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走不動又起不來，是核心力量不夠！2招沒器材也練出年輕體能
【黃品儒報導】中、高齡族群最怕跌倒，原因相當複雜，包括老化造成的身體功能退化、受傷後遺症、肌少症及居家環境因素等，都和跌倒的發生大有關係。從事教學銀髮族練肌力課程已有8年時間的體適能教練徐棟英老師發現，對於熟年族群而言「核心肌力」非常重要，練好核心不僅可以在緊急時刻防跌保命，不必靠器材，徒手就能訓練，還可以幫助增肌減脂。核心練好，人不怕老，腰酸背痛還能有所改善！
為什麼要說「核心逆齡」？練核心肌群的重要性
徐棟英教練從事銀髮族體能訓練多年，他觀察到一個現象，就是很多人常肌肉無力、關節疼痛，無法自行從床上坐起來下床，上下樓梯也需要靠手部力量拉著扶手，甚至從座椅站起、上下公車也都相當吃力。
教練分析，許多人因為上腹部肌肉弱化，無法靠自己的力量收縮，導致頭跟肩膀無法自己抬起，需要人家幫忙攙扶才能起床。因此，這一塊肌肉不多訓練，臥病在床的機會也就大增，這就是功能性的重要。因此腹部的核心肌群相當重要，訓練核心就是由胸肋骨以下到髖關節以上的部位。首先最需要訓練的就是核心的源頭「上腹部」，這一塊肌肉就是避免臥病在床的關鍵。
另外一個非常重要的肌群就是「側腹斜肌」，負責身體的轉體、翻身。徐棟英指出，許多人臥病在床需要別人幫忙翻身、拍背，就是因為核心的側腹部弱化，不會收縮，導致不能自己翻身。他觀察，當一個人的上腹部核心不好，肩頸也會跟著不好。因為身體會平衡，正面的肌肉不好，背部的肌肉也會跟著變差。而許多人常常腰酸背痛也並不是背部的問題，而是下腹部核心不好所導致。
教練分享在教學的過程中，自己同樣也在學習。許多人膝蓋會痛，是因為髖關節出問題，而髖關節的源頭就是下腹部。下腹部核心不好，就會限縮腿部能力，造成大腿代償作用，就會引發膝關節疼痛。
這些發現都不是教科書上面會寫的，而是經過長期訓練長者的過程中，觀察、研究、學習而來的。教練也非常自豪地說，自己的學生沒有老人家，只有體能好與體能不好的人。
教練也分享，自己有個75歲的女學員，可以做出標準的伏地挺身，棒式可以撐2分鐘不落地，還能一邊跟人聊天。教練進而要求改為更進階的掌撐棒式，也能做足1分鐘。
「我不認為這位學員叫作老人家，因為她的體能、肌力可能比年輕的女生都還要好。」徐棟英教練講到這時，露出一抹欣慰的微笑。
徒手肌力訓練4大優點
人體有個有趣的機制，如果不刻意破壞肌肉，肌肉是不會持續生長、增加的。隨著年齡的增長，肌肉生長速度變慢，但是肌肉流失的速度卻是加快的。徐棟英教練表示，肌力訓練就是重量訓練，透過讓肌肉長度不變，有持續出力的等長收縮，以及來回讓肌肉長度改變，而張力不變的等張收縮，達到讓肌肉負重、訓練的效果。
現在，健身風潮盛行，許多人都認為訓練肌力需要做大重量訓練，但是徐棟英教練指出，大重量的肌力訓練非常好，但是對於平時沒有重訓習慣、較不熟悉者，或是長者，徒手的肌力訓練有4個優點可能會比較合適。
投資成本低：年紀較大的長者或是對於重訓較不熟悉者做大重量訓練，都必須要有專業人員在旁陪伴、協助，及指導等。若從長時間下來看，投資的成本可能會相當高。徒手肌力訓練只要在家，有一定的空間，以及一張瑜伽墊就能練。
