朝早瞓醒 床上舒筋貓式伸展防扭傷

蘋果動新聞

【本報訊】天氣開始轉涼,稍後踏入冬季,一旦氣溫驟降,不少人早上起床時,特別會覺得肌肉繃緊及關節疼痛,全身活動不自如。物理治療師指出,臨床上冬天會有較多拉傷頸部或腰部的求診個案,但多數與一些簡單的日常動作,如起床動作太快、刷牙漱口等姿勢不良有關,建議每天起床後,可進行一些舒展關節的伸展動作,提防受傷。

記者:梁麗兒

亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,寒冷天氣會令血管收縮,血液循環減低,導致肌肉的彈性減低及變得繃緊。同時關節的靈活性及柔軟度也會下降,令關節活動幅度減小,造成早上起床時,有活動不暢順及不自如的問題,例如腳腕關節較僵硬,走路時會「較細步」,或容易扭傷腳,又或膝關節僵硬,屈膝活動幅度或會受限制,令人走路不自然。另外,一般人冬天因怕凍而較少做運動及伸展,都會較易有周身繃緊的感覺。

梁稱,歐洲、美國及澳洲等國家亦有研究發現,患有慢性痛症或關節炎的病人,在天氣轉凍或下雨時,有三成至七成人會感到痛症加劇,原因相信是氣溫下降時,氣壓會降低,此時關節會因外在壓力減少而變得腫脹,令痛症病情加劇。本身有舊患或患有關節炎,包括退化性關節炎、因意外或運動受傷,又或是因風濕病引起的關節炎,均是高危族。

冬天每星期都接獲數宗起床時拉傷頸部或腰部的求診個案,梁指,求診者多數是中年人,平日已覺得肌肉繃緊或易攰,常見高危受傷動作是「一起身太快就成個彈起」,因而拉傷腰部,或因刷牙時彎腰幅度太大、動作做得太快,令腰部受傷。另外,也有不少人因為刷牙而「剒親頸」,包括漱口時,抬頭幅度太大或動作太快而拉傷,亦偶然會有人因而引致腰椎或頸椎的椎間盤受擠壓及突出,出現手部、腳部麻痹等症狀,要服用消炎止痛藥,並接受物理治療,包括手法治療。

要改善冬天起床後帶來的身體繃緊,或預防再受傷,梁推介可在起床時,先在床上進行一套「活絡關節伸展操」,改善關節的靈活性及放鬆繃緊的肌肉,當中包括「貓式伸展」、伸展腰肌及胸肌等動作。

早上起床後亦可沖暖水浴,有助加快血液循環,也可用暖水浸腳,而關節僵硬的人,早上起床後,可暖敷10至15分鐘作紓緩。如拉傷後有劇痛,出現手腳麻痹症狀,有可能是神經線受壓引起的症狀,應盡快求醫。

跪下,慢慢將腰向上拱,頭向下,然後模仿「貓式伸展」動作,腰慢慢放下,頭部抬起,做10次,活動腰椎關節

平躺,雙手打開,曲膝約90度,腰部向左右兩邊旋轉,由細幅度開始活動腰椎關節。上半身保持穩定,持續做30秒

跪下,臀向後坐,上半身向前伸展,然後轉向右伸展,維持2至3秒,再轉向左伸展,做10次。伸展肩及腰側

吸氣時雙手完全打開,掌心向外,頭略為抬起。呼氣將雙手慢慢合起來,手背貼手背。做10次,可伸展胸肌及活動肩和手關節

示範:亞洲運動及體適能專業學院教練司徒明慧

攝影:黃心怡

「貓式伸展」的動作有助改善關節靈活度及放鬆繃緊肌肉。黃心怡攝
「貓式伸展」的動作有助改善關節靈活度及放鬆繃緊肌肉。黃心怡攝

「貓式伸展」的動作有助改善關節靈活度及放鬆繃緊肌肉。黃心怡攝

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