受到負荷的肌肉。

若擔心爬完山鐵腿,汐止國泰醫院復健科主任塗雅雯受訪建議,應好好地伸展、按摩,或透過毛巾熱敷、泡熱水等方式,幫助體內廢物代謝,放鬆肌肉。

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原文引自:爬山容易中暑3原因別輕忽!爬山前中後必知裝備與自救指南

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