重量適中足夠：徐棟英教練本身訓練過許多軍人，8年前退伍後，接受邀請前往社區，教導中、老年長者體適能訓練，選擇以徒手肌力訓練原因之一，就是因為徒手肌力訓練的重量其實很足夠，也不容易會因為重量過重而導致肌肉拉傷、受傷。徐棟英教練以捲腹（仰臥起坐）訓練姿勢為例，這個姿勢本身就可以承受頭部5、6公斤，再加上半身胸大肌、手臂等肌肉大概約15至20公斤。對於中、老年人，或是一般人來說，其實重量相當足夠。
功能性訓練：許多人習慣去健身房重訓的人，除了讓身形更加好看，但是不一定都清楚自己訓練的哪一塊肌肉對於身體有什麼幫助。徐棟英教練有著精壯的身材，都是靠自己設計的徒手訓練方式。維持將近30年來，教練沒有拿過任何槓鈴、啞鈴。
安全性高：教練也指出，徒手訓練還有一項好處，相較靠器材、器具等方式訓練，有較高的可能一個不小心受傷。如果是以徒手訓練的方式，一個動作萬一做不起來，並不會壓傷自己，反而可以再設計更簡易的動作，訓練到同樣的肌肉。
寧可在瑜伽墊上多流汗，未來少躺在病床上流淚
國建署2019年公布國人不健康餘命創下歷史新高，達到8.47年，意即生活無法自理，必須依賴他人照顧的時間。徐棟英教練指出，相隔不到3、5年的時間，國人不健康餘命就從7.2年增加到8.47年，是非常恐怖的一件事。
假如繼續惡化下去，台灣在2025年左右時，就會進入「超高齡社會」，徐棟英教練就意識到這個危機，就在8年前受到邀請，超前部署開始幫長者訓練。健康老化不是只有自己好，同樣是幫自己的子女、家人謀福利。
徐棟英教練也跟許多退休的長者說：「你的職業不再是無業遊民，而是要叫職業運動員。」要健康老化就得充分運動、做足訓練，每天最應該煩惱的應該是明天該做什麼訓練運動，這不就是職業運動員嗎？
徐棟英教練的名言就是：「寧可在瑜伽墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。」這句話看似有些戲謔，仔細想想，卻如此的真實。
訓練核心避免意外，75歲靠這招「保密防跌」
大家都說，中、高齡長輩最怕摔，跌倒不僅常造成骨折、頭部創傷等身體傷害，嚴重還可能住院、失去生活機能，甚至死亡。徐棟英分享一名75歲的學員，體重只有約41公斤左右，相當瘦。這位學員去年9月時發生一場意外，當時這位學員在浴室洗澡，想要轉身拿牆上的毛巾，卻因為重心不穩，整個人以「倒栽蔥」的方式摔出浴缸。
在跌下去的剎那，這位學員第一個唸頭就想到捲腹，來避免頭部後仰撞到馬桶或地板。而這位學員髖關節骨密度是-3.5、腰椎骨密度-3.1，但是在跌坐到地上後，髖關節也沒有異樣。可見摔下去的當下，臀部肌肉也快速收縮，成了最佳緩衝墊。
徐棟英教練表示，當你的核心肌肉平時有訓練，在危機的時候它是有力量，且可以自然保護身體的，要是一般沒有訓練的長者，這一跌下去，可能就不得了。而這位學員當時家中沒有別人，在地板躺了幾分鐘後，稍微動動腰跟大腿，發現腰部還可以慢慢移動，才緩緩支撐自己站起來，趕快出門搭車就醫。
急診醫生一看到這位學員的病歷，看到骨密度數值後，趕快安排坐髖關節跟脊椎的掃描、X光，結果出來，骨頭都沒有斷，腦部照超音波也都沒有異樣。醫師甚至一度以為是在開玩笑。所以，練好核心肌群，真的很重要，負重運動及抗阻力運動，也能讓骨骼變強壯，保持骨密度防止流失，達到保「密」防跌的效果。
