「討厭運動的那位醫生」不靠飲食控制竟瘦了五公斤!秘訣這樣做每天四分鐘

·5 分鐘文章


【今井一彰(未來診所院長)】

討厭運動的醫生瘦了5㎏!何謂培養易瘦體質的「輕量HIIT」?

只要嘗到「痛苦」的滋味,就會覺得一天4分鐘的運動很棒!

雖然很突然,但想請問各位一個問題:「你喜歡運動嗎?」有些人或許會回答:「運動好麻煩」「就算知道運動對身體好,還是沒辦法持之以恆」。

我深有同感。不瞞各位,我本身並不喜歡流汗的感覺,所以可以的話,我都盡量不活動身體,因此對運動沒什麼興趣,甚至連周遭的人都公認我是「討厭運動的那位醫生」。要說為什麼不喜歡運動的我還要撰寫與運動有關的書,那當然是因為,運動是良藥。

以運動的功效來看,具有科學根據的是有助於改善代謝症候群(高血壓、糖尿病、高脂血症、肥胖),以及癌症、認知能力等。不過,相信大家早就知道運動的優點,問題就在於:知道是知道,但是做不到。

而且從另一方來說,有些人的身體狀況並不允許運動。

我的診所以「不依賴藥物治療」為宗旨,因此許多患有肌肉、關節疾病和類風溼性關節炎的患者慕名而來,這些患者由於關節疼痛和肌肉僵硬的關係,即使有意願也沒辦法運動,甚至有已經因為肌力逐漸下降,影響到日常生活的人。對於這些苦於慢性病,連平底鍋都拿不穩的患者,如果只是告訴他們「請努力增加肌肉量」就結束診療,是非常不負責任的行為。

因此,我開始瀏覽大量的論文,尋找是否有適合的方法,這時偶然映入眼簾的是一項關於「6秒極限運動有助於身體健康」的研究報告。研究內容表示,只要運動6 秒就能「降低血壓、提升最大攝氧量,以及改善身體狀況」,聽起來就好像在做夢一樣。

我以這個概念為出發點,不斷嘗試研究,最後得到的結論就是本書介紹的一天4分鐘「輕量HIIT」,這是最有效率的運動。我實際測試後的結果如下,出乎意料的是,反覆進行短時間的運動後,我竟然瘦了5 ㎏。

以前的褲子變得超寬鬆!不限制飲食也能順利甩肉的「易瘦體質」下一頁開始打造!

我過去是典型不胖也不瘦的身材,除了平常進行輕量HIIT,我並沒有刻意限制喝酒和飲食,像是偶爾會在聚餐、出差時吃豬排,或是有時會遇到沒辦法運動的情況。儘管如此,我的體重依然順利地逐漸下降,身材也變得更為緊實,這是因為我已經培養出就算什麼都不做,也能自然燃燒脂肪的「易瘦體質」。

▼開始進行輕量HIIT前穿的褲子,現在穿起來寬鬆許多。

開始進行輕量HIIT前穿的褲子,現在穿起來寬鬆許多。
開始進行輕量HIIT前穿的褲子,現在穿起來寬鬆許多。

椅子HIIT

可以坐在椅子上進行的輕量HIIT。如果是使用沒有椅背的椅子更可以強化體幹,請選用適合自己活動的椅子。

輕量HIIT(運動20秒 + 休息10秒)× 8次

順序①、⑤ 交叉碰膝

強度★

對體力沒有自信的人,可以從這套運動項目開始。進行的過程中,慢慢地提高速度吧!

腹斜肌
腹斜肌
  1. 淺坐在椅子上,雙腳打開至肩膀的1.5 倍寬, 雙手向上彎曲90 度。

    雙腳打開至肩膀的1.5 倍寬, 雙手向上彎曲90 度。
    雙腳打開至肩膀的1.5 倍寬, 雙手向上彎曲90 度。
  2. 右手肘碰左膝後回到動作1。

    右手肘碰左膝後回到動作1。
    右手肘碰左膝後回到動作1。
  3. 左手肘碰右膝後回到動作1。重複上述的動作。

    左手肘碰右膝後回到動作1。重複上述的動作。|
    左手肘碰右膝後回到動作1。重複上述的動作。|

問題一點通:確實回到原本的動作,才能鍛鍊到腰部的肌肉。

順序②、⑥ 椅子打水

強度★

臀部坐滿椅子的話運動強度會下降;反之,淺坐的話運動強度會提高。請選擇適合自己的方式。

腹直肌下半部
腹直肌下半部
  1. 抓住椅子的兩側,連同腳尖雙腳伸直。

    抓住椅子的兩側,連同腳尖雙腳伸直
    抓住椅子的兩側,連同腳尖雙腳伸直
  2. 以打水的動作,雙腳從髖關節施力上下擺動。

    以打水的動作,雙腳從髖關節施力上下擺動。
    以打水的動作,雙腳從髖關節施力上下擺動。

問題一點通:雙腳抬不起來的人,也可以彎曲膝蓋進行。

一組HIIT還有兩種動作,下一頁繼續看更多圖解示範坐著也能做~

順序③、⑦ 椅子開合跳

強度★

此為會用到全身的有氧運動,以良好的節奏進行,確實提升心跳數。

有氧運動
有氧運動
  1. 背脊伸直,坐在椅子上。

    背脊伸直,坐在椅子上。
    背脊伸直,坐在椅子上。
  2. 雙腳向左右打開的同時,雙手從兩側往上高舉過頭。

    雙腳向左右打開的同時,雙手從兩側往上高舉過頭。
    雙腳向左右打開的同時,雙手從兩側往上高舉過頭。

問題一點通:雙腳大幅度打開,有助於提高髖關節的柔軟度。

順序④、⑧ 椅子快走

強度★

這個動作相當簡單,只要增加手腳的擺動幅度,強度就會增加。

有氧運動2
有氧運動2
  1. 做在椅子上,呈跑步的預備姿勢。

    做在椅子上,呈跑步的預備姿勢。
    做在椅子上,呈跑步的預備姿勢。
  2. 原地快走。大腿盡量往上抬高。不要用腳跟,而是用腳趾跟腳掌的連接處著地。

    手腳的擺動幅度,強度就會增加。
    手腳的擺動幅度,強度就會增加。

本文摘自《短時高效‧輕量HIIT:增肌、減脂、抗老化!有效改善慢性發炎、促進代謝、提高免疫力,全世界醫生都矚目的劃時代運動法!》/今井一彰(未來診所院長)/和平國際


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原文引自:討厭運動的醫生瘦了5㎏!一天4分鐘減脂增肌打造易瘦體質

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