趁青春好補鈣 從甚麼食物最易吸收到鈣?

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趁青春好補鈣 從甚麼食物最易吸收到鈣?
趁青春好補鈣 從甚麼食物最易吸收到鈣?

全民喝奶或許真的可以補鈣,但不是人人喜歡,也不是人人適合,「有一類型人例如有乳糖不耐症的,便不適合飲奶。」營養師陳筠霖說。然而除了奶還有很多選擇,「肉類可以選擇一些連骨吃的魚仔,例如銀魚仔、白飯魚、沙甸魚等等。」銀魚仔每100克就有590毫克鈣,其他好像蝦米、豆腐、海帶都高鈣,不用吃得多就已經可以滿足到成年人一天的攝取量。

「以19至50歲的成年人為例,男同女每日都需要1,000毫克的鈣,50歲之後男跟女的建議攝取量有分別,因女士進入更年期,鈣的流失會提早,故需要攝取多少少鈣(1,200毫克),而男士則建議維持在1,000毫克就足夠了。」營養師說。「我們的吸收率會隨着年紀增加而開始下降,人的骨質密度最顛峯時期是30至40歲,所以建議在30歲前盡量吸收鈣質,因為有機會吸收率不足令到鈣的流失速度比較快,而容易形成骨質疏鬆的問題。」

大家如果不想這麼早就骨質疏鬆,還要記得注意均衡飲食,吸收足夠的維生素和礦物質,好好保養。「骨質疏鬆的病人比較容易骨折,也是說一撞牆就容易有骨裂的情況出現,又或是有一類人的骨會縮小,變成一個老人家那樣有駝背的情況出現,或者在小腿見到向外彎的情況。」

營養師提醒,挑選豆腐時要注意盒裝跟街市一磚磚買是有分別的,「街市買的豆腐含鈣量是最高的,因為會加食用的石膏粉,而石膏粉裏有鈣。一盒仔的超市豆腐只有30毫克鈣,故建議在街市購買。」 而外國人喜歡用來做沙律的羽衣甘藍,也是不錯的高鈣super food,但是未必合香港人口味,營養師指可以試試中式少油快炒加少少鹽和糖,吃來會有點像芥蘭葉的味道。

記者:陳以恒
攝影:蕭志南、劉永發

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鈣質流失率會隨着年紀加速,如果年輕時好好攝取鈣,骨骼就會更健康。
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街市豆腐 每百克含320毫克鈣(一磚含400毫克)
街市豆腐 每百克含320毫克鈣(一磚含400毫克)
黃豆 每百克含555毫克鈣
黃豆 每百克含555毫克鈣
蝦米 每百克含555毫克鈣
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一包片裝芝士 每百克含500毫克鈣(一片含100毫克)
一包片裝芝士 每百克含500毫克鈣(一片含100毫克)
銀魚仔 每百克含590毫克鈣
銀魚仔 每百克含590毫克鈣
羽衣甘藍 每百克含150毫克鈣
羽衣甘藍 每百克含150毫克鈣
高鈣奶 每百克含200毫克鈣(一盒250ml含500毫克)
高鈣奶 每百克含200毫克鈣(一盒250ml含500毫克)
營養師陳筠霖
營養師陳筠霖

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