疼痛感覺阻礙你的運動大計?!即學快速舒緩肌肉酸痛妙法

·4 分鐘文章

剛開始運動計劃的你,除非意志十分堅定,否則一定會因運動後的疲勞酸痛而打消持之以恆的念頭。其實,當你接受肌肉酸痛是運動的必經階段,再配合適當處理方法,便不會被疼痛感覺阻礙你的運動大計了。

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運動後的肌肉痛主要有兩大原因:

1.急性肌肉酸痛(Acute Muscle Soreness):

運動中或運動後立即產生的肌肉酸痛,通常會伴隨肌肉僵硬的現象,這種酸痛主要是由於肌肉缺血所產生的,因為在缺血的情況下使代謝產物無法清除並堆積在肌肉中,進而刺激痛覺神經末稍產生肌肉酸痛。但通常停止運動後的一分鐘左右即完全恢復正常。

此外,由於激烈運動中會令代謝產物乳酸積聚,令肌肉pH值 (酸鹼值) 下降,並降低肌肉內酵素的活性,亦會造成肌肉疲勞或急性肌肉酸痛,但基本上1-2小時後,血乳酸濃度便可恢復到正常水平,因此,一般認為「肌肉酸痛完全由乳酸造成」的觀念是不正確的。

2. 遲發性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness (DOMS):

DOMS通常在運動後的24-48小時出現,酸痛持續一至四天左右,受影響部位還會感到無力甚至活動困難。這類型的肌肉酸痛源於肌肉纖維或結締組織結構性的傷害,導致受傷的肌肉發炎和浮腫,刺激痛覺神經末稍,因而導致肌肉酸痛。換言之,較少使用或訓練的肌肉,突然急劇增加運動量造成肌肉纖維的損傷,才是引起DOMS的主要原因。

劇烈運動會導致肌肉組織出現很多輕微撕裂,之後各種細胞和物質會移動到這些肌肉組織中幫助癒合。所以出現DOMS,只要忍耐幾天便會消失。這段時間不宜進行劇烈運動,但可以繼續進行輕度運動徐緩地散散步,理論上,恢復後肌肉應該會變得更強壯。只要逐步增加運動時間和強度,應該可以增強肌肉力量和適應性,減少DOMS。

消除和緩解肌肉酸痛可以做帶氧運動,例如緩步跑有助縮短代謝廢物排出體內的時間,此外,多喝水及充足睡眠亦有助加速復原。

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