減肥零食2021|營養師推介低卡路里零食 + 最新6款日韓健康零食推介

fionau@esdlife.com (Fion)
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抗疫期間大家多了時間在家工作(WFH),口痕的機率亦會急升。WFH唔想肥?減肥方法有很多,如果選對食物,其實不用捱餓亦可控制體重!以下營養師推薦7種低卡路里零食之選,以及小編私心推介最新8款日韓等地健康零食,保證你吃得開心又健康!

早前就有調查指出,近6成港人抗疫期間苦悶,認為食零食可以獲取快樂,而最愛抗疫零食三甲為薯片、餅乾、雪糕[1]。然而,攝取過多熱量,加上少運動的話,很容易增磅,甚至養成大肚腩。不想增重,或者減肥不想捱餓,可以怎麼辦?

綜合媒體《Eat this, not that!》、《headline》等,推介以下7款低卡路里零食,當中更有多位飲食及營養專家推介好味又飽肚,可在兩餐之間吃的低卡路里零食,更有助促進新陳代謝[2]。

營養師Michelle Loy建議,在餐與餐之間出現飢餓感時,可以吃烚蛋補充蛋白質,並加以鹽和胡椒粉調味;另也可加半杯紅蘿蔔條慢慢嘴嚼,從而攝取纖維,這組合的熱量僅100卡路里[2]。

低卡零食推薦1:烚蛋
低卡零食推薦1:烚蛋

營養師Michelle Loy指,簡單配搭,蛋白質含量高的乳酪搭配半杯新鮮莓果,可以維持飽腹感數小時。此外,莓果帶淡淡甜味,有質感,不需要額外加糖。

另一營養師Lisa Moskovitz分享,在佳節過後減重必吃的健康零食就是乳酪雪糕,建議將5盎司的乳酪雪糕、一包甜菊糖、半杯紅桑子、一湯匙角豆片拌勻,熱量只有150卡路里,當中已含有15克蛋白質和至少5克纖維[2]。

低卡零食推薦2:乳酪雪糕(Frozen Yogurt/Froyo)
低卡零食推薦2:乳酪雪糕(Frozen Yogurt/Froyo)

營養師Lisa De Fazio建議,餐與餐之間的卡路里攝取量不多於150卡路里的零食,而且至少含有5克纖維和5克蛋白質。她就推介,可以吃3杯左右的原味爆谷,加2.5湯匙磨碎的巴馬臣芝士[2]。

低卡零食推薦3:鹹味爆谷
低卡零食推薦3:鹹味爆谷

「超級食物」(Superfood)奇亞籽好處多多,低卡路里,營養價值豐富,具抗氧化功能,每100克的奇亞籽含有42克的碳水化合物,而其中有34克是膳食纖維。由於富含可溶性纖維,有助緩解飢餓感。同時,奇亞籽亦富含蛋白質、維他命B1、B3外,還有Omega-3脂肪酸,有助於降低三酸甘油酯水平,保護心血管健康[3,6]。

低卡零食推薦4:奇亞籽
低卡零食推薦4:奇亞籽

紅桑子酸酸甜甜,低熱量水果,除了可當作低卡小食外,亦有不少人愛用來作早餐配料。每100克僅含52卡路里,有研究指吃紅莓有助預防心臟病、癌症等[3,5]。

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低卡零食推薦5:紅桑子(覆盆子)
低卡零食推薦5:紅桑子(覆盆子)

一根中型香蕉大約含有約105卡的熱量,亦富含膳食纖維、維他命和礦物質,可以減輕飢餓感,同時屬於中GI食物(熟香蕉的升糖指數比生香蕉較高),既可提供飽肚感,又有適當甜份攝取。吃香蕉有助促進褪黑激素產生,能夠幫助入眠[4,5,8]。香蕉亦含有豐富維他命B2、B6及C能促進新陳代謝,具有美白養顏效果。當中的鉀同鎂,能消除疲勞,減少運動時抽筋機會。

