想瘦跟著練!6組Pilates加1組伸展動作 有效瘦腰腹、瘦腿的訓練

Eri
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今天分享維秘們最愛的皮拉提斯運動,總共有6組,可加強核心、瘦腹瘦腿、塑造全身緊致線條!

皮拉提斯運動講究的是:專注、控制、中心、呼吸、精準、流暢。已經有越來越多的人靠著努力練習皮拉提斯而瘦下來,今天分享的每個動作都需要嘗試,針對練習核心以及腰腹瘦腿都有幫助!

6組皮拉提斯+1組伸展動作

動作1:雙腿半伸展

仰臥於瑜珈墊上,上半身胸椎抬起,腹部保持收緊狀態,繃緊腳尖,呼氣彎曲膝蓋收腿,小腿平行地面,雙手放於身體兩側,吸氣向兩側打開。

Photo/Honeymimi@小紅書
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動作2:臀橋式單腿點地

臀橋式,腹部收緊不塌腰,髖、膝、肩在一條直線上,單腿曲膝支撐,另一條腿伸直勾腳尖,吸氣下放,呼氣抬起來雙膝在一條直線上。

Photo/Honeymimi@小紅書
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動作3:跪姿側支撐點地

如果核心手臂沒有那麽強的人可一條腿曲膝點地,另一條腿吸氣下放,呼氣抬起,腿不超過髖關節,幅度太大身體會不穩,保持核心與腿部同時施力。

Photo/Honeymimi@小紅書
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動作4:跪姿側支撐畫圓

上一個動作原基礎上做單腿畫圓,減少腿部多餘脂肪,這兩個動作除了加強核心訓練外,可以有效緊致雙腿,達到瘦腿的功效。

Photo/Honeymimi@小紅書
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動作5:十字交叉扭轉式

仰臥,雙手放於頭部兩側,不抱緊,雙腿保持曲膝伸直,呼氣時胸椎旋轉到最大極限,肘關節盡量在膝關節外側,左右旋轉,這個動作除了練腹部可以塑造兩側肌肉線條。

Photo/Honeymimi@小紅書
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動作6:泳式

俯身,上半身腹部收緊在墊子上,下半身雙腿抬起來,交叉交換手臂與雙腿,上下拍動,模仿遊泳姿勢,加強核心的同時可以鍛煉腰肌力量,延緩腰椎疼痛。

Photo/Honeymimi@小紅書
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伸展動作

最後一步必不可少的拉伸,針對柔韌沒有那麽好的人幅度可以不用太大,拉伸到有感覺就可以了,柔軟才會越來越好!

Photo/Honeymimi@小紅書
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以上六個動作大家結合自己的情況去定組數和次數,一定要注意看細節講解哦。

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。

source/mctw photo/babebani, chennuanyang

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