拗柴後果可大可小 物理治療師推介3大強化腳腕動作

 

 


有時走路意外「拗柴」,我們未必理會,不過你是否知道,拗柴手尾可以很長,對於跑者來說,甚至會影響突破最佳成績 (PB)?我們邀請物理治療師Jack Lee,為大家分析拗柴的影響,還有體適能教練Jacky Leaves示範強化腳腕動作。

拗柴其實是甚麼地方受傷?

拗柴泛指腳腕、即腳眼位置扭傷。如果扭傷後可以行走自如,那屬輕度扭傷。如果扭傷以後不能走路,要坐下來一會才可行走的話,那便是中度至嚴重扭傷。如果休息15分鐘後雙腳越來越腫痛,不能受力,這是需要直接尋求醫生協助的狀態。

為何拗柴可能對跑步表現有重大影響?

扭傷腳腕會影響到雙腿受力,這對跑步表現可以造成關鍵影響。當一隻腳因傷患而受力較少,則另一邊會受力較多,受力較多一邊有可能出現有過勞情況。例如有些跑者跑到第7公里時會開始感到小腿扯緊,此時要注意小腿扯緊會否影響速度,例如能否維持速度繼續前進。另外,如果跑至第9公里時開始到腰部繃緊,慢慢延伸至腳,接着跑速下降,這便明顯可勾劃出一條影響路徑:小腿、腰部、再到頸部,情況就如地鐵線塞車一般,尖沙咀出意外,塞車至九龍塘,然後大圍也遭殃。

當清晰找出身體受影響的位置與路線後,才可以分析怎樣去分流,即如何治療與平衡雙腿受力。例如患者可能於腳腕附近有骨頭錯位問題,當放回正確位置後再去操練,練習時就可馬上檢查狀態,例如拉扯會否減少,或是在甚麼時間出現痛楚。透過跑者分辨跑步狀態差別,能協助了解原先治療是否有幫助,以及該如何進一步調整和改善。

三大強化腳腕運動

物理治療師Jack推介了三個在家中也可以進行的三個動作練習,以強化腳腕及增強跑步表現。歡迎點擊短片參考體適能教練Jacky Leaves示範以下動作。

1) 簡單版—弓箭步(Lunge)


雙腿站至盆骨闊,其中一隻腳向前踏大概三步半,然後身體往下沉,慢慢跪至地下,之後再返回最初姿勢。過程中上半身保持挺直不要向前傾,亦不要向後拗腰。

請注意,如果雙腿之前曾扭傷,將有機會因骨頭移位而導致足弓變形,患者進行動作時很有可能感受到小腿扯緊。例如是右腳受傷的話,右腳在後面時會發現小腿扯緊,但做另一邊弓箭步時便覺得沒有問題。這是臨床診症時病人較常出現的狀況。

2) 中階版—深蹲(Squat)


雙腿齊肩闊,腳尖朝前或微微往外,吸氣時,臀部像坐椅子一樣往下坐,核心發力,上身維持抬頭挺胸。當蹲至大腿與地面平行,可稍作停頓,然後呼氣,腳跟發力,站回最初姿勢。

當向下蹲低時,發現身體不是垂直而下,而是傾側於左或右邊,盆骨扭向一邊,即代表身體有一邊腳不肯受力,這有可能是韌帶受傷、或骨頭錯位問題,應交由物理治療師作詳細判斷。

3) 高階版—單腳蹲 (Pistol Squat)


雙腿齊肩闊,將身體重心放於著地一側的腳,然後單腳慢慢向下坐至最低點,上提的腿須盡量保持伸直。然再上升至原來的位置。初學者可以先用椅子輔助進行動作。

有人會發現把腿伸直有困難,那無須勉強,重點是可否控制一邊腳的力量和下落速度;有人進行動作時會雙手繃緊、咬牙切齒,其實是在借力。有人會發現一邊腳可直接坐下,另一邊要用盡上半身的肌肉才可以坐下,這也反映出其實雙腿力量不均的狀態。


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