運動能否提升睡眠質素?一文看清有效改善失眠的運動

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雖說運動是健康的良方,睡前運動卻不一定能紓緩失眠問題。你應該配合每天自己的生理作息與週期運動,才能真正放鬆肌肉心靈,睡個好覺。

每個人都想要天天能夠有一覺到天亮的好眠,已不是什麼秘密。事實上,最近這兩年來,全世界人的睡眠以往任何時候都要糟糕。在英國,甚至有63%的人聲稱,因為大流行的影響,睡眠情況變得更差。很多人認為從金錢到健康擔憂等的壓力,都是導致失眠的關鍵之一。

沒有錯,掌管壓力的荷爾蒙,像是皮質醇(cortisol)和腎上腺素(Epinephrine),可以讓我們對環境保持警覺、緊張、擔憂,但同時也會讓我們難以入睡。當我們處於這樣的狀態時,負責 「休息和消化」反應的副交感神經系统可能很難起得了作用讓我們好眠,所以,到底可以做哪些事情,幫助擁有更好的睡眠呢?專家建議,睡前做些簡單的運動,是可以促進入睡與深度良好的睡眠品質。

專家表示,適當地運動,有助於緩解壓力,同時促進大腦產生快樂腦內啡、血清素,可以幫助身體調節睡眠,這已經不是甚麼秘密。他同時也可以幫助腺苷和退黑激素的產生,這兩種激素分別可以促進困倦和幫助控制睡眠周期。一項研究還顯示,運動提高了深沉睡眠的質量,深沉睡眠被認為是最具有恢復姓的睡眠階段,可以讓你在早晨醒來的時候,感到健康、經歷充沛。

一天當中什麼時間做適合運動換來晚上的好眠?

生活作息習慣,決定了一天當中應該何時運動以獲取晚上好眠的關鍵。睡眠學校創始人兼睡眠臨床負責人Dr Guy Meadows博士說:「習慣早起的人,適合在大中午的時間運動,一般正常作息者,可以在下午4-6點的時間運動,夜貓族則是可以把運動時間設設定在晚上7-8點。」但不幸的是,很多人無法隨心所欲想運動就運動,只好把運動的時間放在每天上班前或是下班後,這很有可能對我們的睡眠品質產生負面影響。他建議睡眠與身體時鐘保持一致,在一天當中你感覺最好的時間運動,就可以產生最好的能量。

Psycle的主管Alana Murrin指出,太晚運動可能會令人「過度刺激」,導致腎上腺素和皮質醇激增,她建議避免在睡前一到三小時進行任何劇烈活動。Meadows博士同意,他建議那些習慣在晚上運動的人,至少要在運動兩小時之後再睡覺。如果你迫於現實,無奈只能在晚上運動,那麼就必須在運動後好好放鬆,例如浸浴可以幫助身體放鬆,並且冷卻一下身體,他表示:「你需要把體溫降低1℃才好入睡。」

改善睡眠,可以做哪些運動?

1.每天都要活動

意思指每天活動一下身軀,讓心率加快。在一項有關失眠症的研究中,每天有活動與運動的人,在睡眠品質、快速動眼期、深沉睡眠與睡眠持續的時間,都比每天懶散不活動的人好,甚至心理憂鬱的狀況也減少許多,所以,多多活動是改善睡眠的好方法。

2.有氧無氧運動再加放鬆肌肉

有氧運動已被證實可以提高睡眠品質,促進腦內啡分泌並減少白天產生的疲累感,但無氧運動也被證實可以提高睡眠品質,並降低與失眠有關的焦慮與抑鬱感。在最近一項針對停經後女性的研究顯示,有氧運動和無氧運動,都被證實可以減少失眠現象,甚至越高強度的無氧運動,更有效。

3.制定計劃完成運動

有許多人勤於健身,其實目的無非身材,而是放在改善睡眠的困擾,Psycle At Home網站,提供睡眠系列運動課程,可以幫助優化每個人的睡眠品質,這是一個為期四周的計劃,每週结合兩次核心與兩次瑜珈課程,它包括高强度的力量和調節運動,以增加肌肉疲勞,以及平静的瑜珈課程,來幫助你放鬆,釋放緊繃的肌肉,為你的身體與心靈條配出一個良好的睡眠準備。

需要多長的運動習慣才能看見效果?

按照Meadows博士的建議,確保每天活動身體就是一個好的開始。如果進階到有計畫性地的運動課程時,研究顯示每周運動三次對幫助睡眠最有利,所以,每周2.5小時的中度有氧活動(例如騎單車或快走),或是75分鐘的劇烈有氧活動,像是跑步或跳舞,再搭配瑜珈放鬆一下,就能幫助提升睡眠質素。

原文轉載自 Vogue UK

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