減肥過來人分享:平板支撐最忌用錯力|周靈山

早前,she.com貼出了「28日平板支撐收腩挑戰」,時間由20秒加到90秒。

夏天已經嚟到,想著靚衫就要勤做運動喇! #shecreative #腹肌運動 #28日平板挑戰

Posted by she.com on Saturday, 7 May 2022

平板支撐被認為是燒脂最快的動作,因為在過程中,需要動用身體九個部位,身體正面包括︰
‧肩膀
‧可理解為前腹(正名︰Core,核心肌群)
‧大腿前側(quadriceps,股四頭肌)

背部則包括︰
‧肩頸之間的肌肉(trapezius,斜方肌)
‧上背,即胸圍扣上面、脊骨兩邊肌肉(rhomboids,菱形肌)
‧拜拜肉(triceps,三頭肌)
‧背肋骨位置的肌肉(lats,背闊肌)
‧臀(Glutes,臀大肌)
‧大腿後肌(hamstrings)

紙上談兵,的確就是這九個部位,但實際上,很多人都只用到手和腿,原因是前腹沒力、背部多組肌肉太少用而未開發,簡單來說,就是「唔識用力」。結果,即使撐到30秒、分半鐘,對消脂並沒有太大幫助,甚至壓傷腰。

如果發現腹部沒力,可於展開挑戰前的一至兩星期先鍛鍊腹部,仰臥起坐(crunches)、仰臥踢腿(flutter kicks)、俄式扭動(sitting twists)、抬腿(legs raises)、側屈體抬腿(side jackknife)、側棒式(side plank)等等的動作都有好大幫助,假如不知道這是什麼,可在YouTube或Google圖片找找。

除了腹部沒力,不少人的雙臂同樣提不起勁,這在我教麵包課和減肥課時最常見到,學生們都會將力點放在手腕,要更多力時就出力聳肩。如果你都有這方面的傾向,建議你在展開挑戰前鍛練手臂。當然,舉啞鈴是不錯的方法,網絡上也有不少教學,不過若沒有啞鈴,可舉2公升裝水,雖然是輕了點,但你的目的不是要出力強化手臂,而是要學會用力。

一個懂得發力的平板支撐,比一個不懂發力的更安全、消脂更多。

最後,很多人都以為,做平板支撐的時間愈長,消脂效用愈大,但美國哈佛大學有文章指出,平板支撐每節只需做90秒,在同一節之下做多了,作用並不太大。所以,當你做完一節,不妨先回氣60秒,然後再做第二節。

有了以上貼士,要瘦其實不難啊!夏天到了,讓自己踏出第一步,不肚震、不手震的Plank,指日可待!

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