低卡零食推薦6:香蕉
低卡零食推薦6:香蕉

西柚屬柑橘類水果,含豐富的膳食纖維,維他命C,而且每100克只含有43卡路里,有助降低膽固醇,以及促進新陳代謝[7]。

同場加映:新登場日韓健康小食推介

低卡零食推薦7:西柚
低卡零食推薦7:西柚

韓式炸雞外皮酥脆,包裹著多汁的雞肉,但不少人都會擔憂炸雞高脂高糖高卡路里的成分,會成為致肥的原因。韓國塑身食品品牌Dashin近日首度在港推出健康無骨韓式炸雞,採用100%韓國雞胸,並以特殊技術使雞肉變得鮮嫩滑溜。

另外,品牌以蘋果泥及洋蔥代替砂糖,製作出酸酸甜甜中帶一點點辣的醬汁,低糖又具韓式風味,另外使用了比棕櫚油相對飽和脂肪酸更少更健康的純大豆油製作,即使在晚上食用也不怕容易發胖。

健康零食推薦|1 Dashin無骨韓式炸雞 HKD $31
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分別有原味及辣味選擇,原味以墨汁製作外皮,口味清新;辣味以韓國泡菜製作,原汁原味,而且以全麥麵粉製作小籠包外皮,膳食纖維比白麵粉多六倍,高達一天建議攝取量的48%。以雞胸肉代替豬肉製成的餡料多汁而不油膩,更能提供高逹12克蛋白質。特別一提,與一般肉類小籠包相比,Dashin雞胸肉小籠包的鈉及卡路里均低一倍。

健康零食推薦|2 Dashin雞胸肉小籠包 HKD $26
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以食用蟋蟀粉和日本有機玄米製成,每100克含8.5克蛋白質及3.3克纖維素,可代替穀物加入乳酪或牛奶中享用,成為營養早餐。

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在家抗疫,忽然口痕想食零食?全新生活百貨平台Grozla引入來自韓國的The beant大豆夾心紫菜,採用忠清南道舒川郡的海帶,並以寡醣、紅糖及海鹽代替澱粉糖漿、白砂糖及精製鹽,減低了產品的卡路里及鈉含量,同時以突出的抗氧化能力及維他命E含量的米糠油代替粟米油,並且蘊含大豆,而大豆在100克可食用部分中便包含34.4克蛋白質,是高蛋白質含量的零食。備有原味、芝士、杏仁及芝麻3款供選擇。

健康零食推薦|4 The beant 大豆蛋白夾心紫菜 HKD$16
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很有咀嚼感的鮑魚和幼嫩的雞肉,加上人參,享受豐富口感之餘,又可補充營養,蒟蒻含豐富的食用纖維,每份只有125卡路里,卡路里低,還可以提升飽足感。

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韓國直送冷凍乾果,利用零下40°C速凍技術保留最新鮮的水果原生營養。標榜無防腐劑、無添加劑、無色素、無添加糖、非基因改造、不含麩質等八大致敏原。

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健康零食新品牌-Vegan Family,選購加拿大原裝進口優質冷凍水果,其中100%選用加拿大世界上最大的「矮灌林藍莓」,天然、健康的小吃,經冷凍乾燥技術保留豐富營養,含有天然的抗氧化物,有助舒緩眼睛疲勞;抗氧化,令肌膚保持年輕;排毒美顏纖體;幫助腸道蠕動,促進新陳代謝等功效。

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減重朋友有福音!100%天然有機的無麩質蒟蒻麵條,可用來替代普通麵條,零碳水化合物、糖分及脂肪,產生飽腹感,每份只有9卡路里,適合需要低糖、低碳水化合物飲食及減肥人士食用。

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註:以上價錢、優惠只供參考,一切以相關商戶最後更新作準。

Text:Fion

參考資料:

1.【飲食習慣改變】調查:近6成受訪港人疫下增磅 逾4成人吃更多零食



2.16 Snacks Doctors Eat to Lose Weight

3.10 Low-Calorie Foods That Are Good For Weight Loss

4.The best evening snacks

5. 《長者健康專訊2018年12月第49期》

6. Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits

7. The 40 best low-calorie foods for health and weight loss

8. 香港糖尿聯會《升糖指數》

延伸閱讀:

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