拖延症患者必看!5招助你擺脫拖延症 新年成為積極自律的人!拆解成因、教你關鍵心理法則:「5分鐘法則」超有效!
拖延症是許多都市人的通病,本文將釐清拖延症的成因,了解自己為何拖延後才對症下藥,即睇下文5大方法哪一個幫到你吧!
為拖延症重度患者,幾乎每天都活在追趕的狀態,雖然明知事情不應再拖,但還是不受控地繼續拖延,然後因此感到內疚、壓力大或懷疑人生,最後陷入惡性循環。這種行為會對人際關係、身心健康、課業表現和職業發展產生負面影響,整體生活質量也會下降。拖延症是許多都市人的通病,本文將釐清拖延症的成因,了解自己為何拖延後才對症下藥,即睇下文5大方法哪一個幫到你吧!
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拆解拖延症的成因
心理學家指出拖延症的成因可簡單分為4個方面,第一個「與事件有關」,首先如果事件是會令你產生緊張情緒的話,無論困難與否你都會拖延,自然越難做的事越傾向拖延,而且如果做完沒有即時回報,無論回報是獎還是罰都會容易令人拖延。第二方面就是與「個人喜好」有關,因為個人不感興趣的話就會缺乏行動的動力。第三方面就是關於「個人能力」,例如他自覺沒有能力做好那件事或自知要花很多時間完成就會遲遲不行動。第四方面是相信自己有瞬間爆發完成的能力,不少人都是Deadline Fighter,成功趕Deadline確實是一種能力,但同時也是拖延的原因之一,因為總會想着「反正最後都能完成」而拖到最後。
擺脫拖延症1.「5分鐘法則」
開始做一件事時先給自己5 分鐘的起步時間,別計較效率,成功開始比較重要。很多人在開始的階段會因為難以投入而放棄,其實只要你堅持下去,告訴自己「就5 分鐘,熬過這 5 分鐘就好了」,很快就可以進入狀態。5分鐘法則簡潔有力,背後的理念是邁出第一步往往是開始做一件事最具挑戰性的部分。在這五分鐘裡,你要全神貫注於你所逃避的事情,時間一到你就可以決定是否繼續做還是休息一下。因為從心理學角度來看,五分鐘起步法有效的原因在於它啟動了大腦中的「完成驅動機制」,當人們開始做某事並將其進行到一定程度時,大腦的自然傾向是希望完成它。這是因為未完成的任務會在我們的思考中形成一種「開放的心理環結」,大腦會尋求關閉這一環結的滿足感。
擺脫拖延症2. 拆分成小任務
若你是因為任務過於困難導致難以開始,此時必須先轉換思維,利用「重新建構」的技巧將龐大複雜的任務拆分成一個個小步驟。先從簡單的工作開始,逐步建立信心和動力。史丹福大學的福格(BJ Fogg)教授表示,就算只是採取微小的行動也能產生正向的動能,讓人更容易完成整個任務,例如寄出電子郵件、資料搜集、制定大綱等,從這些小步驟開始都可以助你打破僵局,繼續前進。逐漸習慣後可以嘗試每天安排一小段時間進行具挑戰性的任務,當你愈能夠接受高難度的挑戰就愈不容易拖延。
擺脫拖延症3. 自我獎勵增加動機
透過短期獎勵的方式不但能夠讓人產生對任務的急迫感,還能夠因獲得獎賞而提起動力繼續前進。你可以將整個任務分成不同階段,並為每個階段訂下短期目標,達成後犒賞自己一個獎品,可以是想買很久的清單或者吃喜歡的食物。雖然獎勵是個好方法,但要注意這個獎勵不應該與你的目標衝突,不然只會讓你前功盡棄,例如:訂下每月減重兩公斤,卻在達成後大吃大喝。
擺脫拖延症4.建立日常例行時間表
建立時間表能夠提供結構和方向,讓我們清楚知道每天需要完成的任務。例如,一位大學生可以在早上8點到9點之間安排上課,9點到10點進行複習,10點到12點完成作業。這樣的安排不僅能讓他在一開始就進入學習狀態,還能防止他因為無所事事而分心。其次,定時的例行安排能夠培養良好的習慣,當每天在相同的時間進行特定活動就會逐漸變成自動化行為。此外反思和調整時間表也是改善拖延的重要手段,每周末可以花一些時間回顧一周的計劃執行情況,看看哪些地方做得好,哪些需要改進。這樣的自我評估不僅能夠幫助我們更好地了解自己的時間管理能力,還能在未來的安排中起到激勵的作用。如果不能主動建立時間表的話,可以借助外力如報名健身堂逼自己起床、約朋友一早上喝杯咖啡、參加集體運動堂等。
擺脫拖延症5. 建立外部制約
如果根本不知道事情該如何着手,應直接請教別人,不要浪費時間自己思考,以免浪費更多氣力。若拖延的起因是受到外界環境的影響,那麼首先你要做的就是主動限制這些會干擾你的因子。當你將分心的可能性降到最低後,接著你應該養成習慣,以一致的方式安排「深度工作」,也就是說你每天需預留一段時間,全神貫注地完成你最重要的任務,持之以恆。久而久之當這件事成為你的習慣後,你就能夠快速地進入專注狀態,不再受到外界影響。另外也可以找信任的親友在旁督促,持續追蹤進度,或是和同事同學一起成立工作小組,同儕之間互相監督。
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