躺著就能練到腰大肌!3組動作調整骨盆不再痛


【蔡經謙報導】人人皆有可能活到100歲的時代已經到來,然而若要到百歲還能開心生活、不會變得需要看護、臥床不起,讓自己能持續走路、活動的話,專家指出,鍛練腰大肌相當重要,不僅對行動有幫助,還可以避免骨盆歪斜、內臟下垂,甚至加速手術、開刀患者的復原速度。

高齡者鍛鍊腰大肌不可少!維持脊椎、骨盆正確位置,讓肌肉正常運作

日本健身教練鈴木亮司指出,若要讓自己無論何時都能健康地持續走路,除了腳力以外,鍛練腰大肌更為其中要點。腰大肌是從腹部內側持續延伸至髖關節的內部肌肉,不僅是連結人體上半身與下半身的唯一肌肉,也會與諸多活動(如步行等)肌肉間接產生關連。

鈴木亮司表示,站立、步行時,實際上都一定會使用到腰大肌。然而隨著年齡漸長,活動身體的機會減少,腰大肌變得少用,漸漸地變細,就會容易導致臥病在床,因此平時有意識地鍛練腰大肌相當重要。

東京大學身體運動科學研究室教授石井直方也曾形容,腰大肌像是「肌肉矯正衣」,能讓脊椎、骨盆維持正確位置,並讓各處肌肉正常運作。若衰弱的話變會增加腰部、脊椎負擔,甚至恐導致骨盆歪斜、內臟下垂。

而日本筑波大學也曾讓高齡者進行腰大肌體操為主的肌肉訓練課程。結果發現,每周2次、每次一小時、持續3個月,就能讓高齡者的腰大肌面積增加4倍之多,甚至有一位77歲的受試者體力年齡恢復至46歲水準。

曾數度克服癌症的石井直方,則認為肌肉是他數度克服病魔的關鍵。而他也在東大醫院研究腰大肌與術後恢復速度之間的關係,分析多數患者資料後發現,腰大肌越大(亦即體幹肌肉越健壯),術後復原的速度也越快。而以自己的案例來看,或許就是因為自己的腰大肌足夠粗壯,才能使自己快速出院成為可能。

躺著就能鍛鍊腰大肌,日本教練的腰大肌體操

不同於一般人對肌肉鍛鍊需要辛苦飆汗的印象,鈴木亮司教練推薦的腰大肌鍛鍊方法,躺在地上就能進行!鈴木亮司表示,站著運動的話,為了維持平衡,身體多餘的部位會出力,較無法順利鍛鍊目標部位。此外,對高齡者來說,躺著鍛鍊也可以避免無力時容易跌倒的風險,即使是70、80歲的民眾也可以輕易地挑戰為其優點,而且不須特地空出運動時段,起床後、睡前在床上也可以做。

鈴木亮司提醒,練習時不要強硬地施力,花時間伸展為其要訣。和肌肉鍛鍊的「艱辛」印象不同,在可以活動的範圍內,以「舒服」的感覺進行即可。

新月體操:伸展側腹

透過左右活動脊椎,能在維持靜止的狀態伸展肌肉,提高脊椎柔軟性。

  1. 仰躺在地,雙手置於腦後,左手抓著右手腕。腳伸直,身體呈一直線,目光看像天花板。

  2. 全身像新月般彎曲,伸展右側腹,維持自然呼吸保持10~20秒。接著換右手抓著左手腕,另一側也同樣進行,各一次即可。

新月體操:伸展側腹
新月體操:伸展側腹

若是腰痛患者,也可以坐在椅子上進行,雙手置於腦後,一邊吐氣一邊向左/右傾倒身體,接著一邊吸氣一邊恢復坐姿,左右各伸展3~5次即可。

膝蓋左右倒:增加髖關節柔軟性

此動作可以扭轉背部、活動大塊肌肉,可增加髖關節柔軟性。

  1. 仰躺在地,雙手置於腦後,目光看向天花板。雙腿併攏,膝蓋立起,腳跟著地,留意腳跟不要與臀部靠太近。

  2. 一邊吐氣,想著從腹部開始扭轉,膝蓋一邊向右傾倒。接著吸氣恢復原本姿勢,左右各進行10次。

膝蓋左右倒:增加髖關節柔軟性
膝蓋左右倒:增加髖關節柔軟性

若是腰痛患者,可以坐在椅子上,一邊意識著腰部、肩膀、脖子的順序一邊扭轉上半身,看向後方,左右各進行3~5次。

抬腰踏步:調整骨盆、緩和腰痛、改善駝背

此動作是調整骨盆後傾的最棒體操,不僅可以緩和腰痛,也與改善駝背相關,覺得困難的人只做到抬腰(步驟2)即可。

  1. 雙膝立起、仰躺在地,腳跟靠近臀部,雙腿在膝蓋下方與地板垂直。雙手置於身體兩側,看向天花板。

  2. 一邊吸氣,一邊緩緩抬臀讓胸部、腰部與膝蓋呈現一直線。用手臂支撐身體為其要點。

  3. 接著像向前踏步般,單腳向上抬,左右腳各進行1次為1組,進行5組即可。作此動作時,注意腰部不要落下。

抬腰踏步:調整骨盆、緩和腰痛、改善駝背
抬腰踏步:調整骨盆、緩和腰痛、改善駝背


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原文引自:鍛鍊腰大肌、調整骨盆不腰痛!3組動作躺著就能練

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