瑜伽教練教你舒緩背痛、肩頸痛:瑜伽墊也不需要的5個簡易瑜伽動作!

·5 分鐘文章

位於香港瑰麗酒店的特色綜合護理中心Asaya,為心靈、身體和自我打造全面的健康體驗,最新活動就有聯同瑜伽導師 Victor Chau 舉辦的 「Bend Into Easiness 」工作坊。我們藉此問一問Victor關於如何舒緩背痛、肩頸痛等的問題,一起來了解瑜伽可以怎樣幫到手吧! 1. 為何辦公室一族較常有背痛、肩頸痛問題? 從進化角度來說,人類是要活動的。然而現代生活模式對我們的活動都有所限制 - 長時間坐著,面對電腦屏幕,尤其是朝九晚五工作的你。通常我們的坐姿都不是很正確,常有背部彎曲及頭頸向前傾問題。缺乏活動以及不良姿勢均會引致關節問題及頸背痛症。 2. 有甚麼簡易的舒緩動作可以在辦公室內也能做到? 在思考有甚麼舒緩動作可做前,試先改變你的坐姿及習慣。坐著時嘗試盡量挺直,不要拉緊身體。其中一個方法是將一本書放於頭頂,假如你的坐姿不正確,書本便會掉下來。如此可確保電腦屏幕在你適當的視線水平。簡單採用一個專用的電腦屏幕架,甚至只需要把幾本厚書置於電腦/屏幕之下也可以輕鬆辦到。 第二,設定一個 30 分鐘時計提醒自己活動,起身走一走。 如果你仍然感覺緊張或疼痛,嘗試以下的方法: 肩部滾動 - 雙手放在肩膀上,手肘打大圈轉。每個方向重複 10–20 次。 頸部滾動 - 開始以下巴貼近胸部,下巴由一邊肩往另一邊肩方向劃一個半圓。如果你沒有背部問題,你可以劃一個完整的圓形,然後轉方向,每邊重複 10–20 次。 頸側伸展 – 右手垂直放於右腿側,保持手伸直。左手覆蓋右耳往左邊拉以使左耳貼近左肩。你可以輕輕上下移動你的下巴。保持 30 秒至一分錢或更長。換邊。 輕柔脊骨旋轉 - 整個人坐直,手臂彎曲至肩膀水平。整個身驅由一邊轉往另一邊。每邊重複 10–20 次。 以上全部活動均可以坐著或站立完成。記得保持呼吸。 3. 有在家做的瑜伽動作推介嗎? 我會建議你跟著下面有5個瑜伽動作。你不需要做很長時間,也不需要用到瑜伽墊。 Cow Pos (left) + Cat Pose (牛式 + 貓式) 牛式 + 貓式可以幫助伸展脊柱,提高核心力量,有利於減輕背痛。

Downward Facing Dog(下犬式) 下犬式可以幫助伸展脊柱和大小腿筋部,改善整體姿勢,也可以提高你的核心力量。

基於你的私隱偏好設定,此內容無法提供。
如要查看此內容,請在這裡更新你的設定。

Cobra Pose (眼鏡蛇式) 眼鏡蛇式身體微微向後彎曲。 可以伸展肩膀、下背部和腹部肌肉。提高下背部的靈活性。

基於你的私隱偏好設定,此內容無法提供。
如要查看此內容,請在這裡更新你的設定。

Bow Pose (弓式) 身體向後彎曲。提高腰部的靈活性。還可以打開胸口,改善心肺功能。更能按摩腹部器官,促進消化。

基於你的私隱偏好設定,此內容無法提供。
如要查看此內容,請在這裡更新你的設定。

Half Spinal Twist(半脊椎扭轉式) 半脊椎扭轉式是一個有效的姿勢,以減輕背部疼痛和調整腹部。

基於你的私隱偏好設定,此內容無法提供。
如要查看此內容,請在這裡更新你的設定。

4. 可以利用如彈弓帶、瑜伽磚、瑜伽球這類工具去舒緩背痛問題嗎? 當然可以。例如,Cow Face的姿勢是一個很好的姿勢,令肩膀放鬆不繃緊和改善壞姿勢(駝背)。因此,如果你不能把雙手綁在背後,交叉雙腿坐下,你可以用一條帶把雙手連接在一起,坐在瑜珈磚上。

基於你的私隱偏好設定,此內容無法提供。
如要查看此內容,請在這裡更新你的設定。

在一種叫做Corpse pose,屬於躺下姿勢,你可以在每個膝蓋下方放一個瑜伽磚。有助於使下背部自然地回到地上。這種感覺非常好。如果你沒有瑜伽磚,你也可以在膝蓋下面使用兩個結實的枕頭。

基於你的私隱偏好設定,此內容無法提供。
如要查看此內容,請在這裡更新你的設定。

5. 我們應該多頻密去練習這些動作? 如果可以,每天練習以上5個動作,約15-20分鐘。 6. 對於初學者的建議。 關鍵是一致性。如果你沒有時間每天做60分鐘的鍛煉或瑜伽,那麼每天練習一點比每星期一次90分鐘運動更好。 你必須用心傾聽身體的聲音。Instagram 瑜伽老師讓我們很容易看到瑜伽姿勢,但這些瑜伽老師可能已經做了瑜伽很長一段時間,並選擇了最好的照片來展示。所以,你就去做一些對你感覺最好的事吧。 不停挑戰自己。人們總是錯誤地認為瑜伽應該完全放鬆或者對身體的拉伸運動。如果做得正確,你也會感受到帶給你的力量。 7. 作為一名瑜伽教練,你認為出去上小組教學vs一對一教學 vs 自行學習的分別在哪? 好處與壞處是甚麼? 一般情況下人們都經過上小組教學 (大或小組別) 認識瑜伽。自己或者跟朋友一起去,也是個很好的途徑開始瑜伽。一般來說,都有很多不同的課程選擇。而且費用不太昂貴。缺點是導師需要顧及其他學員 (有時甚至沒有!) 因此你無法知道自己表現如何。同時,人們也開始注意練習室的衛生情況,小組別教學可能略有優勢。 一對一私人教學當然很好,導師可以針對你的個人所需從而改善你的練習。而且導師可根據你的時間表授課,不過我鼓勵學生保持一個恆常的時間表,不要只在上課的日子才進行。對於較為害羞及非常忙碌的你來說,這可能更適合你。不過費用就相對較高。 自行學習 – 經由 app 或是 YouTube 會是最便宜的,自由學習模式。不過你無法知道自己的進度或有否做了什麼而造成傷害。這比較適合已達至熟練程度的你。 「Bend Into Easiness 」工作坊 日期: 6月20日 時間:早上 10 時至下午12時 30分 / 下午3時至下午5時 30分 地點:香港瑰麗酒店, 6/F Asaya, Glass House 費用:港幣$1,450

相關文章:

Mandarin Oriental超值瑜伽體驗! 國外Naam Yoga導師短期班

上機前都可以做瑜伽!國泰 x Pure Yoga 開設「瑜逸閣」及冥想天地

IRIS: Your Escape回歸!跟Coffee、魏秋琪學瑜伽

我們致力為用戶建立安全而有趣的平台,讓他們與志同道合的用戶聯繫交流。為改善我們的社群體驗,我們暫時停用文章留言功能