【營養剖析】麥皮和燕麥片大不同 原片、快熟和即食該怎選?

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燕麥可說是公認高營養、高纖雜糧之一,而燕麥片中含有豐富的膳食纖維,可提供長時間的飽足感,取代高熱量的精緻澱粉,同時幫助降血壓、血脂、改善血糖平衡。所以每提到健康又營養的早餐,許多人都會先想起燕麥或麥皮,其實燕麥片和麥皮到底有何分別?燕麥片該怎樣吃才能改善便秘和有效減肥?

燕麥片與麥皮有何不同?

兩者是以不同材料用不同的處理而成。首先,原片燕麥片(Rolled Oats)是燕麥粒壓製而成,呈扁平狀,直徑約相當於黃豆粒,形狀完整;第二,快熟(Quick-cooking Oatmeal)就是將燕麥粒切成厚片,再碾平;而即食(Instant Oatmeal)則將燕麥切成薄片再碾平,組織更細緻。

而麥皮(Instant Cereal)是多種穀物切片再混合而成,如小麥、大米、玉米、大麥等,其中燕麥片只佔一小部分,部份甚至不含燕麥片。不同品牌的麥皮更會加入水果乾、堅果片、砂糖、奶精(植脂末)和香精等,以吸引大眾選購。

哪款燕麥片最健康?

由於即食、快熟或原片燕麥均屬於全穀類食品,蘊含燕麥糠,燕麥胚乳和燕麥胚芽的健康好處,營養價值亦相同。

不過整體而言,自己煮的始終為佳。因為原粒燕麥片可以提供最大的飽腹感,血糖上升速度最慢,而且這類的燕麥片中沒有加入任何添加成分。

即食及快熟燕麥釋放糖分的速度較快,較難提供長效飽肚感,不過對於腸胃狀況不好的人來說,確實較易消化。值得注意是許多品牌為迎合消費者對於方便和美味的需求,大多會加入糖分,降低營養價值。有部份更是加入了植脂末(奶精),會讓燕麥片有益預防心血管疾病的好處打折扣。

燕麥片怎樣改善便秘?

燕麥豐含非水溶性膳食纖維,可以促進腸道蠕動,減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積,減少便秘發生,縮短糞便在腸道的時間,有助於減少大腸癌的發生。

然而燕麥也屬於高纖維食物,也要注意水分補充,一天攝取體重乘以.30cc的水分。以60公斤的成年人來說,一天要喝的水量即為60(公斤)x30cc=1800cc的水分,避免便秘。

減肥人士如何利用燕麥片減肥?

燕麥含有豐富的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖(Beta- Glucan)可以增加飽足感、延緩飯後血糖上升濃度、降低膽固醇、降低三酸甘油酯。不過燕麥屬於澱粉類食物,每100克燕麥的熱量比白米更高,但燕麥的膳食纖維卻是白米的12-15倍,煮熟後的體積也更多。

有營養師建議與其多吃燕麥,不如將米食的攝取習慣調整。例如,如果過去常吃白米飯,改成4/5的白米加上1/5的燕麥。

資料來源:healthlineQuaker
製圖/文字:Health Concept

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