補營餐調身心——樂活更年期

星島日報
●營養師吳耀芬。
●營養師吳耀芬。

【星島日報報道】下周四(10月18日)是「女性更年期關懷日」,更年期帶來的影響絕不可輕視,除常見問題如經期紊亂、潮熱、皮膚暗啞、脫髮、收經等生理轉變外,還有心悸、焦慮、抑鬱及失眠等心理困擾。中西專家均指,均衡飲食是舒緩不適的主要方法,再配合一些放鬆心法,自可輕鬆過渡。

坊間有些針對女士更年期的保健品,如骨膠原、維他命及礦物質補充劑等,聲稱可舒緩更年期不適,家營營養中心認可營養師吳耀芬認為,這類保健品或含女性荷爾蒙成分,長期服用可能有副作用,例如增加患乳癌的風險。若要服用,亦應先諮詢醫生意見。

「骨膠原補充劑進入消化系統後,不會被身體直接吸收,而是被分解成簡單的氨基酸,才被身體吸收及進行代謝。不少天然食物,如瘦肉、豆類、奶類等都能提供蛋白質,已有助身體製造骨膠原,因此如能在日常飲食中攝取足夠營養素,一般人都毋須額外進食補充劑。」吳耀芬稱。

•忌刺激性飲食防潮熱:更年期婦女因體內荷爾蒙分泌逐漸減少,加快鈣質流失,較易導致骨質疏鬆。吳耀芬建議應多攝取鈣、鎂質,既可防骨疏,亦可舒緩失眠、焦慮不安。她舉例,含鈣和鎂的食物有牛奶及乳製品如乳酪、芝士等,還有豆腐、深綠色蔬菜如莧菜、芥菜和白菜等。另應多加攝取維他命D,食物如深海魚、蛋黃等,或進行戶外活動,以吸取足夠陽光,促進體內維他命D合成,以助鈣質吸收。她又強調,刺激性食品及飲料如辛辣食物、酒精、濃茶、咖啡等,均會使潮熱加劇,故應盡量減少食用。

•大豆添快樂荷爾蒙:大豆含天然植物雌激素異黃酮,適量進食可舒緩因更年期而引致的不適如潮熱、出汗等。大豆含豐富蛋白質及色氨酸,亦蘊含血清素及多巴胺,有助身體製造「快樂荷爾蒙」,使人心情放鬆。她補充,黃豆亦含豐富鐵質,可促進「快樂荷爾蒙」合成。她建議將大豆或其製成品納入日常飲食中,便可輕鬆保健。

•維他命助放鬆心情:吳耀芬指,體內維他命不足會影響心情,因維他命B雜有助代謝醣分及蛋白質,並可維護神經功能、預防頭痛、頭暈等,攝取不足會使人煩躁、疲倦及心情低落,含維他命B雜食物有全麥穀類、番薯、香蕉等。至於維他命C是抗氧化恩物,能中和因壓力產生的自由基,有助減壓、抗壓和加強抵抗力。維他命C亦是製造正腎上腺素及多巴胺重要成分,有助穩定情緒,奇異果、橙、木瓜等均含豐富維他命C。

更年期婦女需要充足的鈣質來保護骨骼健康,亦可通過飲食來抗衡壓力荷爾蒙,以穩定緊張的情緒。吳耀芬推薦兩款食譜,食材均符合營養所需,如豆腐含豐富蛋白質、三文魚含奧米加三脂肪酸、番茄含維他命C等,全都有助減壓和加強抵抗力。

註冊中醫師關富健表示,婦女漸至或處更年期階段,腎氣漸衰、沖任虧虛,從而出現腎陰、腎陽各有偏盛的現象,最終導致臟腑功能失調,根本成因是腎虛及沖任不足所致。由於體質的差異,臨牀表現可分為腎陽虛、腎陰虛或腎陰陽俱虛等等,治療前宜先諮詢醫師意見,按體質施治。

詳情請閱十月十三日《星島日報》副刊。

睇更多

其他內容