減肥運動怎樣做才有效

星島日報
養和醫院物理治療師張子偉
養和醫院物理治療師張子偉

【星島日報報道】減肥不但是女性的終身事業,不同年齡性別的人都可能需要減肥。不過要靠運動減肥成功,並不是單單動動手踢踢腳就做到。究竟怎樣做運動才有效?今期有物理治療師教授正確運動方法,讓大家練出健康體態。

文:沈彥恒 部分圖片:星島圖片庫

減重人士類別

肥胖有損健康,這個道理相信無人不知。因為健康體重可令血糖及血壓等維持正常水平,從而可以預防心臟病或糖尿病等慢性疾病,更有研究指可延長壽命。要有效控制體重,就要進行合適的運動。養和醫院物理治療師張子偉指,有效的減肥運動,就是要做足夠長度及強度的帶氧運動、肌肉訓練及伸展運動(尤其運動以後)。「循序漸進非常重要,減肥人士要先適應運動量及強度,然後才可增加訓練,尤其年紀稍大人士更要注意,也要了解正確姿勢,避免受傷。」他提醒。

肥胖人口分布於不同年齡,各人情況都不一樣。對於成人,過重人士一般也有腰痠背痛及膝痛的毛病,而物理治療師會先為他們處理痛症,因有痛症的話,就有可能令運動表現每況愈下。另外如果盲目進行劇烈運動,亦可能會因為姿勢錯誤而受傷,甚或因過量運動而危及生命,到時便適得其反。除了成年人,近年不少兒童亦有肥胖問題,而協助他們減重時,就需要教導多元化的運動種類,通過不同強度,過程中有辛苦的也有輕鬆的,令運動更添趣味。

減磅運動迷思

除了一般運動外,不少人亦喜歡其他類型運動,其中瑜伽就大行其道。張子偉指,瑜伽減肥效果少,因為過程中沒有帶氧運動的成分,不過瑜伽可令身體柔軟度增加,從而改善姿勢,做其他運動時可能會表現較好,受傷機會亦較少。另外,也有不少人認為太空漫步機無助減肥,他就解釋太空漫步機也有減肥作用,只是消脂效果不及跑步好,但因雙腳所承受的撞擊較少,對有腰痠背痛或膝痛人士而言,反而比較合適。如使用跑步機,建議首五分鐘先慢跑作為熱身,然後慢慢加速至目標速度,維持二十至三十分鐘後,再用五至十分鐘慢慢減速以作緩和,這樣除可避免受傷,肌肉痠痛亦會較少。

不過對打工仔而言,要常常到健身室運動或許不是易事。張子偉指,上班一族的工作時間較長,物理治療師會 手教導以簡單器械在家中運動,或善用社區設施來協助減肥,只要方法正確及持之以恆,亦能達至理想的減肥目標。

進行帶氧及肌肉訓練

要減肥有效,就要同時進行帶氧運動與肌肉訓練,這樣才夠全面。

帶氧運動方面,跑步、游泳及踏單車都是好選擇。每次至少維持二十分鐘,理想為三十分鐘,一星期至少一百五十分鐘。進行運動時,亦要有足夠的辛苦程度:以十分為最高,就要做到六至七分。「剛開始時,記得循序漸進,不需要一開始就做三十分鐘,辛苦程度亦只需要維持四至五分鐘,待身體適應後才慢慢增加。」張子偉提醒。

進行肌肉訓練時,就要先制定訓練目標,然後依法鍛煉。如要加強肌肉力量,舉重時次數會較少,只要每組六次,共做三組,但應選較重的重量,如「練大隻」的話,每次訓練時次數便應較多,可每組十次,共做三組,而重量亦相對要較重,如要增加肌肉耐力,每次訓練時,應每組做十五至二十下,共兩至三組,重量亦要適中。如想提升帶氧運動的表現,可選擇鍛煉肌肉耐力,因為肌肉訓練所培養的耐力,可以幫助延長進行帶氧運動的時間,這樣便可相輔相成,提升消脂效果。

他提醒,如有下肢關節痛問題的減肥人士,開始時可選擇游泳、太空漫步機或踏單車等低撞擊運動,待肌肉力量增加及關節問題改善後,才開始跑步或其他較大撞擊力的運動。

注意事項

要運動得宜,張子偉提醒最緊要循序漸進,讓身體慢慢適應,以避免受傷。運動前一定要做五至十分鐘的正確熱身運動,運動後亦應做足緩和運動。此外,跑步時應穿 避震效果較好的運動鞋,而足弓偏低人士,就要選擇穿 足弓支撐較好的運動鞋,這樣便可避免受傷。「進行肌肉訓練須注意姿勢,不正確的話,除了減低鍛煉效果,亦很容易受傷。肌肉訓練與帶氧運動不同,應維持一星期三次,讓肌肉有時間休息。如有任何問題,最好先尋求體適能教練或專業人士意見。」張子偉補充。

●帶氧運動是減肥必不可少的一部分。

養和醫院物理治療師

張子偉

●肥胖人士分布於不同年齡,當中包括兒童。

●瑜伽的消脂效果較少,但可改善姿勢。

●肌肉訓練及帶氧運動令減肥效果相輔相成。

●運動前一定要做五至十分鐘的伸展運動。

健康港

其他內容