【欠債累累】4天才能彌補1小時睡眠債 怎樣有效償還睡眠債?

·3 分鐘文章

現代人生活繁忙娛樂又多,不只成年人常熬夜、青少年甚至兒童也是捱夜的一大族群。很多人覺得少睡幾十分鐘或幾小時沒什麼,但「睡眠債」是會累積的,如果置之不理,結果將會很嚴重。若早上乘搭交通工具時,環顧四周正在閉目養神、睡覺的人有多少,就知道欠睡眠債的人有多普遍。

什麼是睡眠債?

「睡眠債」只是坊間的一種說法,正式的名稱為「睡眠剝奪」。這種所謂的「債」,當然是指先有預期目標,因為沒有達到預期目標所以才會產生負債。

一般而言,八小時的睡眠可維持十六小時的清醒狀態。然而現代人的壓力繁重,睡眠就像欠錢一樣,不還清就會越滾越大。如果你今天熬夜,比平時少睡兩小時,就等於你只存六小時的睡眠,差了兩小時,這時候就開始負債了。若每天少睡兩小時,一周後,就積欠十四小時的睡眠,相當於熬夜兩個晚上不睡覺。

假日補眠可行嗎?

如果一晚上不睡覺,即使再睡上十夜,也不能把不睡的損失補回來。因為睡眠債是要付出「利息」的,而且「利息」還會隨著年齡的增長而加重。專家解釋,超過正常睡眠時間的睡眠都屬於「淺睡」,所以就算一口氣睡了十多個小時,也不能一口氣把之前欠的幾小時補回來,反而是要分好幾天,每天多睡一些,才能慢慢讓身體恢復。

所以補眠是萬不得已的做法,只限於短時間睡眠缺乏。

償還睡眠債需要多久?

研究表明,一個人實際上需要四天的充足休息來彌補短短一小時的睡眠債。由於許多人實質的睡眠時間比每周所需的更少,所以專家認為只利用兩天假日的夜晚,幾乎不可能在數學上縮小這之間的差距。

怎樣才有效償還?

1. 建議維持良好的睡眠習慣與作息,晚睡晚起以一小時為限。

2. 補眠可採分段式補眠法,意指放假期間每天多補眠一小時即可,一來讓身體得到充份休息,二來不會過度補眠讓身體失去對睡眠的需要,導致後續的失眠情形出現。

3. 在連續假期結束前三天,便開始逐漸調整回原有的作息時間,設定鬧鐘強迫自己愈來越早起床,每次以十五至二十分鐘為原則,直到結束假期前一晚差不多回到正常的作息。

4. 回到正常作息後,每天早上起床後接觸戶外陽光三十分鐘,也可以喝一杯500毫升的暖水,能有效讓生理時鐘穩固。

資料來源:heathlineSci Rep
製圖/文字:Health Concept

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