【營養食物】合桃真的可以補腦?研究證實有效補腦的4種食物

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許多家長總會希望孩子在發育時期多加攝取營養,促進發育,所以市面上有關兒童腦部發展的食品可謂五花八門。然而成年人隨着年紀增長,發現記憶力減退,專注力下降又該怎辦?其實成年人也可以透過飲食補腦,同時預防大腦認知功能減退。到底有哪些食物經研究證實可以補腦?大家常提到的合桃和魚類又是否如傳聞中有效?

飲食會如何影響腦部?

當大腦神經細胞退化,會引致記憶力、理解力、語言及學習能力、判斷力的功能受損,並且會帶來情緒、行為和感官變化,嚴重更會影響自理能力。有不同因素可以導致大腦神經細胞退化,而飲食習慣及營養不良為其中之一,例如缺乏維生素B1、 B12及葉酸等。

合桃真的可以補腦嗎?

其實堅果種子類就富含維生素E和除自由基抗氧化物質,已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高,合桃被譽為堅果首選之一。2011年的一份研究顯示,連續8週食用2安士香蕉合桃蛋糕的大學生,相較於只吃原味香蕉蛋糕的受試者,推理論證能力有所進步。

而其他調查則發現,膳食中包含2%、6%(每份重量約1安士或4分之1量杯)或9%(1.5安士)的合桃,就可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。

還有什麼食物可以補腦?

一、雞蛋

雞蛋不僅有B群,優質的蛋白質也與製造細胞和神經傳導物質有關。而且還有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力的營養素。其中葉酸和維生素B12。不少研究都指出,長期缺乏維生素B12和葉酸,會使記憶力減退,甚至還可能提高罹患失智症的風險。

蛋黃中還富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼(負責記憶力、提高反應時間和專注力的神經傳導物質)的主要原料。

不過蛋黃適量就好,每天約1-2顆蛋。豆腐、黃豆也都富含卵磷脂,也可做為補腦食物。

二、深海魚

除了合桃,大家也定必聽聞多吃深海魚類也可以補腦。事實上,深海魚的魚油富含omega-3,其中的DHA是細胞膜的重要成分,尤其是腦和視網膜的細胞膜。無論在大腦皮質功能、記憶力維持,甚至胚胎與幼兒的腦部發育,DHA都扮演重要的角色。魚又含有大量的蛋白質和鈣,特別是含有不飽和脂肪酸,可分解膽固醇,使腦血管通暢。

三、黑朱古力

加州羅馬林達大學2018年的研究發現,有70%可可成分的黑朱古力,能促進腦細胞之間的連接,並改善記憶力及提升腦功能,有補腦功效。

此外,可可本身含有豐富的黃烷醇,可改善機能的免疫反應。有研究人員在另一項實驗中發現,高濃度的可可能促進血液流動及減少炎症,因此經常進食黑朱古力的人,壓力較少,免疫力亦較佳。

四、綠茶

新鮮泡製的綠茶裡所含的兒茶素EGCG能刺激大腦,增加連結性,讓大腦的動作更加活絡,自然就更活躍,能幫助記憶力提升,協助活動大腦。而且綠茶含有咖啡因,可以提神,保持頭腦清醒。

資料來源:The British journal of nutritionNutrients.healthline
製圖/文字:Health Concept

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