睡不好恐百病生!這五招讓你在疫情時代對抗失眠

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【吳文哲報導】你也因為疫情,導致睡眠品質受到影響嗎?根據美國睡眠學會統計,自從疫情爆發,失眠患者比例也從24%上升到40%,除了對於疾病的恐懼外,因為社交生活減少導致的孤獨與焦慮感,更讓人體承受極大的壓力。然而,失眠並不只會影響精神,甚至還會帶來疾病,如何調適心情也成為現代人最大的難題。

失眠百病生 肥胖、糖尿、失智風險增

「許多學者認為,睡眠就像是日常生活中不可或缺的光。」中醫師金素興(김소형,音譯)解釋,而許多研究也證實,睡眠不足與慢性疾病之間的高度相關。由於大腦會在睡眠時排除老廢物質,讓隔天的腦細胞能夠正常運作,若是睡眠時間縮短,腦細胞進行「清掃」的時間,也會跟著減少。若是長時間累積,來不及清除的老廢物質將會在大腦中越積越多,連帶也會導致罹患失智症的風險增加。

對於想要減肥的民眾,睡眠更是重要。隨著睡眠時間減少,人體中抑制食慾的瘦蛋白濃度也會降低;另一方面,增加食慾的飢餓素濃度則會上升,就連壓力賀爾蒙也會跟著增加,進而導致人體容易堆積脂肪。若是睡得越少,食慾就會越好,連帶導致體重上升,因此金醫師也建議:「根據研究,每天睡滿7小時40分,才是最能夠幫助減肥的睡眠習慣。」

除了囤積脂肪外,睡眠時間不足,也會導致交感神經系統持續處於亢奮狀態,進而影響胰島素分泌,人體產生胰島素抗性的機率也跟著上升,連帶的還有罹患糖尿病的風險。同時,原本人體在睡眠時血壓會比白天下降10~15%,讓心臟獲得休息,但若交感神經系統持續運作,導致心跳無法減緩、血管持續收縮,長時間下來罹患心血管疾病的機率也會跟著增加。

疫情時代失眠患者增 睡眠專家建議這樣做

由於失眠並不是意識能夠控制,首爾睡眠中心院長韓進規(한진규)也建議民眾,最好每天照射30分鐘以上的陽光,並且在白天到戶外散步,刺激人體分泌褪黑激素,並且避免在晚上運動,防止體溫上升反而妨礙睡眠。

為了讓體溫在睡覺時能夠下降到適合入眠的狀態,韓院長也建議民眾在睡前2小時泡腳,刺激人體在短暫升溫後降溫,同時也建議睡前應該避免使用手機、平板等,會發出藍光刺激腦細胞的物品,盡量處於陰暗的環境中,讓褪黑激素能夠正常作用。

由於失眠,許多人會控制就寢時間,甚至強迫自己一定要在某個時間點之前睡著,然而這樣的習慣卻可能導致壓力產生。其實,人體的運作並不是照著時鐘走,與其限定自己一定要在什麼時間睡著,不如建立讓人體能夠自然入眠的規律生活。然而,或是失眠超過3週,韓院長也建議民眾應該就醫治療,找出失眠真正的原因。

參考資料:

  1. 코로나19가 부른 불면, 극복 팁 5가지

  2. 잠 못 자면 생기는 병 수면시간 부족하면 이런 병까지 생긴다고?


原文引自:睡不好讓你胖得快,4招刺激分泌褪黑激素、遠離睡眠障礙!

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