超級生果|吃士多啤梨助降血脂 枸杞預防青光眼

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市面上有很多食物被標榜為超級食物(Super food), 例如奇亞籽丶亞麻籽丶薑黃粉丶羽衣甘藍等等。此類食物被推廣為有較高的營養及抗氧化功能,更有研究指出進食某些超級食物或可以預防某些疾病,例如癌症及心臟病等。其中,超級生果(Super Fruit) 更被受重視。

曾經也有人向我提問「我是否只需要吃某些超級生果(Super Fruit)便是對身體最好 ?」其實,不同的生果擁有不同的營養,所以進吃不同種類的生果及配搭至為重要,這樣更可以達致超級餐膳(Super Diet)。

要用生果配搭成超級餐膳,可以用「吃出一道彩虹」來作標準及參考。在選擇生果時,可以選擇不同顏色的生果,皆因不同的顏色代表不同的營養,我們的身體也需要不同的營養才得以維持健康。

紅色超級生果

紅色的生果含有維他命C丶蕃茄紅素及漆樹黃酮。 這些營養素的抗氧化功能較高,所以具有抗炎和支持免疫力的功能。在身體有炎症時,維他命C的水平在體內會較低,所以紅色的生果可幫助緩和炎症。紅色的生果包括枸杞丶士多啤梨丶車厘子丶櫻桃丶蔓越莓及石榴等。

枸杞

枸杞含有玉米黃素丶維他命E及維他命C。它有降血糖丶降脂及抗癌的特性。更有研究指出枸杞可以保護視網膜神經元細胞及可預防青光眼。建議可以加入麥皮中進食。

士多啤梨

士多啤梨含有葉酸丶錳丶鉀及鎂。它更含多酚和其他植化素,包括花色苷和鞣花單寧。研究指出士多啤梨可以降低體內血脂水平並可降低患上冠心病及癌症的風險。建議可以加入早餐穀物類中。

車厘子車厘子含有多酚丶褪黑激素丶類胡蘿蔔素及維他命C。它具有抗炎的功效。研究更指出其中的褪黑激素或有助改善睡眠質素。若果睡眠質素不佳,建議可以睡前進食半碗車厘子。

黃色超級生果

黃色的生果含有生物類黃酮丶鳳梨酵素丶葉黃素丶玉米黃質及豐富纖維。這些營養對人體腸道的微生物菌(gut microbiome)有益,並有助消化及維持腸道健康。部份研究指出黃色的蔬果對穩定血糖或有幫助。黃色的生果包括香蕉丶菠蘿及檸檬等。

香蕉
香蕉含有類黃酮丶酚類丶維他命C丶維他命E及鉀。鉀質能幫助降低血壓,其中香蕉內的槲皮素更能維持心臟健康。還有,有機酸(gallic acid)有抗氧化功能及對肝臟有益。由於香蕉的碳水化合物比其他生果高,關注血糖的人士要注意其分量,每次不要吃多過一條。香蕉的甜度較為高,所以在製作蛋糕或餅乾時可以加入香蕉作為天然的「甜味劑」,從而減少加入砂糖。

綠色超級生果

綠色的生果含有類黃酮丶葉酸丶維生素K丶鎂及鉀等。這些營養也是對心臟有益。研究更指出綠色蔬果可以降低高血壓,冠心病和中風的風險。其中的類黃酮具有高抗氧化,對維持心臟血管健康甚為重要。綠色的生果包括啤梨丶綠色提子及卡卡杜李(Kakadu)。

卡卡杜李(Kakadu)
卡卡杜李是近幾年被人發現的生果。它是於澳洲的熱帶林地環境中生長並擁有很高的抗氧化物。含有豐富的維他命C丶鉀及鈣質。它的維他命C的含量更是藍苺的幾百倍。其中的兩種有機酸(gallic and ellagic acid)具有抗氧化丶抗炎及抗菌功用。高抗氧化物可以清除身體的自由基,保護細胞免受氧化及損害。同時,其抗炎功效有助預防癌症及心血管疾病等。建議可以與奇亞籽及香蕉加入植物奶中並製作成果昔或直接食用也可。

紫藍色超級生果

紫藍色的生果含有花青素丶類黃酮及白藜蘆醇。研究指出其中的植化素有助改善認知功能及有效降低膽固醇及癌症的風險。紫藍色的生果包括桑葚子及藍苺等。

桑葚子
桑葚子含有花青素,白藜蘆醇及維他命C。這些抗氧化營養有助減低癌症的風險(特別是乳腺癌和結腸癌。建議可以跟藍苺丶乳酪及葵花籽一起吃。

藍苺
藍苺含有花青素及維他命C。這些抗氧化營養有助心腦血管疾病及防治便秘。建議可以跟核桃加入麥皮中一起吃。

橙色超級生果

橙色的生果含有胡蘿蔔素丶隱黃質及生物類黃酮。這些營養素的抗氧化功能較高(特別對於脂溶性組織)。其中的β-胡蘿蔔素有調節內分泌的作用。部份研究指出橙色的蔬果可以維持生殖健康及降低胰島素抵抗(insulin resistance)。橙色的生果包括杏脯丶熱情果丶橙及芒果等。

杏脯
杏脯含有鎂丶硒丶維他命A丶維他命C丶核黃素及菸酸。其中的有機酸可維持腸道健康並可增加人體吸收植物性食物內的鐵質。研究指出杏脯內的多酚可抗炎及降低癌症的風險。乾杏脯(無添加糖及鹽)是很健康的零食。可以跟杏仁一起進食,從而增加蛋白質的攝取及鐵質的吸收。

熱情果熱情果含有維他命C丶類黃酮和酚類化合物。研究指出熱情果具有抗氧功效並有助降低血糖。建議可以加入低糖低脂乳酪中,增加其口感及營養。

資料提供:澳洲註冊營養師 梁頴恩

圖片來源(部分):AgriFutures Australia

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