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致肥水果大揭密｜營養師警告：果汁糖份高似汽水？教你揀啱水果避開減肥陷阱

有人說水果糖份高，食得多水果會變得肥胖，但事實是否如此？Yahoo Food請來註冊營養師為大家解答疑問：

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2025年10月5日週日下午4:07

水果健康人人知，減肥餐加入果汁跟水果亦十分常見，亦有人說水果糖份高，食得多水果會變得肥胖，又指1個桃等於7粒方糖，令減肥人士無所適從，但事實是否如此？這次就請來註冊營養師詹佩鳳（Katrina）揭開水果到底能否減肥的真面目吧！

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疑問1.食1個桃就食咗7粒方糖？

「果糖並不等於方糖。」Katrina說，「大部份的人造糖，好像片糖、砂糖、咖啡糖等，其實是被稱為游離糖份（Free Suger），根據世衞所發出的指示，就以每日攝取2000千卡能量的人為例，每日游離糖的攝取量應少於50克(即約10粒方糖)。」攝入過多的游離糖會令人攝取過多能量，會增加蛀牙、超重和患肥胖症的風險，「但由於果糖跟游離糖的計算方法根本不同，所以並不能說1個桃等於7粒方糖。」

疑問2.糖度高水果一定唔食得？

水果糖份雖然有高有低，但意外地食水果的數量原來是以「份」來決定，「基本上除了榴槤、椰子、牛油果外，一般水果沒有脂肪，所以即使是減肥人士在選擇水果方面，還是可以隨心所欲。每人最理想每天是食2個中型水果或1碗水果。」Katrina說，就算是糖尿病人，他們亦可以食適量糖度較高的水蜜桃。

「好像香印提子雖然比普通提子含糖份高，但也比較大粒，所以用碗計也不會太過量。」而且Katrina認為減肥人士無需太介意水果的糖度，即使是糖度較高的日本水果，只要不進食過量，就不會增加不好的糖份。「反而有適當的天然糖份，會令減肥人士更加有動力減肥。」

在眾多水果中，榴槤的脂肪量最高，每100克果肉已含有147卡路里和5.33克脂肪，其卡路里相等於蘋果的3倍。以一件122克計算，提供179卡路里和6.48克脂肪 (約相等於1茶匙油)。

疑問3.升糖指數是甚麼？

不少人減肥都會關心升糖指數，升糖指數其實是量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值，從而表示食物對血糖的影響。

為甚麼升糖指數（GI）會影響到減肥？原來因為食物產生血糖後，身體就會出動胰島素降血糖，一旦體內胰島素增高就會加速脂肪形成及堆積。另外吃低GI食物之後血糖緩慢上升再緩慢下降，換言之就是「飽足感比較持久」，能夠減少我們吃零食或其它高熱量食物的機會。

疑問4.升糖指數高＝甜？

別看到「糖」，就以為越甜的水果升糖指數越高，其實這並沒有一定關係。而GI值超過70就是高升糖指數食物，GI值介於56至69之間是中升糖指數，55以下則是低升糖指數。而奇異果、蘋果、橙、藍莓等等都屬於低GI值，香蕉、芒果、桃等等就屬於中GI值，西瓜及哈密瓜都是高GI水果。

疑問5.將水果變成果汁，一樣健康？

為了讓水果更加容易入口，有人會將水果變成果汁，但其實這會吸收更加多糖份，分分鐘同飲汽水冇分別。「最主要是水果的份量有機會變多，可能要5個橙才打成1支果汁，這樣已經過量，而且營養都會有一定流失。」Katrina建議大家如果真的想喝果汁，最好選用慢磨機，而且連渣飲用才是較健康的選擇，但是最健康當然是原個享用。

根據消委會2017年《選擇》月刊所指，雖然水果和果汁內的糖同樣是果糖，但水果經榨汁後，果糖會被釋放出來成為游離糖，所以大家還是少喝為妙。

疑問6.揀水果點揀先最健康？

「我會推介含維他命C高的水果，因為維他命C有助增強抵抗力。」Katrina說，而在眾多水果下，奇異果的維他命C含量最高，另外藍莓也是不錯的選擇，「是少數紫色的蔬果之一，含強效天然抗氧化物、豐富花青素（Anthocyanin）和其他多酚類 (polyphenols)，有助身體免受自由基的破壞，從而增強免疫力，亦有助保護視力，及皮膚健康。」而吃水果的最好時間應該是在兩餐之間。大約下午3至4點之間，吃1個水果補充體力。如果在吃正餐時享用水果的話，由於食物普遍比較豐富，如果再吃水果的話，含果糖量較高的水果會讓血糖飆升。

Katrina為美國註冊營養師，Central Nutrition創辦人，曾推出多本營養書籍。

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