還有位女學員長期照顧臥病在床、患有糖尿病而截肢的丈夫，多年來有坐骨神經痛、自律神經時條的問題，加上幾年前的車禍遺留下來的後遺症，身體常常不平衡、容易跌倒。在女兒的推薦開始跟教練上課，剛開始回家都會腰酸背痛，一度想要放棄。結果在教練跟女兒的鼓勵、勸說下才繼續上課。
結果，這位學員發現腰酸背痛漸漸有改善，步伐變得比較輕盈，身體也越來越有精神。經過2年多的訓練，不僅伏地挺身、棒式運動樣樣來，還增加了3、4公斤的肌肉量。有一次她走路時不慎踩到落葉打滑而摔倒，跌倒後瞬間又可以站起來，只有膝蓋稍微撞擊到有點瘀青，也是因為核心能夠立刻穩定身體，不讓整個身子一股腦地往下摔。
由此可見，核心對於所有年長者都有很大的幫助，因為核心有力，就能夠在很多狀況發生的第一時間，讓身體做出反射動作、調整，讓傷害降低許多。
動作示範：上腹部捲腹
訓練好處：穩定腰椎，減少背痛，有助於長者起床、站起來與下蹲的動作。
STEP1：身體躺平，兩腳屈膝打開約肩寬。
STEP2：腳後跟在臀部正上方，雙手放在大腿上。
STEP3：第1組先做等張訓練，捲腹上來，手指頭往膝蓋方向爬，腹部收緊，上來時吐氣、下去時吸氣。維持正常呼吸，不要憋氣，頭跟肩膀盡量不落地。
STEP4：第2組做等長捲腹訓練，捲腹上來，手指盡量往膝蓋方向爬，腹部收緊，頭跟肩膀往上抬，停在最高點約60秒。
【TIP】每2至3天訓練一次2組動作，第一組訓練10下，第2組訓練約60秒，組間休息約20秒。
動作示範：平板撐棒式
訓練好處：增強核心肌群，保護脊椎，同時改善身體平衡與姿勢不正。練好能穩定脊椎，減少椎間盤所受到的壓力。
STEP1：俯臥於地，兩手肘撐地約肩寬，肩肘垂直，雙腳約肩寬，腳尖著地。
STEP2：收緊腹部，將腰、臀、腿提拉至水平位置。保持正常呼吸，維持約60秒。
【6大要領】
頭擺正，眼看斜上方。
肩肘垂直。
腹腔用力緊縮，縮腹。
夾臀。
膝蓋保持挺直
足踝部盡量呈90度。
【TIP】每2到3天訓練1次，每次2組，每組約60秒，組間可以休息20秒。體力不足或是疲憊時，可以將膝蓋著地，但是核心仍然要保持穩定、腹腔縮緊。
慢肌力訓練的原理與好處
徐棟英教練的學員除了中、高齡者居多，其中還有許多受過傷、擔心體力不好的人，或是工作時間有限的上班族等身體素質較差的族群，他認為「慢肌力訓練」，對這些人來說是相對安全的。
假如腰椎有問題的人，如果訓練導致相關肌群快速收縮，反而腰椎滑脫的機會就更容易。所以，讓肌肉產生慢速收縮，讓肌肉負重時間拉長，受到刺激的時間越久，對於肌肉的破壞﹐再生，及增長也會更有效率。
此外，平時較少運動的人，如果突然接受快速、大量的肌肉刺激、訓練，通常都會有3至5天的肌肉疲乏和痠痛的回饋，身體一不舒服，每天想要運動的意願也就會降低。
徐棟英教練表示，慢肌力訓練其實對肌肉的修補、訓練效果都是比較好的。當然，剛開始訓練也會有良性的延遲性肌肉痠痛，但是2到3天這些痠痛就會漸漸回復到正常。
這種良性的肌肉痠痛是好的，在訓練學來說叫作超負荷，表示訓練強度是比身體狀況還要再高一點的。如果這個痠痛超過1週沒有改善，甚至有一直發炎的現象，就可能是運動傷害。
參考來源：《核心逆齡節拍超慢跑》／徐棟英／境好出版
