有肌防早死

星島日報
有肌防早死
有肌防早死

(綜合報道)瑞典及芬蘭的最新研究分別指出,自小多運動可減低早死機會。證實肌肉強度最低的受檢群組,早死人數較肌肉強度最高的一群多約四成,顯示於青少年時期多鍛煉身體,有望更為長壽。新年伊始,齊來聽取本地專家建議,學會延年益壽的正確運動方法。

對於這項已刊登於《英國醫學雜誌》的研究結果,香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指,北歐、瑞典等地政府對國民健康一向甚為關注, 在過去十年間先後曾發表了不少可靠的研究。是次項目經兩地專家花了二十四年時間,追蹤了一百萬名瑞典男士的健康狀況,先於他們十六至十九歲時測量血壓、膝部及手臂等肌肉強度,再跟進其健康情況及壽命數據。發現每十萬名肌肉強度最低的人士中,平均約有一百二十二人早死,有約九人患心血管疾病。每十萬名肌肉強度屬最高的群組中,只有約八十六人早死,約五人患上心血管疾病。雷教授對這研究結果表示認同,因人體肌肉量愈多,新陳代謝會愈好,且能促進免疫系統正常運作,自然可以遠離疾病,減低早死的風險。

早於上世紀五十年代,因人類患心血管疾病的比率較高,故此科學家便針對性地研究可改善的對策,他們發現有氧運動預防心血管疾病的成效較無氧運動更為顯著,因此多年來均以推廣有氧運動為主。及至上世紀九十年代,健身室熱潮的湧現,與肌肉訓練相關的研究開始增加,不少研究均提出肌肉量愈多,愈有利身體健康的定論。

據統計,全港每年約有百分之三十的長者死於跌倒意外,雷教授解釋跌倒並非直接致死的原因,主因是因為受傷後不良於行,失去活動能力,逐漸減少了肌肉量,令免疫系統變差,最終出現肺炎等併發症而致命。美國疾病預防中心及世界生組織均指出,肌肉鍛煉對六十五歲或以上的長者尤為重要。因肌肉可以增進心肺、肌肉本身及骨骼的健康,並且能減患抑鬱症及腦退化症的風險。世界生組織便建議,長者應每周完成最少一百五十分鐘中等強度的有氧運動,或每周最少七十五分鐘的高強度有氧運動,以及最少有兩天進行大肌群參與的增強肌肉力量運動。至於活動能力較差的老年人,每周亦至少要有三天進行增強平衡力及預防跌倒的運動。

鍛煉肌肉主要靠進行無氧運動,所謂無氧運動即負重訓練。負重活動不一定要在健身室進行,但進行前,必須先熱身,以及計算本身的最高負重量,並以該重量的百分之七十至八十為基數,以訓練肌肉力量。假設身體的最高負重量為十磅,便應以約七至八磅的啞鈴作訓練單位,大概提舉六至八次為一組,每次可做三至五組。除了手部外,身軀及腿部亦應進行鍛煉,以平衡全身的肌肉量。身軀的訓練方式主要為仰臥起坐,約八至十次為一組,每次進行三至五組即可。腿部的訓練方式為踢腿,把約一至兩磅重物縛在腿上,慢踢約八至十下。以上訓練都以高重量少次數為大原則,進行時必須注意放慢動作,以助訓練離心收縮的力量,意指當肌肉於被拉扯時所產生的張力,用作暫停或控制動作的速度。個別研究證實,離心收縮力量能造就最高的肌肉質量。

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