【MOMO物理治療】戰勝跑者膝 輕迎馬拉松

到了渣打馬拉松的季節，相信一眾選手已經開始密密練、頻頻加操。因為疫情關係，相信不少跑手在這期間因而減少了外出練跑的機會，這回一練，有時會出現各類受傷，相信不少跑手也被疼痛困擾吧？專業註冊物理治療師 Chole Mo (巫柔潔) 會在物理治療的角度，與大家輕談跑步痛症，及訓練放鬆小貼士。

錯誤跑姿才是真兇

跑步的時候，膝關節除了要承受自身體重的壓力，着地登腿時最高會承受大約四倍的壓力，因此會增加受傷的風險。但重複的過度訓練(overuse) 就是身體受傷的最主要原因？不，跑步姿勢才是。跑步時產生的痛楚，是錯誤跑姿給某些身體部份加上不當的壓力，原本壓力應該平均分布，現在卻因為姿勢的問題而集中在某一點，便容易引起發炎。如只集中處理發炎，而沒有理會錯誤姿勢，即使發炎組織康復，休養一會，疼痛又回來，相信是不少跑手的困局。

跑步剋星「跑者膝」

跑多了會痛、上落樓梯也會痛？跑者膝其實是「髂脛束磨擦症候群」，是由大髀外側的髂脛束（IT Band) 太繃緊時磨擦到膝蓋外側的骨頭，膝蓋外側發炎引起疼痛。這個磨擦點尤其在膝蓋微微彎曲至30度時最明顯，這正是跑步時會不停重複的角度，除此之外上落樓梯也會不停磨擦到30度這個位置。

人跑我跑，為何只有我有「跑者膝」？

跑者膝源自髂脛束，它的功能除了在跑步時提起髖關節，亦協助臀中肌把大髀向外側抬，當中有一個非常重要的角色是在跑步時穩定盆骨的上下擺動。原來髂脛束的勞損，其實源自「臀中肌」的無力或失能！這類跑手跑起來有不同程度的「X型腳」，膝蓋與大腿骨內旋，如果跑者本身有扁平足，情況可能會更明顯。

「坐得衰」可間接導致膝蓋痛

好端端的臀中肌為何會變得無力？是因為它可能早已受傷了，發不了力，跑者沒有及時發覺，把兩塊大肌肉的穩定盆骨功能都交給髂脛束，不勞損才奇吧！根據臨床經驗，臀中肌的失能，跟日常的錯誤坐姿有極大關係。正確坐姿我們一般會感受到受力的位置在股骨下，但如果坐着的時候身體後傾，像平時「hea」坐，壓力就會落在臀中肌上，最後出現繃緊和沾黏。

一棵網球解決根源

人體的下肢關節往往是環環相扣，髖、膝、腳踝關節受到人體重量的生物力學影響，一個錯，隨時影響整體的發力。跑者膝，膝蓋外側是「受害者」所以在哭在痛，我們應該處理掉元兇「臀中肌」。可以按照圖片中臀中肌，以及大腿外側的髂脛束的位置用手指輕按，應該會找到一些比較繃緊的肌肉結節，大概認定位置後，把網球放在該處，側身躺在地下按壓，如未能適應痛點，也可以以面積較大的滾筒代替。開頭時，可能定點在痛處已經有點感覺，就先定點30秒，待肌肉慢慢放鬆後，再慢慢上下來回放鬆較大的範圍。謹記，不是愈大力愈好，適中力度，肌肉能放鬆才能促進附近的血液循環，令肌肉回復原有的收縮力和彈性。