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練對腰腿2肌群輕鬆增強代謝！4招越練越好瘦還能防腰痛
【蔡經謙報導】覺得伸出雙腿時，腿上鬆弛的肉搖搖晃晃，堆積在膝蓋上方，因而不想展露美腿嗎？日本教練指出，透過鍛鍊2肌肉，不僅可以打造出緊緻、纖細的美腿，還有助於改善基礎代謝，讓血液流動變好、消水腫並能讓走路更加輕鬆、預防腰痛！
讓雙腿贅肉不再下垂！雕塑美腿、提升基代、改善水腫的大腿四頭肌
日本運動教練加奈（暫譯）監修的文章指出，膝蓋上方贅肉鬆弛的原因，是因為膝蓋周圍的肌肉、大腿前側的肌肉衰弱所導致。因此，想解決該現象，就必須鍛鍊位於大腿前側的大腿四頭肌。
大腿四頭肌實際上由4條肌肉所構成，這些肌肉從雙腿根部穿越膝蓋到達脛骨，由於有支撐膝蓋關節的作用，因此大腿四頭肌肌力不佳的話，也有膝蓋疼痛的可能性。
此外，肌肉除了協助日常生活身體活動外，也會讓身體溫暖、消耗能量。綜合運動教練加奈（暫譯）監修的文章與日本塑身專家TOMOKO的資料，由於大腿四頭肌是身體中佔比最大的肌肉群，因此鍛鍊該處，除了緊實美腿、強化體幹外，還有提升基礎代謝、改善血液流動、幫助瘦身、消除水腫的作用。
讓雙腿纖細、髖關節柔軟、預防腰痛的的髂腰肌
除了鍛鍊大腿四頭肌外，若要讓雙腿纖細好看，另一件重要的事情便是「放鬆」。特別是平時沒有正確使用髖關節的民眾，常常因為久坐以及日常活動不足等原因，導致血液流動變差，肌肉僵硬緊縮。此時放鬆髖關節相當必要，若要伸展此處僵硬緊縮的肌肉，要點便是髂腰肌。
瑜伽老師Shirlyn受訪形容，髂腰肌是人體上、下半身之間的吊橋或是懸吊系統，此外，還能平衡身體核心、處理身體重量轉移、刺激臟器與神經系統。
綜合運動教練加奈所監修的文章與瑜伽老師Shirlyn的資料，髂腰肌在平時的步行等日常活動中擔任重要的任務，若想輕鬆活動，就有柔軟該處的必要。除此之外，若能讓髂腰肌放鬆，不僅平時步行會變得更加輕鬆，行動能力會受惠，還能預防腰痛，甚至情緒方面也能得到改善。
透過伸展運動大腿四頭肌與髂腰肌
接著，就來看看運動教練加奈是如何鍛鍊大腿四頭肌與髂腰肌的吧。若是身體覺得冷、感到難以放鬆，推薦在剛洗完澡、身體仍溫暖的狀態下進行。以下動作依照自身程度，嘗試進行喜歡的次數即可。
弓步蹲
單腳向後伸出，此時留意不要折腰，下腹部好好地縮緊。
膝蓋彎曲、骨盆下落。建議將前腳膝蓋彎曲至約90度。前腳好好地踩地站穩，另一側也同樣進行。
側腿部推舉
這個動作將使用彈力帶輔助。當然，若沒有彈力帶的民眾，也可以進行同樣的動作鍛鍊。
左腳接觸地面側躺在地，在左腳大腿套上彈力帶，右腳腳底則踩著彈力帶維持上舉，彎曲90度。
踩著彈力帶的右腳橫向踢出，此時要意識著髖關節的活動，膝蓋伸直，感受膝蓋上方肌肉縮緊、伸展。
重複上述動作，另一側也同樣進行。盡可能地將彈力帶拉伸至極限，若膝蓋疼痛的話，則須留意不要強硬地過度鍛鍊。
伸展髖關節
右腳膝蓋彎曲90度左右，小腿筆直立起。左腳向後遠遠地伸出，腳底朝上，留意腰部不要反折，一邊腹部縮緊一邊腰部緩緩下落。
一邊感到左側髖關節有伸展開來，一邊緩緩呼吸，另一側也同樣進行。
鴿子式伸展
接續上述動作。前腳的腳趾向外轉動，此時腳尖與膝蓋朝向同方向。
上半身緩緩傾倒，手部貼平地面，若感到疼痛，傾倒時量力而為即可。一邊緩緩地深呼吸，一邊感到髖關節周圍有伸展開來的感覺，另一側也同樣進行。
