【營養知識】膽固醇都要分好壞?深入認識膽固醇

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每想到「膽固醇」,大家都會覺得對身體有害,體內越少越好。事實上膽固醇是是我們身體裡正常會分泌的激素之一,更是製造細胞膜、合成荷爾蒙的所需原料,在維持生理機能上扮演著重要角色。

什麼是膽固醇?

膽固醇是脂肪的一種,它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。由於膽固醇不能溶解於血液中,因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合,再透過血液循環輸送到身體各部分。

而人體有一種調節膽固醇的機能,能把血液中的膽固醇維持在正常水平。當我們進食大量高膽固醇的食物後,肝臟所製的膽固醇會自然減少,以防止膽固醇水平過高;如膳食膽固醇含量低,肝臟則會製造更多膽固醇,以補充身體需要。

所以在正常情況之下,人體內膽固醇只有20%-30%是來自膳食膽固醇。不過這方面的調節功能失效的話,再經常進食高膽固醇的食物後,血液中的膽固醇含量會升高,因此必須小心控制飲食,以防產生相關健康風險。

膽固醇都有好壞之分?

血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」,當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」和「高密度脂蛋白膽固醇」。

低密度脂蛋白膽固醇(Low-Density Lipoprotein, LHL)因為顆粒較大、較黏稠、流動也較慢,數量過多就會造成阻塞,故此俗稱「壞膽固醇」。

相反,高密度脂蛋白膽固醇(High-Density Lipoprotein, HDL),因為蛋白質多、脂肪少,會將黏在血管上的游離膽固醇抓回肝臟再排除,有疏通並保護血管的功能,故此稱為「血管清道夫」和「好膽固醇」。

一般人的膽固醇標準:

血中總膽固醇在5.2mmol/L以下
低密度膽固醇在3.4mmol/L以下
高密度膽固醇大於1.0mmol/L

簡單而言,身體檢查報告中的HDL、LDL的數值,就是反映體內的膽固醇運輸狀況。許多人以為膽固醇是「壞東西」,事實上膽固醇對人體極其重要,只有膽固醇水平超出限度才會危害健康。

為何膽固醇會過高?

原因可分為兩大部分:遺傳因素、後天因素,排除不可控制的先天因素,以下幾種後天行為可能引發高膽固醇:

疾病影響:糖尿病、腎臟病、甲狀腺機能低下、肝病等。
服用藥物:thiazide 類利尿劑、降血壓藥、類固醇、口服荷爾蒙等。
不良生活習慣:總熱量或脂肪攝取過多、飲酒過量、吸煙、肥胖、低運動量等。

尤其是飲食習慣,喜歡吃油炸、肥肉、動物內臟、奶製品、精緻甜點、有殼海鮮的人,都算是危險族群。

如果想改善高膽固醇,必須先從生活型態與飲食習慣著手,避免吃富含飽和脂肪類的食物,如餅乾、蛋糕、酥餅、紅肉和牛油等;同時也要多做帶氧運動(如急步行、踏單車、緩步跑),每天最少累積 30 分鐘(或每週 3 小時)運動。若還無法有效降低膽固醇,則應在醫生指示下,配合藥物治療。

資料來源:食安中心衛生署
製圖/文字:Health Concept

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