致肥水果│水果果汁糖份高唔健康?營養師教你避開水果減肥陷阱

·5 分鐘文章
水果在中秋時分特別當造,但是不少人都說水果糖份高,一不小心就會令人越食越肥,到底事實又是否如此?
水果在中秋時分特別當造,但是不少人都說水果糖份高,一不小心就會令人越食越肥,到底事實又是否如此?

水果健康人人知,減肥餐加入果汁跟水果亦十分常見,亦有人說水果糖份高,食得多水果會變得肥胖,又指1個桃等於7粒方糖,令減肥人士無所適從,但事實是否如此?這次就請來註冊營養師詹佩鳳(Katrina)揭開水果到底能否減肥的真面目吧!

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疑問1.食1個桃就食咗7粒方糖?

「果糖並不等於方糖。」Katrina說,「大部份的人造糖,好像片糖、砂糖、咖啡糖等,其實是被稱為游離糖份(Free Suger),根據世衞所發出的指示,就以每日攝取2000千卡能量的人為例,每日游離糖的攝取量應少於50克(即約10粒方糖)。」攝入過多的游離糖會令人攝取過多能量,會增加蛀牙、超重和患肥胖症的風險,「但由於果糖跟游離糖的計算方法根本不同,所以並不能說1個桃等於7粒方糖。」

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Katrina建議,減肥人士每天可以攝取游離糖25克。

疑問2.糖度高水果一定唔食得?

水果糖份雖然有高有低,但意外地食水果的數量原來是以「份」來決定,「基本上除了榴槤、椰子、牛油果外,一般水果沒有脂肪,所以即使是減肥人士在選擇水果方面,還是可以隨心所欲。每人最理想每天是食2個中型水果或1碗水果。」Katrina說,就算是糖尿病人,他們亦可以食適量糖度較高的水蜜桃。

「好像香印提子雖然比普通提子含糖份高,但也比較大粒, 所以用碗計也不會太過量。」而且Katrina認為減肥人士無需太介意水果的糖度,即使是糖度較高的日本水果,只要不進食過量,就不會增加不好的糖份。「反而有適當的天然糖份,會令減肥人士更加有動力減肥。」

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Katrina表示如果真的想吸收較低糖份的水果,可以選擇莓類的水果。
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在眾多水果中,榴槤的脂肪量最高,每100克果肉已含有147卡路里和5.33克脂肪,其卡路里相等於蘋果的3倍。以一件122克計算,提供179卡路里和6.48克脂肪 (約相等於1茶匙油)。

疑問3.升糖指數是甚麼?

不少人減肥都會關心升糖指數,升糖指數其實是量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值,從而表示食物對血糖的影響。

為甚麼升糖指數(GI)會影響到減肥?原來因為食物產生血糖後,身體就會出動胰島素降血糖,一旦體內胰島素增高就會加速脂肪形成及堆積。另外吃低GI食物之後血糖緩慢上升再緩慢下降,換言之就是「飽足感比較持久」,能夠減少我們吃零食或其它高熱量食物的機會。

疑問4.升糖指數高=甜

別看到「糖」,就以為越甜的水果升糖指數越高,其實這並沒有一定關係。而GI值超過70就是高升糖指數食物,GI值介於56至69之間是中升糖指數,55以下則是低升糖指數。而奇異果、蘋果、橙、藍莓等等都屬於低GI值,香蕉、芒果、桃等等就屬於中GI值,西瓜及哈密瓜都是高GI水果。

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夏日炎炎,吃片西瓜特別清爽,但原來西瓜的GI值甚高,減肥人士食一兩片即可。

疑問5.將水果變成果汁,一樣健康?

為了讓水果更加容易入口,有人會將水果變成果汁,但其實這分分鐘都會吸收更加多糖份。「最主要是水果的份量有機會變多,可能要5個橙才打成1支果汁,這樣已經過量,而且營養都會有一定流失。」Katrina建議大家如果真的想喝果汁,最好選用慢磨機,而且連渣飲用才是較健康的選擇,但是最健康當然是原個享用。

根據消委會2017年《選擇》月刊所指,雖然水果和果汁內的糖同樣是果糖,但水果經榨汁後,果糖會被釋放出來成為游離糖,所以大家還是少喝為妙。

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果汁雖然清甜又解渴,但其實入面的游離糖並不少。

疑問6.揀水果點揀先最健康?

「我會推介含維他命C高的水果,因為維他命C有助增強抵抗力。」Katrina說,而在眾多水果下,奇異果的維他命C含量最高,另外藍莓也是不錯的選擇,「是少數紫色的蔬果之一,含強效天然抗氧化物 、豐富花青素(Anthocyanin)和其他多酚類 (polyphenols),有助身體免受自由基的破壞,從而增強免疫力,亦有助保護視力,及皮膚健康。」而吃水果的最好時間應該是在兩餐之間。大約下午3至4點之間,吃1個水果補充體力。如果在吃正餐時享用水果的話,由於食物普遍比較豐富,如果再吃水果的話,含果糖量較高的水果會讓血糖飆升。

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藍莓益處多多,不論配乳酪還是直接食都十分美味。
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Katrina為美國註冊營養師,Central Nutrition創辦人,曾推出多本營養書籍。

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