【斷食減肥】減肥毋須捱肚餓!哪種「間歇性斷食法」適合你?

·4 分鐘文章

傳統節食取向一般是減少熱量攝取,但缺點甚多。成年人如每日熱量攝取如少於1,000Kcal,身體會啓動防衛機制,不再燒脂。如長期維持攝取極低熱量,更會令到新陳代謝率減慢,食得再少都沒有用,愈減愈肥!全球新興的「間歇性斷食法」(Intermittent Fasting),男明星如森美、Hugh Jackman,女明星如楊冪、范冰冰都試過,短時間內去水腫,迅間瘦成「紙片人」,方便上鏡。不過斷食分很多種類,並不是每種都適合所有人。請看以下分析。

【斷食減肥】毋須捱餓即變「紙片人」 哪種「間歇性斷食法」適合你?
【斷食減肥】毋須捱餓即變「紙片人」 哪種「間歇性斷食法」適合你?

第一種斷食法:「16:8 斷食」(或 18:6 斷食)

16:8 斷食」的意思,即是每天只吃2-3餐,全在8小時內完成(18:6 即是在6小時內完成),其餘16小時保持空腹(18:6 即是18小時空腹)。這種斷食法旨在拉長空腹時間,讓腸胃有足夠時間去消化當天所吃的食物,隨後身體可代謝多餘的脂肪。由於現代人已不用狩獵覓食,發胖統統因為吃太多、吃過飽而不自知。

這一種斷食能讓腸胃系統休息,使肝、腎排出毒素。斷食過程會消耗體內水分,令體重下降。森美用這一斷食法,只在下午1時至晚上8時之間進食,晚上8時至翌日下午1時不進食,加上泰拳訓練,3個月內勁減20磅!

【斷食減肥】毋須捱餓即變「紙片人」 哪種「間歇性斷食法」適合你?
【斷食減肥】毋須捱餓即變「紙片人」 哪種「間歇性斷食法」適合你?

頻密度:可長期,每天進行

安全度:****5*為滿分)

不適合人士:糖尿病患者、孕婦、胃潰瘍、低血壓或運動量大的人士

注意:進行「16:8 斷食」一樣要計算熱量攝取不可少於每日1,000Kcal,如想減磅就以總熱量消耗 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 200Kcal為每日上限。

TDEE計算機:https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/

【斷食減肥】毋須捱餓即變「紙片人」 哪種「間歇性斷食法」適合你?
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第二種斷食法 OMADOne Meal A Day,一天一餐)

OMAD 一天一餐斷食法,亦可稱為「23:1 斷食」,即是每天只吃一餐(大約一小時內吃完),其餘23小時空腹,只可以喝沒有熱量的飲品如清水、咖啡或茶。對於不擅長計算食物熱量,或常常會遺漏或有意少報的人,OMAD 即使吃得飽,只要你沒偷吃,又不是天天吃放題,基本上23小時的空腹時間一定夠腸胃完全消化食物。韓國女星宋多恩高163cm卻維持體重41kg(編按:太瘦了),就是靠 OMAD 一天一餐加 Pilates 訓練達成。

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為了保持飽足感,每天一餐要多吃綠葉菜。日本醫生南雲吉則的著作《一日一餐的健康奇蹟》建議,每日只吃晚餐,飯、菜各一碗,加一條魚及少許水果,以原型食物(Whole Food)為主。晚上10時至凌晨2時必須入睡,有助排毒。

頻密度:可每天進行,最多連續52天。

安全度:**5*為滿分)

不適合人士:食量小、自制能力低、長期病患人士

注意:OMAD 有兩個大忌,一是空腹期間偷吃或是用餐期間吃過量, 二是每天一餐吃得太多,撐壞胃。應配合飲食控制APP MyFitnessPal MyNetDiary 計算一餐熱量。如一餐吃 2,000Kcal 或以上,OMAD 亦難助減肥。

【斷食減肥】毋須捱餓即變「紙片人」 哪種「間歇性斷食法」適合你?
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第三種斷食法 5:2 輕斷食

比起 16:8 OMAD,「5:2 輕斷食」是第一種在香港流行的間歇性斷食法,卻是小編認為效果最差、最難實行的一種。「5:2 輕斷食」由英國醫生 Dr.Michael Mosley 提出,一星期五天攝取正常熱量,然後選兩天只攝取1/4熱量(男士大約攝取600Kcal,女士大約攝取500kcal)。 楊冪及大S都試過「5:2 輕斷食」,每星期五天吃多菜少肉少澱粉的主食(范爺最近愛吃 Poke Bowl),其餘兩天只喝湯。

頻密度:可長期,每星期進行

安全度:***5*為滿分)

不適合人士:經常外食、一餓就暈、有暴食傾向的人士

注意:「5:2 輕斷食」容易令人產生補償心態,在維持低熱量兩天後,連續五天放任狂吃,逐漸演變成「搖搖式減肥」(Yo-yo Dieting),對心理及腸胃都有害無益。

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